Ernährung im Training und Alltag - wie macht ihr das?

wie sieht es bei Euch aus mit der Ernährung....wie stark sollte man als Anfänger darauf achten?

Wie läuft es bei Euch nach der Arbeit, wenn Ihr wieder zu Hause seit und dann mit dem Training beginnen wollt?

Kann man beruhigt um 21.00 Uhr noch warme Mahlzeiten zu sich nehmen (Mutti´s Hausmannskost), oder ist das zu spät?

Ich persönlich bin erst um 18.00 Uhr wieder da von der Arbeit, über den Tag verteilt nehme ich Brot/Joghurt/Obst zu mir zu (kleine Mahlzeiten verteilt).

Wann sollte die letzte Mahlzeit vor dem Training eingenommen werden?

Wie sieht es mit Euern Trinkgewohnheit aus...?

Gruß

[PeterMuc]

Schwieriges Thema

Die erste Frage ist: Bist Du zufrieden mit Deinem Gewicht ? Wenn ja, dann nur optimieren, aber nicht gross was aendern !

Abends essen: Muttis Hausmannskost ist eher nicht so dolle, aber wenn es sich nicht vermeiden laesst - hauptsache es schmeckt.

Vor dem Training: Vor dem Schwimmen eine Stunde nichts schweres essen (lernt man schon beim Seepferdchen ) Bei ausgedehnten Schwimmeinheite (>1h) durchaus auch eine Flasche mit KH-Getränk am Beckenrand. Vor harten einheiten (Intervalle, Kraft etc) nur leichte Kost. danach aber gut essen (Viel KH, wenig Fett).

grundsätzlich gilt: Wer viel trainiert, muss viel essen. Reduziere den Anteil der tierischen fette, achte auf Vollwertnahrung (Vollkornreis statt Pommes), viel Obst und gemüse.

Trinken: Wenn Du Durst versprürst, hast Du schon zuwenig getrunken. Andersrum nicht jeder Bauernweisheit glauben (mind. 3l am Tag etc.). Alkohol meiden. Öfters mal Früchte/Kräuter-Tee statt Kaffee.

[Dreisportler]

Grundsätzlich sollte wohl mal jeder auf seine Ernährung achten, ob nun Triathlon oder kein Triathlon.

Da ich abends noch trainiere (manchmal) versuche ich schon an der Arbeit gute zwei Stunden vorher ne Kleinigkeit zu essen. Brot mit Schinken oder wie auch immer. Dazu versuche ich so gut es geht Tee und ja auch Kaffee zu trinken

Dann geh ich so gegen 19 Uhr aufs Rad und fahr (von der Arbeit) zum Schwimmen oder nach Hause und mache eine Lauf ohne noch extra was zu essen. Erst danach esse ich was zu Hause...als so gegen 21-21:30 Uhr. Aber auch meistens kalt, es sei denn es gibt noch was zum Aufwärmen

Wenn ich morgens laufe (GA1) dann meist auf nüchternen Magen....das kann ich ganz gut. Wenn eine Intervall oder andere harte Einheiten auf dem Plan stehen, dann sehe ich aber zu das ich gut gestärkt (Riegel, Obst etz) und mit genug Energie an die Sache gehe....solche Einheiten mach ich aber eh lieber abends.

Wenn man da nicht aufpasst dann passier sowas hier

Beim Schwimmen hab ich übrigens nie ein Getränk dabei.

Ich bin aber auch nicht unbedingt der Vorzeigeernährungsathlet....

Den Podcast hier finde ich sehr interessant.....geht zwar über Diäten, aber man erfährt auch so ne Menge.

Mein Tipp:
In letzter Zeit nutze ich nach harten Einheiten und um schnell die wichtigsten Nährstoffe zu bekommen den Sponser Recovery Shake....wenn ich den mit einer Banane (und Milch natürlich) verquirle (wichtig, sonst bekommste das Pulver nicht vermischt) bin ich erstmal gut versorgt oder ich kipp die Shakemilch über Haferflocken....dat macht auch mächtig satt

Also erstmal vielen Dank für die tollen Tipps hier und die schnelle Beantwortung der vielen Fragen, find ich Klasse das Forum hier....nur mal nebenbei gesacht

Ich bin 1,84 mtr. gross und wiege ca. 75-76 kg....dass sollte glaub ich zwingend auch nicht weniger werden, obwohl es sich bei steigernem Training nicht vermeiden lässt glaub ich?

Warum Tee(wegen Geschmack), nichts gegen Tee, aber wie sieht es mit Wasser aus?

Den Sponser Recovery Shake werde ich mal probieren....ich kenne aus dem Fitnessstudio noch die typischen Eiweißgetränke, die man mit Milch mischt...vom Geschmack her recht lecker...aber bei den Meinungen über Nebenwirkungen was man so von dritte hört, ist man auch recht skeptisch?

Welche Getränke kann man denn noch als KH-Getränk bezeichnen?
Aus dem Supermarkt würde mir jetzt nur das Alkoholfreie-Weizen einfallen, was man nach den Einsätzen gut gebrauchen kann oder, aber sich das an den Beckenrand zu stellen ?

Viele Tipps hole ich mir zur Zeit auch aus dem (mein erstes) Buch Triathlon-training von H. Aschwer? Was kann man denn zu der Triathlon-Bibel sagen...?

Gruß

[Dreisportler]

Zitat von daniel

Also erstmal vielen Dank für die tollen Tipps hier und die schnelle Beantwortung der vielen Fragen, find ich Klasse das Forum hier....nur mal nebenbei gesacht

Danke

Zitat von daniel

Ich bin 1,84 mtr. gross und wiege ca. 75-76 kg....dass sollte glaub ich zwingend auch nicht weniger werden, obwohl es sich bei steigernem Training nicht vermeiden lässt glaub ich?

Nicht zwingend....aber je nach Trainingsumfang im Sommer werden vielleicht noch ein oder zwei Kilo so oder so verschwinden.

Zitat von daniel

Warum Tee(wegen Geschmack), nichts gegen Tee, aber wie sieht es mit Wasser aus?

Tee, Wasser egal.

Zitat von daniel

Den Sponser Recovery Shake werde ich mal probieren....ich kenne aus dem Fitnessstudio noch die typischen Eiweißgetränke, die man mit Milch mischt...vom Geschmack her recht lecker...aber bei den Meinungen über Nebenwirkungen was man so von dritte hört, ist man auch recht skeptisch?

Recovery ist aber nicht zwingend Eiweißshake....und ich würde dabei auch echt auf Qualität achten. Viel hilft viel ist nicht nur hier falsch. Auf den gezielten Einsatz kommt es an.

Zitat von daniel

Welche Getränke kann man denn noch als KH-Getränk bezeichnen?
Aus dem Supermarkt würde mir jetzt nur das Alkoholfreie-Weizen einfallen, was man nach den Einsätzen gut gebrauchen kann oder, aber sich das an den Beckenrand zu stellen ?

Apfelschorle...wobei ich im Training keine Apfelschorle mehr trinke, weil mir das Saure nicht bekommt. Für danach ist es okay. Kannst auch Fruchsäfte mit Wasser verdünnen....is auch mal ne Alternative

Zitat von daniel

Viele Tipps hole ich mir zur Zeit auch aus dem (mein erstes) Buch Triathlon-training von H. Aschwer? Was kann man denn zu der Triathlon-Bibel sagen...?

Hier gibt es sogar einen Thread dazu

[Physiofee]

herrlich, endlich noch ein schönen thema im forum (schnurr).....

alsoooooooo ich mach das so:

etwas kohlenhydrate morgens, denn nach dem nachtschlaf sind die glykogen speicher ca 2/3 leer. also auffüllen. bin jetzt auch individuell so, daß ich nicht mehr nüchtern laufen gehe. aber für mich passt das.

grundsätzlich esse ich nur 3 x täglich. ich bin für mich persönlich ein freund von insulinspiegel flach halten
zwischendurch auch keine säfte oder anders zeug, aus diesem grund. trinke viel tee und wasser, kaffee schon auch mal. besonders morgens, sonst kann ich immer so schlecht den kopf hoch halten.

kohlenhydrate esse ich gezielt nach dem training, auch mit eiweiss. kohlenhydrate deshalb vollwertig, weil sie einen niedriegeren glykämischen index haben, sprich insulinausschüttung niedrig halten.

wieso ist das wichtig?? wegen dem fettstoffwechsel. ich persönlich finde es dämlich, fettstoffelwechseltraining zu machen ohne über die stoffwechselvorgänge im körper nachzudenken.

versuche 1,5-2 g eiweiss pro kg körpergewicht täglich zu mir zu nehmen.
obst und gemüse mindestens 5 a day. geht bei mir aber easy.

auch ich esse spät abends nach dem training. aber halt nicht muttis hausmannskost, sondern genauso wie dr. langdistanz gesagt hat:

ausdauerathleten: fettarm!!!! essen und gezielt eiweiss und kohlenhydrate (vollwertig) essen.

wegen deinem gewicht: schaufel einfach genügend kalorien in summe unter beachtung deiner eigenen philosopie, die vielleicht in summe aus dem o.a. entstehen wird.........

es gibt tolle bücher zu sporternährung. aber ich finde, jeder muss ein stück weit für sich schauen, was er so verträgt.

in diesem sinne hoffe ich da noch viele beiträge hier zu lesen. spannend........

[Dreisportler]

und was ist mit den vielzitierten BCAAs? Scheint ja ne sinnvolle Ergänzung zu sein...bei richtigem Einsatz.

Zitat von sportnahrung-engel.de

Was sind BCAA-Aminosäuren?

Die BCAA's (die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin) sind essentielle (lebensnotwendige) Aminosäuren, die überwiegend zum Aufbau von Körperprotein (Muskulatur) bzw. Körpergewebe gebraucht werden. Während andere essentielle Aminosäuren größtenteils auch für den Aufbau von biologisch aktiven Molekülen (Hormone etc.) benutzt werden, sind die BCAA's hauptsächlich "Baumaterial" von Körpergeweben (Muskeln, Organe usw.). Dementsprechend ist eine ausreichende Versorgung mit BCAAs unbedingt notwendig, um Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes (35% der kontraktilen Proteine der Muskulatur bestehen aus BCAA) zu gewährleisten.

BCAA-Aminosäuren besitzen eine sogenannte "insulogene Wirkung", indem BCAAs unabhängig von Kohlenhydraten die Synthese des anabolsten Hormons Insulin verbessern. Dies ist vor allem beim Post-Workout-Shake (Shake nach dem Training) von besonders hoher Bedeutung. Gleichzeitig sind die BCAA's auch "antikatabol", indem sie bei hoher Belastung den Muskel vor Abbau schützen.

Hier ist auch noch was dazu zu lesen

Wie sieht es bei täglichem Training mit meinem Magnesiumhaushalt aus?

[BartSimpson]

Zitat von (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Jahrgang 55, Nr. 1 (2004))

Ein erhöhter Magnesiumbedarf ist durch die erhöhte Stoffwechselaktivität von Sportlern gegeben, die durch Wachstums- und Reparaturvorgänge als Anpassungsreaktiondes Körpers auf die erhöhte Beanspruchung entstehen.

Der Magnesiumverlust über den Schweiß liegt zwischen 0,25 und 0,75 mmol/l täglich. Studien am Menschen zeigen, dass ein unausgeglichener Magnesiumstatus die Leistungsfähigkeit von Sportlern beeinflusst. Ob jedoch eine Magnesiumsupplementierung zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt, ist zur Zeit noch in Diskussion.
Eine zusätzliche Einnahme von Magnesium sollte bei Sportlern erwogen werden, die im besonderen Ausmaß für einen Magnesiummangel prädisponiert sind, z.B. Ausdauersportler, wobei eine ausgewogene Ernährung einer Einzelsupplementation vorzuziehen ist.

Die empfohlene Menge zur liegt nach Daten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 0,2 mmol/kg täglich.
Studien zeigen, dass Sportler mehr Magnesium über die Nahrung aufnehmen als Personen, die nicht sportlich aktiv sind. Trotzdem reicht die zugeführte Magnesiummenge oft nicht aus, den Magnesiumstatus ausgeglichen zu halten.

Die Supplementation der Nahrung von Leistungssportlern mit Magnesium kann, muss aber nicht zu einem verbesserten Zellmetabolismus führen. Ob eine mehrwöchige Magnesiumsubstitution einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit, neuromuskuläre Aktivität, Muskelkraft, muskuläre Regeneration oder muskuläre Symptome hat, bleibt in Diskussion.

Es wurde bisher nicht bewiesen, dass eine gemessene Verbesserung der Parameter auf eine Magnesiumsupplementation an sich zurückzuführen ist oder ob sie dadurch zustande kommt, dass durch die Supplementation ein latenter Magnesiummangel behoben wurde.

(Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Jahrgang 55, Nr. 1 (2004))

[Dreisportler]

Das heisst? Ich brauch keines extra aber extra etwas zuzuführen schad nichts? Lohnen die Magnesium-Brausetabletten in diesem Fall? Immerhin kann man die ab und zu nehmen um langweiliges Wasser etwas schmackhafter zu machen