Vorstellung und Fragen - Triathlon Community

Garitzer · 29.10.2010, 18:59

Hallo zusammen!

Bin 44 Jahre, die letzten 25 davon Sportmuffel.
Größe 175cm, Gewicht zur Zeit 70 kg (viel weiter runter möcht ich nicht mehr), Ruhepuls 60-62.

War nie dick, aber in den letzten 2 Jahren hat sich eine Trommel gebildet. Seit August letzten Jahres hab ich ca. 8 kg abgenommen als ich mit einem Trekking Rad anfing mich wieder zu bewegen.

Im Urlaub habe ich einen Triathleten kennengelernt und der hat mich angesteckt. (Meine Familie hat mich für verrückt erklärt)

Die Suchfunktionen haben mir zwar bei einigen Ungereimtheiten geholfen, doch die Fülle der Infos bringen mich dann doch manchmal ins Schleudern. Als Literatur hab ich das Buch von Ole Peterson: „Ironman 8Std.Training“.

Laktatsufentest hab ich nicht gemacht, im Netz fand ich einen Test nach Vobedja/Zimmermann wonach ich hier auf eine MKHF von 185 gekommen bin. Die 185 sollen der IANS entsprechen.

Ich würde somit beim Laufen auf eine HF im GA1-Bereich von etwa 144 bis 164 kommen, GA2-Bereich von 164 bis 182, GA1-Bereich Radfahren ca. 134 bis 144 usw.. Kommt das in etwa hin? Im Peterson Buch sind die Beispielwerte viel niedriger angesetzt, GA Bereich würde hier bei mir mit 144 ausgereizt sein.

Was kann man ernährungstechnisch beisteuern, Alkohol trink ich sehr selten, viel Wasser ist auch klar und im GA – Aufbau braucht man mit einer ausgewogenen Ernährung denk ich noch nicht soviel beachten. Ist später eine Zugabe von Eiweiß (2g pro kg Körpergewicht) sinnvoll? Was verwendet ihr hierzu? Ich habe eine Laktose-Unverträglichkeit und bei Quark, Milch und Co. pfeift es dann durch.
Interessant fand ich Natalie´s Malto-Ernährungskonzept, werd ich mal ausprobieren.

Wie sieht es Mineralstoffen und Vitaminen aus, Apotheke? Was benötigt man grundsätzlich?

Krafttraining? Ist´s nötig? Wo bringt man es unter? An einem Regenerationstag bzw. Woche? Wenn ja, hab ich an ein Training für Schultern, Rücken und Arme gedacht.

Vielen Dank fürs lesen, freu mich auf die Antworten.

Grüße Alex

loomster · 29.10.2010, 20:00

moinsen und herzlich willkommen,

wenn es sich bei deinem krafttraining nur um stabilisationsübungen handelt, dann kann man die schön morgens machen und lieber kürzer und öfter. ich ernähre mich ausschließlich gesund und abends kohlenhydratärmer als tagsüber. was soll denn die mkhf sein? auf jeden fall klingt 185 eher nach maximalpuls und das ist definitiv über der ians. die lässt sich wirklich per leistungsdiagnostik am besten festlegen. meine ga1-spanne liegt bei 133-155 und mein maximalpuls liegt bei 202. ich würde sagen, dass du deine pulsbereiche alle um ca 10 schläge reduzieren solltest. aber das ist nur meine meinung. ne leistungsdiagnostik ist da am hilfreichsten.

ender · 29.10.2010, 20:21

ich würde das ganze viel spaßbetonter angehen. anerobe schwelle, so und so viel g eiweiß pro kg körpergewicht, ernährungskonzept, krafttraining, regenerationstag....sicherlich hat alles irgendwo seinen sinn und somit auch seine berechtigung, aber ich würde dir raten die sache am anfang nicht zu sehr zu verkopfen, schließlich willst du spaß haben und kein weltmeister werden.
trainiere einfach mal worauf du lust hast. und wenn du keine lust hast, machste einfach pause. wenn du das so n halbes jahr gemacht hast, haben sich viele fragen von allein erledigt

Garitzer · 29.10.2010, 20:44

@ loomster!

Hallo

MKHF= Maximale konstante Herzfrequenz. Der Test läuft folgendermaßen ab:

15 min einfahren, langsame Steigerung auf eine festgelegte Zielfrequenz, z.B. 170, diese Ziel HF ist dann 30 min zu halten, danach ausfahren, hast du da keine Probleme steigerst du das nächste mal um 10 Schläge, usw., solange bis du die gesetzte HF nicht mehr über die 30 min aufrechterhalten kannst. War bei mir bei 190 der Fall, aber 185 konnte ich beim nächsten mal problemlos halten. Und die 185 stellen (sollen dann) IANS da. Wenn ich´s jetzt hochrechne liegt mein max. Puls etwa bei 202. (passt auch mit meinem max Puls im Steigerungslauf zusammen).

Um 130 beim Laufen zu halten ist es fast eher schnelles gehen, schönes lockeres Laufen erst bei ca. 140 möglich. Ohne irgendeine Anstrengung.

@ ender

Hi

ja hast recht, sollts entspannter angehen, hab aber so schon den Fehler gemacht, dass ich am Anfang losgeradelt bin wie ein Verrückter, Crosstrainer usw. nachdem ich dann das Buch gelesen hatte macht man sich halt so seine Gedanken.

Gruß Alex

29.10.2010, 18:59	#1
Garitzer Nichtschwimmer Registriert seit: 15.10.2010 Ort: Bad Kissingen Alter: 46 Beiträge: 4	Vorstellung und Fragen Hallo zusammen! Bin 44 Jahre, die letzten 25 davon Sportmuffel. Größe 175cm, Gewicht zur Zeit 70 kg (viel weiter runter möcht ich nicht mehr), Ruhepuls 60-62. War nie dick, aber in den letzten 2 Jahren hat sich eine Trommel gebildet. Seit August letzten Jahres hab ich ca. 8 kg abgenommen als ich mit einem Trekking Rad anfing mich wieder zu bewegen. Im Urlaub habe ich einen Triathleten kennengelernt und der hat mich angesteckt. (Meine Familie hat mich für verrückt erklärt) Die Suchfunktionen haben mir zwar bei einigen Ungereimtheiten geholfen, doch die Fülle der Infos bringen mich dann doch manchmal ins Schleudern. Als Literatur hab ich das Buch von Ole Peterson: „Ironman 8Std.Training“. Laktatsufentest hab ich nicht gemacht, im Netz fand ich einen Test nach Vobedja/Zimmermann wonach ich hier auf eine MKHF von 185 gekommen bin. Die 185 sollen der IANS entsprechen. Ich würde somit beim Laufen auf eine HF im GA1-Bereich von etwa 144 bis 164 kommen, GA2-Bereich von 164 bis 182, GA1-Bereich Radfahren ca. 134 bis 144 usw.. Kommt das in etwa hin? Im Peterson Buch sind die Beispielwerte viel niedriger angesetzt, GA Bereich würde hier bei mir mit 144 ausgereizt sein. Was kann man ernährungstechnisch beisteuern, Alkohol trink ich sehr selten, viel Wasser ist auch klar und im GA – Aufbau braucht man mit einer ausgewogenen Ernährung denk ich noch nicht soviel beachten. Ist später eine Zugabe von Eiweiß (2g pro kg Körpergewicht) sinnvoll? Was verwendet ihr hierzu? Ich habe eine Laktose-Unverträglichkeit und bei Quark, Milch und Co. pfeift es dann durch. Interessant fand ich Natalie´s Malto-Ernährungskonzept, werd ich mal ausprobieren. Wie sieht es Mineralstoffen und Vitaminen aus, Apotheke? Was benötigt man grundsätzlich? Krafttraining? Ist´s nötig? Wo bringt man es unter? An einem Regenerationstag bzw. Woche? Wenn ja, hab ich an ein Training für Schultern, Rücken und Arme gedacht. Vielen Dank fürs lesen, freu mich auf die Antworten. Grüße Alex

29.10.2010, 20:00	#2
loomster Rettungsschwimmer können doch gar nicht richtig... Registriert seit: 30.08.2009 Ort: kopenhagen Alter: 32 Beiträge: 926	AW: Vorstellung und Fragen moinsen und herzlich willkommen, wenn es sich bei deinem krafttraining nur um stabilisationsübungen handelt, dann kann man die schön morgens machen und lieber kürzer und öfter. ich ernähre mich ausschließlich gesund und abends kohlenhydratärmer als tagsüber. was soll denn die mkhf sein? auf jeden fall klingt 185 eher nach maximalpuls und das ist definitiv über der ians. die lässt sich wirklich per leistungsdiagnostik am besten festlegen. meine ga1-spanne liegt bei 133-155 und mein maximalpuls liegt bei 202. ich würde sagen, dass du deine pulsbereiche alle um ca 10 schläge reduzieren solltest. aber das ist nur meine meinung. ne leistungsdiagnostik ist da am hilfreichsten.

29.10.2010, 20:21	#3
ender Mod, die rechte und linke Hand vom Chef Registriert seit: 21.05.2002 Ort: Neubrandenburg Alter: 40 Beiträge: 6.138	AW: Vorstellung und Fragen ich würde das ganze viel spaßbetonter angehen. anerobe schwelle, so und so viel g eiweiß pro kg körpergewicht, ernährungskonzept, krafttraining, regenerationstag....sicherlich hat alles irgendwo seinen sinn und somit auch seine berechtigung, aber ich würde dir raten die sache am anfang nicht zu sehr zu verkopfen, schließlich willst du spaß haben und kein weltmeister werden. trainiere einfach mal worauf du lust hast. und wenn du keine lust hast, machste einfach pause. wenn du das so n halbes jahr gemacht hast, haben sich viele fragen von allein erledigt

29.10.2010, 20:44	#4
Garitzer Nichtschwimmer Registriert seit: 15.10.2010 Ort: Bad Kissingen Alter: 46 Beiträge: 4	AW: Vorstellung und Fragen @ loomster! Hallo MKHF= Maximale konstante Herzfrequenz. Der Test läuft folgendermaßen ab: 15 min einfahren, langsame Steigerung auf eine festgelegte Zielfrequenz, z.B. 170, diese Ziel HF ist dann 30 min zu halten, danach ausfahren, hast du da keine Probleme steigerst du das nächste mal um 10 Schläge, usw., solange bis du die gesetzte HF nicht mehr über die 30 min aufrechterhalten kannst. War bei mir bei 190 der Fall, aber 185 konnte ich beim nächsten mal problemlos halten. Und die 185 stellen (sollen dann) IANS da. Wenn ich´s jetzt hochrechne liegt mein max. Puls etwa bei 202. (passt auch mit meinem max Puls im Steigerungslauf zusammen). Um 130 beim Laufen zu halten ist es fast eher schnelles gehen, schönes lockeres Laufen erst bei ca. 140 möglich. Ohne irgendeine Anstrengung. @ ender Hi ja hast recht, sollts entspannter angehen, hab aber so schon den Fehler gemacht, dass ich am Anfang losgeradelt bin wie ein Verrückter, Crosstrainer usw. nachdem ich dann das Buch gelesen hatte macht man sich halt so seine Gedanken. Gruß Alex

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