Selbsttest: Krafttraining für Triathleten

[Ralph]

Hallo zusammen,
ich habe eine interessante Theorie zum Thema Krafttrainig gehört und versuche die Theorie im Selbsttest aus. Ich habs nicht erfunden, wahrscheinlich gibts auch irgendeinen tollen Namen dafür, aber hört sich schlüssig an.
Gestern hab ich mich gleich beim Fitness-Studio um die Ecke angemeldet und mit der ersten Einheit gestartet.

So sieht eine "normale" Krafttrainings-Einheit aus:

Übungen: max. 12 verschiedene Geräte
Gewicht: ca. 75 Prozent vom Maximalgewicht
Wiederholungen: 8-12, jeweils bis zur vollkommenen Erschöpfung
Ausführung: konzentrisch 2 Sekunden, exzentrisch 4 Sekunden
Sätze: 1
Pause: ca. 1 Minute
Körperteile: komplett
Gesamtdauer: ca 30 Minuten
Trainings pro Woche: 3-4x pro Woche, jeden 2. Tag, mindesten 40 Stunden Pause zwischen den Trainings

Irgendwelche Fragen? Was haltet ihr davon?

[deirflu]

Ich mach, vor allem im Winter, selbst relativ viel Krafttraining mit einer Ähnlichen Struktur wie du.
Ich versuche allerdings nicht jedes mal den ganzen Körper hart zu Trainieren sondern jede Einheit eine andere Körperpartie speziell und alle anderen ein bischen.

Z.B.:
Mo/ Schultergürtel und Brust
Mi/ Beine
Fr/ Bauch und Rücken

So hat jede Körperpartie sehr viel Erholungszeit.

Gruß

[Ralph]

Zitat von deirflu

So hat jede Körperpartie sehr viel Erholungszeit.

Die Idee ist, 2 Tage Pause zwischen den Krafteinheiten zu haben, ich werde mal schauen, ob das reicht, wenn auch noch andere Einheiten dazwischen sind.

[Mary]

Also, ich mache das schon seit ewigem..
würde zum Anfang eher zwei-dreimal max . die Woche machen.Nach spätestens sechs Wochen solltest du schon 2-3 Sätze machen. Ob nur Arme, Beine oder oder würde ich nach deinem sonstigen Training richten. Bist du schonmal nach na saftigen Armeinheit zum Schwimmtraining gegangen? Machs mal...bittere Geschichte. Generell wäre es gut, wenn mam alle 6Wochen zwischen einem eher Muskelaufbautraining mit max 12Wdh. und einem IK Training (lies mal nach-sehr hartes Karfttraining mit 3-6Whd)abwechselt. Dazu brauchst du aber einen guten Trainer im Studio.

Viel Spßa
Mary

[CHA23]

Hoffentlich gleich einen 2-Jahres-Vertrag unterschrieben

Plan klingt plausibel und liest sich wie ein normales Kraft-Zirkeltraining. Bitte aber dran denken, dass der Dienstag belegt ist

[Ralph]

Zitat von Mary

Nach spätestens sechs Wochen solltest du schon 2-3 Sätze machen.

Die Theorie hier ist wirklich nur einen Satz zu machen und da zur vollständigen Ermüdung zu gehen...warum empfielst dann noch weitere Sätze?

Zitat von Mary

Generell wäre es gut, wenn mam alle 6Wochen zwischen einem eher Muskelaufbautraining mit max 12Wdh. und einem IK Training (lies mal nach-sehr hartes Karfttraining mit 3-6Whd)abwechselt.

Definier doch mal, was du unter IK Training?

Die Idee hinter den 8-12 Wiederholungen ist, den Muskel, d.h. die langsamen, intermediate und schnellen Muskelfasern komplett zu ermüden. Bekommst du das mit 3-6 Wdhg. hin? Wie hoch wäre denn dann das Gewicht?

[Ralph]

Zitat von CHA23

Bitte aber dran denken, dass der Dienstag belegt ist

Ja klar, Dienstag ist natürlich gesetzt.

Bei dem Plan gab es für mich schon ein paar interessante Besonderheiten:
1) Es wird immer bis zur vollkommenen Ermüdung trainiert
2) Es wird der ganze Körper trainiert
3) Es gibt immer nur einen Satz.
4) Es ist wirklich kurz (ca. 30 Minuten)
5) Die Ausführung ist wirklich langsam.

Das hatte ich glaube ich noch nicht gesagt: Wenn man mehr als 12 Wiederholungen schafft, dann wird das Gewicht um bis zu 5 Prozent erhöht. Aber erst in der nächsten Einheit.

Kraftausdauer und Schnelligkeit sollen hier gar nicht gemacht werden, sondern werden spezifisch, also zum Beispiel 6x6 min Kraft am Berg auf dem Rad trainiert werden. Oder Sprints beim Radfahren oder laufen.

[captain hook]

die frage dürfte sein, was du damit erreichen möchtest.

willst du kraft aufbauen?

willst du besser aussehen?

willst du stabilisieren?

willst du probleme beseitigen?

was erhoffst du dir von diesem training und warum denkst du, dass das was du dir da ausgedacht hast dafür das richtige ist?

einmal ganzkörper im einsatztraining am stück dürfte grenzwertig sein... welche übungen machst du für welche muskelgruppe und in welcher reihenfolgen?

angenommen du fängst sinnvollerweise mit der schwersten übung an, also z.b. kniebeuge. die machst du dann absolut maximal in der von dir beschriebenen form. was passiert dann, wenn du zu rücken kommst (wenn schon 1-satz und anschlag, dürftest du hier vermutlich kreuzheben oder vorgebeugt rudern?!)? wenn du da auch wieder auf absolut maximal ausführung gehst, dürfte die sache schon eng werden, weil du den rücken beim beugen schon extrem beansprucht hast. und dann gehst du weiter zur schulter... super idee. von max dürfte dann schon nicht mehr viel übrig sein. danach dann vielleicht noch bankdrücken?

ganz ehrlich... ich würd erstens splitten wie von "derflu" beschrieben und dann würd ich schauen was geht und was nicht. für 1-satz brauchts schon ne menge erfahrung im kraftsport und normalerweise geht man erst dazu über, wenn man mit mehrsatz nicht mehr weiterkommt und nen neuen reiz braucht.

[Ralph]

Zitat von captain hook

die frage dürfte sein, was du damit erreichen möchtest.

willst du kraft aufbauen? ja

willst du besser aussehen? positiver Nebeneffekt, aber ohnehin kaum steigerbar

willst du stabilisieren? positiver Nebeneffekt

willst du probleme beseitigen? nein

Antworten in rot. Meine persönliche Erfahrung hat gezeigt, dass sich Krafttraining sehr positiv auf meine Leistungsfähigkeit im Triathlon auswirkt. Bisher habe ich aber immer nur Krafttraining in Form von unspezifischem Kraftausdauertraining gemacht. Kein IK oder Max-Kraft Training. Ich finde gut an der Idee, dass das Training sehr effizient ist. Ich muss nur 3x30 Minuten im Krafttraining verbringen und bin trotzdem ausbelastet. Früher habe ich Stunden im Studio verbracht.

Die Theorie hab ich von einem erfahrenen Fitness-Trainer. Hört sich für mich in weiten Teilen plausibel an.

Die Übungen sind alle an Geräten, z.B. Bein-Curls, Quadrizenps, Beinpresse, Adduktoren, Lat-ziehen, Curls, Ziehen für den oberen Rücken (keine Ahnung wie die Maschine heißt), Schultermaschine, Trizeps-Maschine, Bauch, Rücken.

Die Theorie ist folgende:
Durch den 1 Satz habe ich die volle Konzentration auf die eine Übung. Ich muss nur 8-12 Wiederholungen in einem langsamen Tempo (2 Sek. Konzentrisch, 4 Sekunden exzentrisch) machen.
Durch die Anzahl der Wiederholungen und die Ausbelastung erhalte ich eine maximale Rekrutierung. Wenn ich Kraft trainiere, will ich ja genau das erreichen.

Durch die Geräte habe ich eine Isolierung auf die jeweilige Muskelgruppe, d.h. ich habe zwar eine Gesamtermüdung, aber die einzelne Muskelgruppe ist i.d.R. noch fit.

Den neuen Reiz erhältst du, indem du immer dann, wenn du 12 oder mehr Wiederholungen schaffst, das Gewicht um maximal 5 Prozent erhöst.

Ach so, und das Kraftausdauer und Schnelligkeits-Training wird spezifisch z.B. auf dem Rad trainiert.

[captain hook]

na denn... du hörst dich sehr überzeugt an, dass es gut ist und das ist schonmal die halbe miete. viele wege führen nach rom. vielleicht ist das für dich der richtige. viel erfolg.