Trainingsplanung: ich verzweifel dran.

[Candide1974]

Moin,

Ich sitze hier vor meiner Trainingsplanung für den Winter und verzweifle etwas. Folgende Umgebungsparameter:

- über'n Winter nen Vereins-Crosslaufserie (Betriebssportverein, je 10km, ca. ein Lauf pro Monat), die ich mitmachen will --> 3* Laufen/Woche muss mindestens sein
- ich kann net gscheit schwimmen ----> muss ich im Winter dran arbeiten, mind. 2 mal die Woche, besser drei
- brauche dringend Krafttraining wg. Dysbalancen ---> mind 2* Kieser
- will nächstes Jahr mit Freunden Cyclassics mitfahren ---> brauch Grundlage auf'm Rad
- Primärziel ist OD 2011, evtl. mehrmals

Ohne Rad/Rolle bin ich für den Winter dann schon bei 5-6 Einheiten ohne Kraft, mit Kraft sinds dann 8. Einen Tag Pause brauche ich. Geht also nur, wenn ich an manchen Tagen zwei Sachen erledige.

Daher die Frage an die Erfahrenen: wäre z.B. folgender Plan für den Winter ok?

Mo: Schwimmen
Di: Pause
Mi: Laufen (fester Termin durch Verein)
Do: Schwimmen (fester Termin durch Verein)
Fr: Laufen + Kraft
Sa: Rad/Rolle
So: Laufen + Kraft

Ich hab so die Befürchtung das ist alles zu viel grad für 'n Anfänger... was meint Ihr?

[Marsupilami]

ich brauche ich brauche ich brauche ...

man kann halt nicht alles gleichzeitig machen. schau, was du verträgst, dann entscheide dich, was dir wichtiger ist.

p.s.: generell sind 8 einheiten nicht zu viel, ist halt immer die frage wie dieses aussehen und wie man sie wegsteckt.

[captain hook]

das alles sagt ja noch nichts darüber aus, was du innerhalb dieser einheiten so machen willst. die gesamtbelastung ergibt sich ja erst aus dauer und intensität einer einheit.

ne lockere runde stabi training beisst sich sicher nicht mit ein bischen ausdauertraining.

insgesamt hört sich das ja auch nicht so grausam an. laufen beim betriebssport, radfahren bei cyclassics und tria just4fun im nächsten jahr.

würd sagen du legst einfach mal los.

kleiner tipp: du schreibst da sowas vonwegen: grundlage musst du auf dem rad trainieren für die cyclassisc. der grundlagenausdauer ist es generell erstmal wurscht wo du sie trainierst. das bedeutet, dass du von einer guten grundlage die du durch laufen erworben hast, auch beim radfahren profitierst. kleines beispiel: von einem deutschen spitzentriathleten hab ich mal gelesen, dass er "nur" ca. 80km die woche läuft. verglichen mit reinen läufern die diesen umfang trainieren ist er aber abartig schnell. das liegt daran, dass er auch von den nebenbei trainierten dingen profitiert.

was allerdings aus deiner mail herauskommt ist, dass du bereits jetzt in die wettkämpfe einsteigen willst... ich glaube, du solltest erstmal einen kleinen grundlagen block trainieren, bis sich da ein bischen was entwickelt hat. dann kannst du darauf aufbauen. weil: ohne grundlage gibt es keine stabile leistungsentwicklung. ist das was du tust aber bereits in der grundlagenphase zu intensiv, kommt es nicht zu einer so guten anpassung.

[Candide1974]

Danke!

Die meiste Sorge bereitet mir eigentlich das integrieren von Krafttraining - eigentlich würde ich gerne bei Kieser bleiben, aber das ist aus ein nerviger logistischer Aufwand, wenn ich an einem Tag z.B. morgens Kraft mache und abends noch zum Betriebssport dackel. Muss ne Riesen-Sporttasche her.

Was die Grundausdauer angeht, wurde mir von einem Freund (primär Radler) empfohlen, besser nur 2 mal die Woche laufen (schone die Gelenke meint er) und so viel radeln/Rolle wie geht - ein anderer (Läufer) sagt, zwei Mal laufen bringt überhaupt überhaupt nix, besser viermal laufen im Winter und radeln ganz sein lassen(!)... wie sind da Eure Meinungen?

[modoufall]

Meine Meinung: für die Grundlage kann man Laufen gut durch Radeln ersetzen. Ich selber komme seit Jahren ohne Krafttraining prima zurecht, nur Rumpfstabi mach ich seit einem 3/4 Jahr halbwegs konsequent. Wenn du es wg. Dysbalancen brauchst, ist das freilich was anderes. Frag doch mal den Doc bzw. Physio (btw, von der Fee hört man gar nix mehr???), ob du das Krafttraining runterfahren kannst, wenn du ausreichend schwimmst und radelst!

[stoegado]

Also ich, ehemaliger Leistungsläufer und nun Triathlet, würde dir raten die eine Woche 2 mal Laufen, die darauffolgende Woche 3 mal Laufen. Wie bereits erwähnt wurde, glaube auch ich, dass du deine Grundlagen problemlos beim laufen oder am Rad trainieren kannst!!
Derzeit mache ich die eine Woche 2 mal Laufen, dafür 3 mal Rad; in der darauffolgenden Woche umgekehrt. Wobei ich mein Hauptaugenmerk doch mehr aufs Rad lege.....
Ist halt so meine Erfahrung, bin schon gespannt was die anderen so schreiben!

Krafttraining bzw. Rumpfstabi würd ich schon miteinbinden. Hilft dir auch in jeder Sportart etwas weiter....

Wünsch dir einen schönen Trainingswinter!!

[Candide1974]

Danke für die Antworten.

Das Ding ist: ich habe noch recht häufig orthopädische Probleme beim laufen (sehr schwacher Schienbeinmuskel führt zu Schonhaltung und dann irgendwann AUA!), daher denke ich es ist besser erstmal nur zweimal zu laufen, oder ist das genau die falsche Strategie?

Im Moment tendiere ich bis Januar zu 2*laufen, 2*schwimmen, 2*Kraft und Rad wie sich's ergibt (fahre eh oft 20km mit dem RR zur Arbeit, da kann man ja wette- und lustrabhängig noch was dranhängen).

Wenn ich Bock & Zeit auf mehr hab kann ich immer noch mehr machen...

[stoegado]

Nun ja, wenn dir der Fuß bzw. das Schienbein weh tut, dann würd ich nicht so viel laufen. Kenn ich auch, ist bei mir ne Schienbeinhautentzündung gewesen, kam von den ersten Trainingseinheiten auf der Laufbahn. War ziemlich schmerzhaft, doch noch schlimmer war die Behandlung beim Physio... ,

Mich würd mal interessieren wie bei dir diese Krafteinheiten aussehen? Meinst du damit Rumpfstabi-übungen zu Hause vorm Fernseher oder Kraftraining im Fitnesscenter??
Ich glaub ne lockere Radfahrt vor dem Kraftraining ist auch sicher kein Thema, dann kannst du noch mehr jonglieren mit deinen Trainingseinheiten

[Lauffüxxin]

Zitat von Candide1974

Das Ding ist: ich habe noch recht häufig orthopädische Probleme beim laufen (sehr schwacher Schienbeinmuskel führt zu Schonhaltung und dann irgendwann AUA!), daher denke ich es ist besser erstmal nur zweimal zu laufen, oder ist das genau die falsche Strategie?

Im Moment tendiere ich bis Januar zu 2*laufen, 2*schwimmen, 2*Kraft und Rad wie sich's ergibt (fahre eh oft 20km mit dem RR zur Arbeit, da kann man ja wette- und lustrabhängig noch was dranhängen).

Wenn ich Bock & Zeit auf mehr hab kann ich immer noch mehr machen...

Du meinst wahrscheinlich den Fußheber. Dann mußt Du den ein bisschen (jeden Tag) trainieren.
Radfahren ist auch nicht sehr sinnvoll, wenn Du Schmerzen am Schienbein hast. Ich hab die ganze Leidensgeschichte schon hinter mir ...

Was verstehst Du denn unter Anfänger? Steigst Du jetzt gerade erst in alle Sportarten ein oder hast Du irgendeinen sportlichen Hintergrund?
Läufer sagen immer Du mußt mehr laufen und Radfahrer sagen, Du mußt mehr radfahren.
Grundlage kannst Du nach Lust und Laune machen, auf dem Rad oder beim Laufen. Die spezifischen Einheiten machst Du natürlich in der Sportart, wo Du sie brauchst.

Welche Ambitionen hast Du bei der Crosslaufserie?

[Candide1974]

@stoegado: Kraft ist bie Kieser, also schon recht gezielt.

@Lauffüxxin: Genau, Fußheber. Der ist bei mir so massiv degeneriert, das ich z.B. Treppen auf'm Ballen hochgehe, als hätte ich Stöckelschuhe an. Ausserdem hab ich ne recht ausgeprägte Aussenrotation des rechten Fußes, das ist laut Ortho aber unkritisch. Mir schläft bei längeren Läufen witzigerweise der rechte Fuß gern mal ein.

Zur Crosslaufserie: da ich keine Erfahrung mit Crossläufen habe werde ich die Ziele nach dem ersten definieren - im Zweifel zunächst ankommen, und zwar nicht als letzter.

Sportlicher Hintergrund: als Jugendlicher reiten, Taekwondo, KungFu, skaten, dann so von 18 bis 30 feiern, feiern und nochmal feiern. Und ab und zu studieren/arbeiten.
In der Zeit halt extrem abgebaut... gottseidank nie dick geworden, hab immer BMI 21-22 gehalten, aber Kondition weg und Beweglichkeit geht gegen null.

Jetzt 35, wie unschwer am Nick zu erkennen, richtig Training begonnen im April, aber weg Umzug u.a. zu halbherzig. dieses Jahr erste Sprintdistanz (01:43) und 10km Volkslauf (00:58).