Laufen bei großer Hitze - was sollte man beachten?

Hallo zusammen,
es ist soweit. Ich habe meine erste Frage, auch wenn sie nicht sehr triathlonspezifisch ist. Ich habe mittlerweile einen olympischen und mehrere Sprint Triathlons absolviert und möchte nun zum Saisonabschluss rund um den Tegernsee einen Halbmarathon versuchen.
Dazu soll man lange Läufe ins Training einbauen. Ich habe das schon zweimal getan und bin in 2 Stunden so um die 18 - 19 km weit gekommen. Letzten Sonntag - nach einer 70 Stunden Woche Arbeit - wollte ich die 2 Stunden wieder in Angriff nehmen. Da mich der Trinkgürtel immer stark gestört hat, lief ich diesmal Runden, um nach ca. 6 km zuhause etwas zu trinken.
Aufgrund der Hitze (ca. 30 Grad, mittags) war ich aber nach zwei Runden und 12 km total am Ende. Trotz langsamen Tempo stieg mein Puls in der zweiten Runde weit über das normale Maß hinaus.
Jetzt endlich meine Fragen:
- hat dies überhaupt einen Trainingseffekt, so dass sich der Körper an die Hitze gewöhnt?
- hätte ich die dritte Runde durchziehen sollen auf die Gefahr hin, dass der Kreislauf schlappt macht?
- macht es Sinn, den langen Lauf zu der Tageszeit zu absolvieren, zu der dann auch das Rennen stattfindet?

Ich bin auf Eure Meinung gespannt und bin auch nicht böse, wenn ihr mich für doof erklärt, weil ich in der Mittagshitze rumrenne.

[Hossie]

also ich bin zwar kein experte aber sag es mal so sich an die temperaturen und uhrzeiten deines wk zu gewöhnen find ich persönlich sinnvoll

ich bin am sonntag auch bei rund 35 Grad nach einer stunde eingebrochen und hab mich dann mit gehpausen nachhause gebracht ich würd mir da nichts draus machen

[Physiofee]

Für die Leistungsfähigkeit unter Hitze ist entscheidend, daß man sich aktiv und allmählich, durch langsam steigende Belastungen, akklimatisiert. Die passive Akklimatisation reicht nicht aus. Es sind bis dahin mindestens acht Hitzeexpositionen über wenigstens zwei Stunden mit ansteigender Belastung an aufeinanderfolgenden Tagen notwendig!

Die wesentliche Anpassung des Organismus im Verlauf der Akklimatisation ist die Zunahme der SChweißproduktion. Es müssen eine Reihe von Optimierungen der Verdunstungsvorgänge begleitet werden. Es kommt im Laufe der Anpassung zu einer Steigerung der Schweißrate, wobei der Schwitzvorgang zunehmend früher einsetzt.

Weiterhin nimmt durch den Schwitzvorgang die Elektrolytkonzentration (VORALLEM Kochsalz!!) ab. Absinken der Hauttemperatur, da der Sportler über die erhöhte SChweißabgabe mehr Verdunstungskälte erzeugt. Dadurch wird die Hautdurchblutung verringert zugunsten der Arbeitsmuskulatur mit verbesserter körperlicher Leistungsfähigkeit.
Dabei Vergrößerung des SChlagvolumens bei gleichem Herzminutenvolumen.

Leider gehen all die oben aufgeführten Anpassungsvorgänge sehr schnell wieder verloren! Es sollten nicht mehr als 14 Tage zwischen Wettkampf und Anpassungsende liegen!!


Somit ist klar: Bei unserem Klima werden wir nicht wirklich gut die gleiche Leistung bringen können, wenn es ein wirklich heißer Tag ist.

Wichtig wäre einfach wirklich ausreichend Isotones zu trinken, damit das Blut nicht zu stark eindickt und einfach Gas rausnehmen!! Eben langsam anpassen!

Weiterhin gibt es Individuen, die sehr gut mit Hitze können (Thomas Hellriegel ) und z.B. unser Cha23 und dann gibt es Exemplare, wie mich , die können bei Hitze gar nicht!

Ich werde dies extra mal im Ägypten für uns hier testen! Jeden morgen ein kleines Läufchen unter den Vorgaben von hier. Mal sehen, ob selbst die Fee ein bisschen akklimatisiert???

Hallo,

vielen Dank für Deinen Beitrag hossie und die tolle Erklärung von physiofee.
Ich habe meinen Hitzelauf ganz gut weggesteckt, ich konnte am nächsten Tag eine relativ anstrengende Kraftausdauereinheit mit dem Rad unternehmen und fühlte mich fit (allerdings erst am frühen Abend bei angenehmen Temperaturen).
Mein Fehler beim Hitzelauf war vermutlich noch, dass ich nur Wasser trank. Etwas Mineralien hätten wohl nicht geschadet.

Bis demnächst,

Armin

[Physiofee]

Zitat von Physiofee

Für die Leistungsfähigkeit unter Hitze ist entscheidend, daß man sich aktiv und allmählich, durch langsam steigende Belastungen, akklimatisiert. Die passive Akklimatisation reicht nicht aus. Es sind bis dahin mindestens acht Hitzeexpositionen über wenigstens zwei Stunden mit ansteigender Belastung an aufeinanderfolgenden Tagen notwendig!

Die wesentliche Anpassung des Organismus im Verlauf der Akklimatisation ist die Zunahme der SChweißproduktion. Es müssen eine Reihe von Optimierungen der Verdunstungsvorgänge begleitet werden. Es kommt im Laufe der Anpassung zu einer Steigerung der Schweißrate, wobei der Schwitzvorgang zunehmend früher einsetzt.

Weiterhin nimmt durch den Schwitzvorgang die Elektrolytkonzentration (VORALLEM Kochsalz!!) ab. Absinken der Hauttemperatur, da der Sportler über die erhöhte SChweißabgabe mehr Verdunstungskälte erzeugt. Dadurch wird die Hautdurchblutung verringert zugunsten der Arbeitsmuskulatur mit verbesserter körperlicher Leistungsfähigkeit.
Dabei Vergrößerung des SChlagvolumens bei gleichem Herzminutenvolumen.

Leider gehen all die oben aufgeführten Anpassungsvorgänge sehr schnell wieder verloren! Es sollten nicht mehr als 14 Tage zwischen Wettkampf und Anpassungsende liegen!!


Somit ist klar: Bei unserem Klima werden wir nicht wirklich gut die gleiche Leistung bringen können, wenn es ein wirklich heißer Tag ist.

Wichtig wäre einfach wirklich ausreichend Isotones zu trinken, damit das Blut nicht zu stark eindickt und einfach Gas rausnehmen!! Eben langsam anpassen!

Weiterhin gibt es Individuen, die sehr gut mit Hitze können (Thomas Hellriegel ) und z.B. unser Cha23 und dann gibt es Exemplare, wie mich , die können bei Hitze gar nicht!

Ich werde dies extra mal im Ägypten für uns hier testen! Jeden morgen ein kleines Läufchen unter den Vorgaben von hier. Mal sehen, ob selbst die Fee ein bisschen akklimatisiert???

Hai Hai liebe Foris (ach, was für ein Wortwitz wieder )

so, nun gestern der Hitze-Adaptations-Test für triathlon.de.....

Bin ca. 9,?? km morgens um 7.00 Uhr gelaufen. Da das GPS leider ohne Saft war, mußte ich die Pace schätzen.
Es ging mit unterem GA1 los bis ca. 1 km. Nach dem km 1, wurde die GA1 Grenze subito erreicht. Ich versuchte im GA1 Bereich zu bleiben..... hm hm hm gar nicht so einfach. Pace??? 6:20?? 6:10??

Auf alle Fälle war ab km 5-6 der Mund ganz schön klebrig.... Und der Puls ab km 3-4 in Ga2. Und da blieb er. Ich lief sogar langsamer, aber das war nicht wirklich förderlich. Klar kam ich fast, aber eben nur fast, wieder in GA1, aber walken wollte ich dann auch nicht. Bin dann einfach Test halber das Ding so fertig gelaufen.

Also GA2. Und sogar bei dem Klima hier: trocken, heiß und windig, war ich schweißgebadet wieder in der Hotelanlage...

Somit habe ich beschlosse die Elektrolyt Tabletten ab sofort hier täglich zu nehmen. Nach meiner Rückkehr im Zimmer hatte ich gleich mal eine Flasche Wasser dazu leer gemacht. SChwitziiiiiii.

Heute morgen bin ich leider erst um 8.00 Uhr los gelaufen. VERGISS ES!!! Die Stunde macht hier Temperatur mässig das Kraut fett......... Nö - danke. Ich bin nicht der Hellriegel..... Hier mal mein größter Repekt an Hell on Wheels...

Nach 5 km kam ich freiwillig wieder zurück. Bin heute aber brav in GA1 gelaufen (oder was ähnliches - Pace wird nicht verraten... ) und habe beschlossen, heute vor dem Abendessen in den Kraft und Trainingsraum zu gehen... Da gibts ein Radl und Laufbänder, Rudermaschine und Kraftgeräte..... Und das Ganze klimatisiert. Jep.

Werde Euch weiter berichten. Dann mal sehen ob sogar ich mich an die Hitze adaptiere.....

Da man bei Hitze ja auch nicht so easy regeneriert, werde ich mal tageweise sehen, wann ich wieder einen 10er laufe....

Grüsslis

[Physiofee]

So, nun hat sich die Fee gestern beim ins Wasser laufen oder sonst irgendwo am Strand ein mini mini Teilchen eingetreten. Direkt unter dem Grundgelenk des fünften Zeh. Das kleine Ding ist nicht mal zu sehen. Alle Versuche einer kleinen Eigen OP sind bis dato daran gescheitert, daß eigentlich nicht viel zu sehen ist.....

Abrollen beim Joggen also nicht gerade gut. Eher gesagt fängt das olle Ding an ein wenig zu pumpen..... Wir wollen das nun mal nicht weiterdenken.... Gell.

Somit heute eine Joggingpause - leider. Und das heute, wo ich doch wieder um 6:20 wach wurde. Idealbedingungen für einen erträglichen Morgenlauf........

Na wir werden sehen........

[Physiofee]

Und meistens kommt es ganz anders als man denkt...... Denn:

die Pause heute war nicht wirklich lang...... Abends ging es los.... Der SChmerz im Fleisch war erträglich, im Schuh sogar ganz ok. Ich dachte mir: was die Langdistanzler aushalten, wenn die Zehennägel grün und blau abfallen, test ich jetzt mal eben in der Sohle Ich habe es einfach nicht mehr ausgehalten....... 3. Tag Stand mit Lesen = REiCHT!!!

So: 16 Uhr eingecheckt in der Tauchbasis und um 17.00 Uhr losgelaufen. Herrlich: IPod rein, Abendstimmung, die Ägypter gingen alle zum Ramadan Brechen, die Sonne ging unter, der Geruch, die Stille (also abgesehen vom lala im Ohr ), der Atem, Bilder die einem keiner mehr nehmen kann. Alles was man erlebt hat, kann einem keiner mehr nehmen!!!

Zu den Fakten:

Losgelaufen mit GA1 in 5:58. Das Ga1 hielt genau 0,67 km1! Ergebnis: 92% GA2 und das auch nur Tempodrosselung auf 6:28 Pace ab km 5 notwendig ....... Noch Fragen?? Und danach kann sogar ich ohne Probleme 1-1,5 Liter Saftschorle trinken........ Temperiert natürlich und gleich ein paar Trauben dazu..... Sonst wird das nix bis zum Abendessen........

Somit morgen Laufpause (hoffentlich) und dann in 2 Tagen wieder Adaptationstest... Allerdings mit Stickstoff im Blut

Tauchen macht müde....... Bin ja gspannt, ob der Sportentzug einsetzt oder die Stickstoffsättigung gewinnt.... Wahrscheinlich nicht an Tag 1 oder 2.......

See you.........

[ironstephan]

Zitat von Physiofee

.... Denn:
die Pause heute war nicht wirklich lang...... Abends ging es los.... Der SChmerz im Fleisch war erträglich, im Schuh sogar ganz ok. Ich dachte mir: was die Langdistanzler aushalten, wenn die Zehennägel grün und blau abfallen, test ich jetzt mal eben in der Sohle Ich habe es einfach nicht mehr ausgehalten....... 3. Tag Stand mit Lesen = REiCHT!!!
.....

Du kannst es also auch nicht, einfach mal nichts tun, ausspannen und nur faul in der Sonne liegen so ist das halt

[Physiofee]

Tja, wie ist das nun??? Ich lese gerade ein Buch von Peter Winnen. "Gute Beine - schlechte Beine"....

Als Autor konnte er mich bis dato nicht überzeugen. Aber es sind ein paar sehr gute Gedanken drin zum Ausdauersport. Vielleicht finde ich die Zeilen ja nochmal..... Aber in eigenen Worten:

Es ist einfach dieses rythmische Atmen, die gleichmässige Bewegung, die Musik im Ohr, die Landschaft, die Bilder...

Fairerweise muß man auch sagen, daß das ja nicht planmässiges Training ist. Training nach Spass und Lust. DAs hört sich ja dann wieder mit den Plänen ab November oder Dezember auf.....

Und die Phase, daß ich ein paar Tage so gar keine Lust auf Sport hatte, war auch da..... nach der MD und nach dem 3. Trainingslager..........

Was ich noch entwickeln muß: Leidensfähigkeit beim Schwimmen und Leidensfähigkeit bei max. Einheiten Lauf!!!!

DAher weiter im Selbstversuch: Laufen - Adaptation in der Hitze???? Und wenn ich hier tatsächlich adaptieren sollte, dann schafft das jeder........ ABer wir wollen uns erinnern: ES HÄLT NICHT!!!!

Also - jetzt Volumen (4-5 Liter pro Tag) auffüllen, damit Ägypten so diaröhfrei bleibt wie bisher und eine leckere Elektrolyttablette dazu. Ordentlich Salz auf mein Frühstücksei und dann schaun wir mal was das Buffet heute so hergibt

Tschüssi

Eure Fee

[Physiofee]

Hallo....

Also in der Tat: man gewöhnt sich wohl an die Hitze...!! Sogar ich.

Die letzten Läufe waren immer noch alle überwiegend in GA2 und sogar etwas mehr.

Heute bin ich schön easy mit einer Pace von 6:40 aber dafür 75 % Rekom und 25 % in Ga1. Finde ich super. Es wahr gar kein Problem oder Hitzegefühl mehr dabei.

Morgen früh noch mal der letzte Test.... aber dann etwas flotter. Bin ich gespannt, wie es dann da ausschaut.

Also Tipp: wer in einem heißen Gebiet einen WK macht, sollte ca. 10 Tage vorher anreisen, wenn er weiß, daß er so mies wie ich in der Hitze Leistung abrufen kann........ Wie es dann allerdings bei EB Pulsen aussieht, ist sicherlich eine ganz andere Frage,

Bin jetzt erstmal offline, da das Wlan endet. Frühestens Mittwoch wieder im Forum

Tschüssi