Kraft und Ausdauer am gleichen Tag?

[sas1974]

Hallo zusammen,

monatelang habe ich Kraft - und Ausdauertraining (in der Reihenfolge) am gleichen Tag gemacht. Lediglich bei hartem Krafttraining am morgen und Schwimmen am Abend habe ich gemerkt, dass die Arme schneller müde sind.

Nun wurde mir gesagt, dass diese Kombination nichts bringt, da die zweite Einheit - bei mir also die Ausdauer - gar nichts bewirkt, weil die Muskulatur bereits müde ist.

Bei momentan ca. 9 Einheiten in der Woche (3xLaufen, 2x Schwimmen, 1x Spinning, 1x Yoga, 1x Kraft) würde das bedeuten ich muss entweder an mehreren Tagen 2 Ausdauereinheiten machen, oder mein Ruhetag wird Krafttrainingtag.

Wie macht ihr das?

Danke vorab


Saskia

[deirflu]

Zitat von sas1974

Nun wurde mir gesagt, dass diese Kombination nichts bringt, da die zweite Einheit - bei mir also die Ausdauer - gar nichts bewirkt, weil die Muskulatur bereits müde ist.

Diese Aussage kann ich nicht ganz glauben. Krafttraining ist doch eine rein Muskuläre Angelegenheit und Ausdauertraining spricht doch eher den Kreislauf an. Also verliert das Training doch nicht seine Wirkung. Ein Grund der dagegen sprechen würde ist vielleicht die Regeneration der Muskelzellen nach dem Krafttraining. Dies passiert am schnellsten im Schlaf, also wäre es besser vorher Ausdauertraining und dann Krafttraining zu machen.


Gruß

[cico515]

Hallo,

wie ein schönes Sprichwort sagt: "Zwei dumme, ein Gedanke".
Denn genau diese Frage hat mich heute auch schon beschäftigt!
Bei mir ist aus auch so, ich hab zwei Schwimmeinheiten (Dienstags und Donnerstags) und ich weiß nicht ganz genau ob Kraft davor oder danach.
Bei ist es zwat nicht viel Kraft sondern, mehr Stabi-training (Rumpf, also Rücken, Bauch und Becken).
Also hoffe ich wie der Thread-Owner auf Antworten.

Mach zur Zeit erst Schwimmen und dann Stabi...

MFG

[ender]

Zitat von sas1974

......monatelang habe ich Kraft - und Ausdauertraining (in der Reihenfolge) am gleichen Tag gemacht..........
Nun wurde mir gesagt, dass diese Kombination nichts bringt....

wenn du das monatelang gemacht hast.....wie ist denn DEINE ganz persönliche einschätzung? hats was gebracht, oder nicht?

[mblanarik]

@cico: wenn du eine eher ausdauerorientierte Schwimmeinheit machst (eher langweiligeres 20x100m GA), dann Stabi definitiv vorher machen. Bei einer eher koordinativen (Technik) bzw Krafteinheit (Sprints) wuerde ich die Stabi eher nachher machen, weil du frische Muskeln fuer die Koordination im Wasser brauchst. Oder die Stabi vors Lauf- bzw Radtraining packen.

@sas: vielleicht kannst du die Themen entzerren - Krafttraining (duerfte eher oberkoerperorientiert sein) am gleichen Tag wie Lauf bzw Radtraining machen. Schwimmen dann erst nach einer Schlafeinheit...?

[su.pa]

Also ich würde das Krafttraining immer nach dem Schwimmen machen, damit die Technik nicht wg. der schweren Arme leidet...

[Marsupilami]

Zitat von su.pa

Also ich würde das Krafttraining immer nach dem Schwimmen machen, damit die Technik nicht wg. der schweren Arme leidet...

dito! auch bei ausdauerbetonten schwimmeinheiten, da besteht dieses problem nämlich ebenso. außerdem schwächt man sich beim schwimmtraining im normalfall nicht so sehr, dass anschließend eine technisch saubere ausführung des krafttrainings nicht mehr möglich ist.

beim der kombination krafttraining/laufen (oder radeln) hingegen würde ich immer zuerst das kraft- und anschließend das ausdauertraining machen. hier ist im normalfall das krafttraining (in relation) die komplexere einheit, für welche man frisch sein sollte (-> verletzungsgefahr)


also meine meinung: schwimmen vor kraft vor ausdauer an land

[Klugschnacker]

Wenn das Training am gleichen Tag stattfindet, sollte das Ausdauertraining zuerst, und das Krafttraining danach stattfinden. Der Abstand zwischen beiden Einheiten sollte möglichst groß sein. Wichtig ist dabei vor allem, dass die Energiespeicher, die durch das Ausdauertraining geleert worden sind, vor dem Krafttraining wieder aufgefüllt sind.

Hintergrund: Beide Trainingsformen (Kraft und Ausdauer) provozieren einen Anstieg bestimmter Substanzen im Körper, die eine Voraussetzung für den späteren Trainingseffekt sind. Bei Ausdauerbelastungen hat man die Substanz "AMPK" identifiziert, die für die Anpassungsleitung des Körpers an das Training verantwortlich ist. Für das Krafttraining gibt es ebenfalls eine solche Substanz, nämlich "mTORC1".

Das Problem besteht darin, dass eine Ausschüttung von mTORC1 nicht stattfindet, solange AMPK anwesend ist (vereinfachte Darstellung). Das bedeutet: Nach einem Ausdauertraining wird AMPK ausgeschüttet, und zwar um so mehr, je höher der Energieverbrauch war. AMPK verursacht die Anpassung des Körpers an den Trainingsreiz des Ausdauertrainings. Sobald die Energiespeicher wieder aufgefüllt sind, wird kein AMPK ausgeschüttet.

Wenn das AMPK wieder weg ist, kann mTORC1 gebildet werden. mTORC1 ist die Voraussetzung dafür, dass Anpassungen an das Krafttraining stattfinden können. Solange noch AMPK vorhanden ist (und der Körper demnach noch damit beschäftigt ist, seine Energiespeicher aufzufüllen) wird kein mTORC1 gebildet und das Krafttraining verfehlt seine Wirkung.

Am besten ist es daher, abends ein Krafttraining mit hohen Gewichten und geringen Wiederholungszahlen zu absolvieren. Dann kann mTORC1 die ganze Nacht lang ungestört von Stoffwechselprozessen wirken. Das Ausdauertraining sollte möglichst weit vorher stattfinden, außerdem sollte man die geleerten Speicher schnell auffüllen – den Trick mit Traubensaft, Salzstangen und Eiweiß kennt Ihr ja wahrscheinlich alle.

Grüße,
Arne

[schmiddi_LL]

@ Klugschnacker

Gilt das auch für Lauftraining (beansprucht hauptsächlich die Beine) und Krafttraining Oberkörper?

[Candide1974]

Hmmm, bin oft erst Stündchen gelaufen und habe danach Kraft bei Kieser gemacht, inkl. Beinpressen. Hat sich nicht wirklich anders angefühlt als wäre ich vorher nicht laufen gewesen.... radfahren und danach Beinpressen ging aber gar nicht. Wer hätte das gedacht?