Wocheneinteilung Trainingseinheiten

[claudeoliver]

Hallo an die Triathlon.de-Community,

der Entschluss steht fest. Triathlon soll es werden.
Ich (22), 2 Jahre Lauf-Erfahrungen, Marathon-Bestzeit: 3:55 h.

Nun stehe ich vor folgenden Problemen:
1. Thema Wocheneinteilung. Bin es sonst gewöhnt 5x die Woche zu Laufen.
Nun habe ich aus diversen Büchern folgendes zusammengestellt.

Mo: Ruhetag oder Lauf (Bin nicht sicher, würde mich ungern übernehmen)
Di: Schwimmen (Schwerpunkt Technik)
Mi: Koppeltraining (Rad/Lauf)
Do: Laufen (Schwerpunkt Tempo/Intervall)
Fr: Schwimmen (Schwerpunkt Ausdauer)
Sa: Radeln (lange Ausfahrt)
So: Laufen (lange Lauf)

2. Problem:
Ich bin zwar Student und habe somit Zeit, aber bin Auswärts-Student, d.h. ich bin Mo bis Do nicht daheim (wo auch mein Tri-Rad steht).

Habe aber auch noch ein Rennrad Größe 62, was für mich 1,86cm als Tri-Rad nicht geeignet ist, da es mir recht groß ist, soll heißen, Sattelüberhöhung leider gleich null. Nicht anders machbar.

1. Frage: Ist meine Wocheneinteilung sinnvoll?
2. Frage: Sollte ich Rad nur in der Woche oder nur am WE trainieren oder bspw. Tri-Rad in der Woche und am WE mit dem großen RR die lange Ausfahrt?

Es würde mich freuen, wenn sich jemand findet, der meine Fragen beantworten kann oder ein hilfreichen Tipp abgeben kann.

Vielen Dank im Voraus.
Darvis

[thunderlips]

zu1
wocheneinteilung finde nicht so sinnvoll, da man vor "kerneinheiten" immer eher was lockeres machen sollte. bspw. nicht vor dem intervall training koppeln.
vorschlag: di mit mi tauschen.

zu2
da du ja mit dem trirad deine wettkämpfe gestalten willst, solltest du damit auch die meiste zeit trainieren. sprich wochenende. mit dem viel zu großen rennrad würde ich gar nix machen...
vorschlag: langen lauf in die woche legen. sa lange radtour und sonntags koppeln.

gruß, felix

[claudeoliver]

Dann könnte ich das wie folgt umbasteln:

Mo: Ruhetag oder Lauf
Di: Laufen (lange Lauf)
Mi: Schwimmen (Schwerpunkt Technik)
Do: Laufen (Schwerpunkt Tempo/Intervall)
Fr: Schwimmen (Schwerpunkt Ausdauer)
Sa: Radeln (lange Ausfahrt)
So: Koppeltraining (Rad/Lauf)

Habe den langen Lauf direkt auf Di gelegt, da sonst Mi: Langer Lauf und Do: Tempo Lauf aufeinander treffen würden.

Gibt das nun mehr Sinn? Ärgerlich mit dem Radgeschichte "nur" am WE.
Innerhalb der Woche könnte ich noch auf ein Ergometer zurückgreifen, aber ob sich das lohnt?

[Hannes]

du solltest dir auf jeden Fall einen festen Ruhetag einbauen, den brauchst du langfristig.

[Scherzkeks435]

Also, ich finde die Idee an sich sehr gut, sich einen Wochenplan zu machen, aber eigentlich brauchst du jede Woche einen neuen Wochenplan, wenn du noch effektiver trainieren willst.
Wenn du 3 Wochen lang den selben Plan machst ist das, besonders als Einsteiger, ok, aber irgendwann muss du etwas an dem Plan ändern um immer wieder neue Trainings-Reize zu setzten. Eine Möglichkeit wäre eine Zeitschrift mit Trainingsplänen oder ähnliches, die dann wirklich Woche für Woche ein anderes Programm haben, welches auch zur Saison-Phase passt. (d.h. im Winter mehr Grundlagen Training und Technik und im Frühjahr eben vermehrt Intervalle etc.)
Das mit Rad nur am We ist wirklich ärgerlich, da du somit nur 2 Tage hast, wobei du an dem ein oder anderen Wochenende evtl mal keine Zeit hast oder so.
Also wenn du irgendwas mit Pedalen hast, da wo du studierst,m dann weißt du was du zu tun hast!
Jede Pedalumdrehung lohnt sich, das muss nicht immer das Triarad sein!
Du solltest bloß auf jeden Fall auch das Fahren in Aero-Position trainieren!

[claudeoliver]

Gut, dass du es ansprichst. Auf tri2b.com (ich hoffe diese Schleichwerbung ist erlaubt) erscheinen ja offensichtlich monatlich Trainingspläne, aber ich weiß noch nicht so recht, ob ich mich auf diese Pläne verlassen kann.

Ich stell mir gerade vor, die Seite ist eines Tages offline. Dann fall ich in ein tiefes Trainingsloch , Spaß beiseite: Kann man bei diesen Plänen "quereinsteigen"? Hat schon jemand Erfahrungen mit dieser Seite u. den Plänen?

Und zu den Wochenplänen, inwiefern verändern sich diese denn?
Ich meine jeden Tag an eine bzw. einmal zwei (Koppeltraining) Disziplin zu binden, sollte doch noch genug Spielraum offen lassen, um Trainingsreize zu variieren, schließlich habe ich ja nicht vor an jedem dieser Trainingstage die immergleiche Intensität oder Dauer zu absolvieren.

[jakob1989]

du solltest dir auf jeden Fall einen festen Ruhetag einbauen, den brauchst du langfristig.

also das würde ich jetzt nicht unbedingt unterstützen...also wenn man ein bischen auf seinen körper hört kann man ja dann einen ruhetage machen wenn es was bringt sonst ist die belastung mit den 3 disziplinen ja doch genug verteilt, dass man sich gerade muskulär nicht kaputt macht
ich mach das jedenfalls so warum einen ruhetag einschieben wenn man sich super fühlt und es klasse wetter ist nur weils halt so im plan steht dann lieber wenn das wetter schlecht ist und man eh am boden und/oder gestresst ist

ein tipp vielleicht noch: schau mal ob es in deiner nähe (am besten da wo du unter der woche bist) eine gruppe gibt der du dich gerade beim schwimmen anschließen kannst...ich hab die erfahrung gemacht, dass das SEHR hilfreich ist...wenn du die termine dann fix hast kannst du den rest ja drum herrum bauen wobei man ja auch super mittags schwimmen gehen kann und abend noch nen lockeren lauf dranhängt (oder wie auch immer)
gerade nach deinem plan würde ich z.b. die intervalle von donnerstag am freitag mit einem kurzen lockeren lauf noch nachbereiten (auch wenn die beine beim loslaufen dann meist ordentlich protestieren lohnt sich das) und dafür diesc hwimmeinheiten tauschen damit die lockere am fr ist (wobei ordentlich technik sollte beim schwimmen ja immer dabei sein)

also das nur so ein paar inputs von mir...keine garantie das es für dich funktioniert

jakob

[Hannes]

Zitat von jakob1989

also das würde ich jetzt nicht unbedingt unterstützen...also wenn man ein bischen auf seinen körper hört kann man ja dann einen ruhetage machen wenn es was bringt sonst ist die belastung mit den 3 disziplinen ja doch genug verteilt, dass man sich gerade muskulär nicht kaputt macht
ich mach das jedenfalls so warum einen ruhetag einschieben wenn man sich super fühlt und es klasse wetter ist nur weils halt so im plan steht dann lieber wenn das wetter schlecht ist und man eh am boden und/oder gestresst ist

also das nur so ein paar inputs von mir...keine garantie das es für dich funktioniert

jakob

Regeneration sollte man allerdings auch nicht vernachlässigen,
wenn man Regeneration erst dann einbaut wenn man am Boden ist,
ist es eigentlich schon zu spät.
Hängt natürlich auch alles von den Zielen, Vorbelastung, Alter und weiß ich
noch alles ab.
Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht dass sich fehlende Regeneration
doppelt rächt.

[jakob1989]

Regeneration sollte man allerdings auch nicht vernachlässigen,
wenn man Regeneration erst dann einbaut wenn man am Boden ist,
ist es eigentlich schon zu spät.
Hängt natürlich auch alles von den Zielen, Vorbelastung, Alter und weiß ich
noch alles ab.
Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht dass sich fehlende Regeneration
doppelt rächt.

nein das auf keinen fall aber mal im erst wie will man denn bitte die regeneration abstellen (gerade wenn man erst 22 ist...ok man könnte sich einfach immer direkt nach jedem training voll laufen lassen )

deshalb halt auch mein kommentar das man in seinen körper rein hören muss (klappt natürlich umso besser umso mehr erfahrung man hat die bekommt man aber ja auch nur dann wenn man sich mal auf beiden seiten der messerschneide befunden hat)

bei einer überlastung der bänder, sehnen etc angeht sieht das natürlich anders aus aber das ist ja eigentlich auch nur beim laufen ein problem und bei 2-3 läufen die woche in dem alter (wenn man keine groben fehlstellungen etc hat) sollte das schon in ordnung gehen

aber wieso soll das denn bitte mit den zielen zu tun haben? wenn man nicht den anspruch hat 100% aus dem training herraus zu holen kann man es auch gleich lassen und muss keine wettkämpfe machen...ist jedenfalls MEINE meinung

und wenn man sich nicht traut auch im training volumen- und intensitäts-mässig ans limit (natürlich nicht 20% darüber hinaus) zu gehen wird man halt auch nie sein volles potential ausschöpfen

gerade in junden jahren (bin ja auch erst 22) halte ich es für wenig problematisch wenn man manchmal wirklich aus dem letzten loch pfeift...schließlich fährt man ja auch nicht nur locker mit wenn man sich nach einer durchgefeierten nacht am nächsten morgen mit kollegen zum radfahren verabredet hat und es sind doch gerade die einheiten die einen (auch mental) einfach weiterbringen
und der körper wird sich die nötige regeneration schon einfordern

jakob

p.s. was ich VIEL wichtiger als einen freien tag finde ist genug schlaf...ich komme da wenn ich richtig trainiere nicht mit weniger als 9h aus und macht in meinen augen den hauptteil der regeneration aus

[claudeoliver]

Also ich verstehe ich euch beide. Wenn schönes Wetter draußen ist und ich richtig Bock auf Training habe, dann hält mich der Ruhetag laut Trainingsplan nicht in der Hütte.

Andererseits ist es für mich selbstverständlich einen festen Ruhetag (zumindest langfristig), wie es also Hannes schon angesprochen hat, einzuplanen.

Für genügend Schlaf sorgt meine aktuelle Studententätigkeit.

Nun bin ich also bei folgender Einteilung:

Variante 1:

Mo: Ruhetag (oder Alternativ)
Di: Laufen (langer Lauf)
Mi: Schwimmen
Do: Laufen (Schwerpunkt Tempo/Intervall)
Fr: Schwimmen
Sa: Radeln (lange Ausfahrt)
So: Koppeltraining (Rad/Lauf)

Variante 2:
Die aktuellen Monatspläne von tri2b.com mitmachen!? Macht das aktuell jemand?

Variante 3:
Es würde mir auch schon helfen, wenn ich wüsste, wie viel von jeder Disziplin machen sollte.
Pauschal wird es da sicher kein Leitfaden geben, aber irgendwie muss ich mich ja orientieren.
Mir würde es auch schon reichen, wenn z.B. ein 3-Wochen-Zyklus sinnvoll wäre, also:
3 Wochen: 2x Schwimmen, 2x Rad, 2x Lauf, 1x Koppeln
und dann
3 Wochen: 3x Schimmen, 2xRad, 1x Lauf, 1x Koppeln

Oder irgendwie so in der Richtung. Ich hoffe, meine aktuellen Gedanken machen überhaupt Sinn. Vielen Dank für weitere Tipps.