Quereinteiger: Triathloneinstieg für Radsportlerin - Tipps!?

Hallo Zusammen,

nachdem ich mich jetzt mal fleißig eingelesen habe und zwar viel Interessantes, aber für mich noch nicht das richtige gefunden habe, mal ein bißchen zu mir. Ich komme aus dem Radsport und habe in 2009 8-10h Training pro Woche realisiert. Beim Schwimmen und Laufen bin ich blutige Anfängerin und außerdem zu schwer (BMI 25,5).

Beim Schwimmen mache ich 1xWoche einen Technikkurs und versuche noch 1-2xWoche für mich zu üben. Bei einer Einheit bin ich 1-1,5km im Wasser inkl. ein-und ausschwimmen und allen Übungen. Danach bin ich für den Tag auch ziemlich feddich! Nach der ersten Technikstunde kam ich ganz begeistert nach Hause weil ich 25m durchgekrault war (vorher keine 2m). Jetzt nach insg. 10x im Wasser schaffe ich immer noch nicht mehr als 35m weil meine Arme dann schlapp machen Mir ist klar, dass es Jahre an Training braucht trotzdem bin ich etwas gefrustet, weil es die letzten Stunden nicht mehr weiter voran geht. Gibt es irgendwelche Geheimtips oder muss ich einfach nur dranbleiben und üben, üben, üben? Bisher achte ich sehr auf eine schöne Technik um nicht direkt am Anfang böse Fehler einzustudieren, aber vielleicht sollte ich zwischendurch einfach mal Kopf ausschalten und einfach nur schwimmen?!? Meinungen?

Beim Laufen versuche ich jetzt erstmal einfach nur nach und nach auf Kilometer zu kommen um Sehnen und Gelenke langsam an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Gestern bin ich das erste Mal 10km gelaufen wobei mir nach acht Kilometer von jetzt auf gleich die Beine total zugegangen sind und ich heute höllischen Muskelkater habe. Werde mich jetzt also erstmal langsam nach und nach von 8 auf 10km hocharbeiten. Ziel ist es dann wenn das Wintertraining anfängt 2x Grundlage und 1x Intervalle zu laufen um meine (gelinde gesagt furchtbar langsame 7:30min/km) Grundgeschwindigkeit zu erhöhen insgesamt dann erstmal 20-30km/Woche.

Beim Radfahren werde ich Schwerpunkt Grundlage fahren 2-3h pro Einheit und ab Dez. oder Jan. 1Einheit/Woche Kraftausdauer auf der Rolle.

Jetzt zum eigentlichen Thema. Bei allem Trainingsfleiß ist das ganze ja eine Spaßgeschichte und ein Grund schwimmen und laufen mit ins Training zu nehmen ist es mehr Abwechslung in das Training zu bringen um mich im Zweifelsfall

1. besser motivieren zu können
2. eine Alternative zu haben
3. den Gesamttrainingsumfang durch die unterschiedlichen Belastungen evtl. noch etwas steigern zu können

Mein Plan ist es ab 1. November ins Training einzusteigen und jede Sportart mind. 2x besser 3x/Woche zu trainieren. Das wären dann

1,5-2h (reine Schwimmzeit) schwimmen
2-3h laufen
4-6h Rad fahren

Dies müsste sich sowohl zeitlich wie auch physisch umsetzen lassen. Mehr zu laufen macht zumindest am Anfang wohl nicht allzuviel Sinn und mehr als 3x schwimmen mag ich nicht. Weniger als 2x Radfahren möchte ich nicht, weil ich meine Radperformance nicht (deutlich) verschlechtern will.

Hat jemand Erfahrung damit wie sich Nebensportarten auf die Hauptsportart auswirken? Ich hoffe ja ein wenig obwohl ich die Radumfänge verringere aufgrund des höheren Gesamttrainingsumfangs im Winter meine Radform im Frühjahr noch steigern zu können?!?

Jetzt zu meinen 1000 Fragen

Ist die Trainingsverteilung sinnvoll oder sollte ich irgendwas deutlich mehr/weniger trainieren? Ist ein Intervalltraining pro Woche beim Laufen am Anfang ausreichend und ist Intervalltraining nach 6 Wochen Eingewöhnung überhaupt schon sinnvoll? Wie viele Intervalle sollte man machen und wie lang sollten diese sein? Wie lang sollte eine Grundlageneinheit laufen bei einer Anfängerin min./max. sein? Welche Wettkampfdistanzen sind bei diesen Trainingsumfängen nach dem ersten Winter machbar/sinnvoll? Welche VD sind für Anfänger (in NRW) empfehlenswert?

Vielen Dank schon mal für Eure Antworten!

[PeterMuc]

Schau mal, ob sich nach der lektüre der folgende Artikel ein paar Fragen erübrigen oder weiter spezifiziert werden können:

grundlagentraining-laufen-7-tipps-wie-ihr-sinnvoll-trainiert
die-10-grosten-fehler-beim-lauftraining
2 schöne Artikel, die eigentlich viele Fragen beantworten

welche-perioden-gibt-es-was-wird-trainiert

regeneration-besser-werden-durch-pause

http://www.triathlon.de/aufbau-einer-sc ... -6968.html
Zum Training ist noch ergänzend zu sagen, dass es als Anfänger sicherlich sinnvoll ist, sich einen Verein oder eine Trainingsgruppe zu suchen. Mit mehreren im Wasser macht es einfach mehr Spass

http://www.triathlon.de/training-mit-de ... -7595.html
Dazu ergänzend noch Rumpfstabi...finde ich gerade nicht.

Und nun weiter nachbohren

[ironstephan]

Zitat von Trianeuling

...Ist die Trainingsverteilung sinnvoll oder sollte ich irgendwas deutlich mehr/weniger trainieren? Ist ein Intervalltraining pro Woche beim Laufen am Anfang ausreichend und ist Intervalltraining nach 6 Wochen Eingewöhnung überhaupt schon sinnvoll? Wie viele Intervalle sollte man machen und wie lang sollten diese sein? Wie lang sollte eine Grundlageneinheit laufen bei einer Anfängerin min./max. sein? Welche Wettkampfdistanzen sind bei diesen Trainingsumfängen nach dem ersten Winter machbar/sinnvoll? ...

Hallo,
also das ist ja ne ganze Menge
Ich versuche mal einen Teil zum Laufen aus meiner Sicht zu beantworten:
Ich empfehle das Intervall-Lauftraining zu Beginn ganz zu streichen. Es genügt wenn Du bei deinen Läufen einige Steigerungen (3-5x 50-100m) einbaust und deine Streckenlängen allmählich steigerst (siehe Ratschläge Doc). Zum Anfang laufe nur solange es dir Spaß macht und Du keine Schmerzen hast. Die Intervalle kannst Du dann zur Wettkampfvorbereitung im Frühjahr immer noch machen. Wenn Du den Winter über regelmäßig trainierst, dann sollte eine Olympische Distanz im Frühsommer kein Problem sein
Viel Spaß und Erfolg

Danke erstmal für die vielen Infos! Ich werde mich jetzt mal in Ruhe einlesen und dann wieder um die Ecke biegen

Das mit den Intervallen beim Laufen ist so eine Sache. Ich würde gerne Ende Januar bei einem Staffelmarathon mitlaufen. Ziel wäre 10km in einer Stunde. Realistisch? Dann doch schon mal langsam 1x/Woche Intervalle einschieben?

Das mit den Schmerzen ist ein guter Tip werde erstmal nicht über 8km laufen.

[ironstephan]

Zitat von Trianeuling

...
Das mit den Intervallen beim Laufen ist so eine Sache. Ich würde gerne Ende Januar bei einem Staffelmarathon mitlaufen. Ziel wäre 10km in einer Stunde. Realistisch? Dann doch schon mal langsam 1x/Woche Intervalle einschieben?

Das mit den Schmerzen ist ein guter Tip werde erstmal nicht über 8km laufen.

Intervalle bei Ziel 10 Km/Std. Sorry, aber wozu Intervalle bei einem Km-Schnitt von 6 Minuten

wenn Du regelmäßig (3-4x/Woche) läufst den Umfang und die Geschwindigkeit allmählich steigerst, dabei immer ein paar Steigerungen einbaust, dann wirst Du automatisch schneller

Zitat von ironstephan

Intervalle bei Ziel 10 Km/Std. Sorry, aber wozu Intervalle bei einem Km-Schnitt von 6 Minuten

wenn Du regelmäßig (3-4x/Woche) läufst den Umfang und die Geschwindigkeit allmählich steigerst, dabei immer ein paar Steigerungen einbaust, dann wirst Du automatisch schneller

Ich weiß für einen (Lauf)Sportler nicht vorstellbar, aber für mich echt nicht machbar. Ich bin letzten Winter schon so ein bißchen lauftechnisch durch die Gegend geschlichen und keine 10sek schneller geworden. 3-4x/Woche ist ja schon schwierig, weil ich ja auch noch schwimmen und radfahren will und von einfach nur so durch die Gegend laufen habe ich letzten Winter gesehen, werde ich definitiv nicht schneller und dann sind die 10km eine Illusion in einer Stunde. Daher die Überlegung mal langsam andere Waffen einzusetzen.

[Nörchen]

Ich kenne das Laufproblem nur alll zu gut.

Ansonsten würde ich erst mal Grundlage aufbauen. Lauf auch mehr wie 10km in ga 1 Tempo, wenn dein Körper es zu lest und es keine Schmerzen macht. Ich würde pro Woche 30 bis 45km laufen. Nach ca 6 Wochen würde ich mit Intervalltraining anfangen, dabei aber die Pulswerte immer gut im Auge behalten.

Zitat von noerchen1980

Ich kenne das Laufproblem nur alll zu gut.

Ansonsten würde ich erst mal Grundlage aufbauen. Lauf auch mehr wie 10km in ga 1 Tempo, wenn dein Körper es zu lest und es keine Schmerzen macht. Ich würde pro Woche 30 bis 45km laufen. Nach ca 6 Wochen würde ich mit Intervalltraining anfangen, dabei aber die Pulswerte immer gut im Auge behalten.

Danke! Wobei die Grundlage (stoffwechseltechnisch) nicht das Problem ist weil ich bisher ca.9000km im Jahr geradelt bin. Es ist ein rein muskuläres Problem (und halt das Gewicht) wo ich nach 8km echt vollkommen schlapp mache und dann müßte ich um auf die KM zu kommen 4-5x/Woche alles laufen was geht und dann noch schwimmen (weil ich das ja auch echt lernen muss und daher mind. 2-3x/Woche ins Wasser muss) und dann vielleicht noch ein bißchen radeln das wird echt schwer.

Ich weiß auch, dass ich hier nach der eierlegenden Wollmilchsau frage und dass es die natürlich nicht gibt. Deshalb war auch die grundlegende Frage wie mache ich es am Besten bzw. wie mache ich am wenigsten falsch. Daher die Überlegung jeweils 2-3x/Woche laufen und schwimmen, weil ich das halt erstmal lernen muss und dann halt 1-2 lange ruhige Einheiten auf dem Rad für die Grundlage. Schwimmen ist aktuell fast nur Techniktraining, weil es für richtiges Kraulen noch nicht reicht und laufen sind immer so 5-8km mittleres Tempo, damit die Beine sich dran gewöhnen.

Beim Schwimmen stellt sich nicht die Frage, weil ich es ja erstmal schaffen muss 50m oder mehr am Stück zu kraulen ohne zu ertrinken.

Beim Radfahren stellt sich die Frage nicht, weil ich da nur nicht zu viel verlieren will und dafür reicht 2x/Woche

Beim Laufen habe ich mir halt die Sache vorgenommen Ende Januar in dieser Staffel mitzulaufen und dafür muss ich bis dahin einfach schneller werden und wenn ich "einfach nur" laufe, fürchte ich, dass mich das meinem Ziel nicht wirklich näher bringt.

[nemo tri]

Hallo Trianeuling,
ich vermute, du hast eine -sagen wir ausbaufähige- Lauf- und Schwimmökonomie.
Wenn dem so ist, nützt es wenig die Quantität zu erhöhen und auf Umfänge, Dauer oder km zu arbeiten.

Beim Schwimmen gehst du schon den richtigen Weg und arbeitest an deiner Technik.
Auch Laufen will gelernt sein. Google mal nach dem Lauf ABC oder gönn dir die Laufbibel von Marquart.
Ich weiß, das Buch ist nicht unumstritten, aber für mich ist es das mit Abstand beste Buch zum Thema
Laufen.

Erst wenn die Technik stimmt machen Umfänge oder Intervalle Sinn,
Ohne gute Technik verfestigt man nur seine Fehler - und das geht schnell mal auf die Gelenke.

Vereinfacht: erst die Bewegung (ohne Druck und mit Aufmerksamkeit) lernen,
dann Geschwindigkeit hinzufügen (kommt meist von selbst) und dann kann die Strecke kommen.
(frei nach Friel)

Viel Spaß und Erfolg

Zitat von Trianeuling

3-4x/Woche ist ja schon schwierig, weil ich ja auch noch schwimmen und radfahren will und von einfach nur so durch die Gegend laufen habe ich letzten Winter gesehen, werde ich definitiv nicht schneller und dann sind die 10km eine Illusion in einer Stunde. Daher die Überlegung mal langsam andere Waffen einzusetzen.

ich würde Dir empfehlen im Winter weniger Rad zu fahren, statt 4-6 Stunden nur eine Radausfahrt von circa 2 Stunden denn das Radfahren scheint nicht dein Problem zu sein. Investiere die Zeit lieber ins laufen aber schaue dass Du Anfangs nicht auf zu viele Km/Woche kommst. 30-40km/Woche finde ich für den Anfang zu viel, Du wirst ermüden und eventuell die Lust am Laufen verlieren. Ich würde an deiner Stelle schon 3-4 Mal die Woche laufen aber die Dauer von den Laufen variieren und darauf achten dass Du nur eine Laufeinheit/Woche hast wo Du die Dauer und Anzahl an Km langsam erhöhst.
Ganz wichtig ist dass Du auf dein Körpergefühl beim laufen hörst um nicht die Umfänge zu viel und zu schnell steigerst.

Viel Spass,
Vélo