mein weg zum duathlon 2012

[captain hook]

meine persönliche erfahrung sagt dazu, dass ich ganz kurze, ganz harte sachen nicht gut vertrage, aber alles was sich im bereich von tempoläufen >2000m abspielt ganz gut. harte tempowechsel (1000m-1000m) gehen auch gut, extensive bergläufe auch, EB hinten auf lange läufe oder aufs radtraining drauf gehen auch gut. auf 400er oder reine 1000er programme hab ich meistens mit beschwerden im bewegungsapperat reagiert. wer weiß warum?! versuch deshalb jetzt ab und an ein paar steigerungsläufe einzubauen. vielleicht hab ich halt nen mistigen bewegungsablauf wenns richtig schnell wird und vielleicht kann ich den damit etwas optimieren.

deshalb hat es bisher auch immer schlecht funktioniert, wenn ich versucht hab nen schnellen 10er auf den punkt vorzubereiten. diese harten TL programme haben mich jedesmal gekillt. da müsste eigentlich mal dran gearbeitet werden, wenn ich mal wirklich versuchen möchte mein leistungsvermögen auf der unterdistanz auszureizen.

vielleicht versuch im im anschluss an die KA phase von jan-ende febr. mal nen block mit extensiven 500ern oder so einzubauen. aber das ist ja alles noch weit weg.

bzgl. der kombi hart laufen-hart radfahren werd ich euch dann später sicher noch ausführlich löchern.


edit: vom gefühl her würd ich sagen, dass die langsame GA geschwindigkeit von rd. 4min/km zur schwellen geschwindigkeit von rd. 3:20/km passt. die 10km performance von rd. 32min fällt im vergleich dazu ja eigentlich ein bischen ab, was ja eigentlich nicht gerade für ein gepushtes anaerobes geschwindigkeitsniveau sprechen würde?! meinungen und anregen zu diesem gedankengang ausdrücklich erwünscht. irre ich?

[captain hook]

nu hat mich ralph ja gestern doch ein bischen angefixed was das nachdenken über die GA geschwindigkeiten angeht.

also musste ich den letzten test raussuchen und mal sehen wo der obere rand des langsamen DL bereiches war. 137-153 stand da.

also gut, dann also mal nicht unteres ende, sondern oberes ende.

demzufolge gabs heute morgen 14,5km mit 151bpm im mittel bei 3:42min/km im durchschnitt. nebenbei gemerkt wars auch noch extrem gleichmäßig, sowohl bei geschwindigkeit als auch beim puls.

hab dann mal rückwärts geschaut und gesehen, dass ich was ähnliches vor rd. einem monat mal gemacht hatte. im mittel gabs eine verbesserung von rd. 5sec/km und eine deutliche verbesserung in der gleichmäßigkeit der geschwindigkeit. ist sie vor einem monat nach rd. 10km stetig gefallen, war heute eine runde wie die andere.

die 10km lockeren GA von gestern abend will ich aber nicht unterschlagen. gingen ebenfalls super weg.

[Ralph]

Zitat von captain hook

meine persönliche erfahrung sagt dazu, dass ich ganz kurze, ganz harte sachen nicht gut vertrage, aber alles was sich im bereich von tempoläufen >2000m abspielt ganz gut. harte tempowechsel (1000m-1000m) gehen auch gut, extensive bergläufe auch, EB hinten auf lange läufe oder aufs radtraining drauf gehen auch gut. auf 400er oder reine 1000er programme hab ich meistens mit beschwerden im bewegungsapperat reagiert. wer weiß warum?! versuch deshalb jetzt ab und an ein paar steigerungsläufe einzubauen. vielleicht hab ich halt nen mistigen bewegungsablauf wenns richtig schnell wird und vielleicht kann ich den damit etwas optimieren.

deshalb hat es bisher auch immer schlecht funktioniert, wenn ich versucht hab nen schnellen 10er auf den punkt vorzubereiten. diese harten TL programme haben mich jedesmal gekillt. da müsste eigentlich mal dran gearbeitet werden, wenn ich mal wirklich versuchen möchte mein leistungsvermögen auf der unterdistanz auszureizen.

vielleicht versuch im im anschluss an die KA phase von jan-ende febr. mal nen block mit extensiven 500ern oder so einzubauen. aber das ist ja alles noch weit weg.

bzgl. der kombi hart laufen-hart radfahren werd ich euch dann später sicher noch ausführlich löchern.


edit: vom gefühl her würd ich sagen, dass die langsame GA geschwindigkeit von rd. 4min/km zur schwellen geschwindigkeit von rd. 3:20/km passt. die 10km performance von rd. 32min fällt im vergleich dazu ja eigentlich ein bischen ab, was ja eigentlich nicht gerade für ein gepushtes anaerobes geschwindigkeitsniveau sprechen würde?! meinungen und anregen zu diesem gedankengang ausdrücklich erwünscht. irre ich?

Das hört sich schon alles schlüssig an, was du machst. Und die Zeiten geben dir ja auch Recht.

[captain hook]

Zitat von Ralph Schick

Und die Zeiten geben dir ja auch Recht.

naja, wenn die mir wirklich recht geben würden, würde ja was anständigen rauskommen. bisher ist es meiner ansicht nach "ok", aber ich hab es bis auf den 2010er marathon eigentlich selten geschafft ein rennen wirklich voll zu treffen. und das rennen, wo ich vermutlich die beste laufform hatte die ich mir aktuell vorstellen kann ists aus den bekannten gründen danebengegangen. es ist also an der zeit "zählbares" zu produzieren.

da ich in den letzten 7 tagen 150km laufend absolviert habe, mach ich heute einen laufpausen tag. musste heute auch früh im büro sein, weshalb sich ein "frühtraining" eh nicht ausging. bei der wetterprognose für den heutigen tag hab ich mir gedacht, ich kann ja noch ein letztes mal das "ordentliche" rad mitnehmen und vielleicht nochmal 1-2h locker "in position" fahren. also flache laufräder reingesteckt und licht eingepackt und dann hoffe ich jetzt, dass ich nicht zu spät hier rauskomme.

eigentlich bietet sich ein aerolenker ja für die lichtmontage an. ich mach einfach die lupine helmhalterung an den extentions fest (also nach unten gerichtet) und hab dann einen zentralen scheinwerfer nach vorne, der unter den extention rausstrahlt.

bin schon lange nicht mehr aufm zf rad gefahren... wird sicher lustig.

[captain hook]

nu hab ich doch direkt noch die 10km von gestern abend unterschlagen. lockerer DL.

dabei musste ich an den glühwein- und gänsetest denken und die folgen des alc genusses auf das training. gestern gabs nämlich zum mittag 2 döner, weil sich auf dem weg vom außerhaustermin nichts anderes fand und die kantine schon zu war. war total lecker... und völlig kostenlos durfte ich den auf den 10km bestimmt noch zweimal "schmecken". bähhh! hat dann auch ne weile gedauert bis es "lief". gut waren erst die zweiten 5km.

[Roady]

Hmm lecker Döner nachgeschmack, wer kennt das nicht
Sowas kann einem die schönste Trainingseinheit verderben

[captain hook]

jaja, außer döner hab ich da noch andere favoriten. gulasch, salamibrötchen und ähnliches.

das wetter und der terminkalender meinten es tatsächlich gut. früh im büro bedeutet früh gegangen. gebracht hats nichts... ab 17:00 uhr wars stockfinster.

also einfahren zur trainingsstrecke, 42km in 66min (hf im mittel 137bpm), ausfahren. ging gut. am anfang hab ich ein bischen gebraucht um die position zu finden, aber dann rollte es besser als ich es vermutet hätte.

bei dunkelheit ne interessante erfahrung... aber mit lupine unterm auflieger und petzl lampe am kopf wars trotzdem ok. und das einzige was am ende doch etwas kalt war, waren die hände.

ne frechheit übrigens die einschätzung der suunto software... 42km in 66min ergaben da einen TE (trainingseffekt) von 2,0. für die nicht suunto-benutzer: da kann man eigentlich auch zuhause bleiben. wenn man das zu oft macht, stuft einen die software nach und nach auf anfänger niveau runter.

[Roady]

Zitat von captain hook

ne frechheit übrigens die einschätzung der suunto software... 42km in 66min ergaben da einen TE (trainingseffekt) von 2,0. für die nicht suunto-benutzer: da kann man eigentlich auch zuhause bleiben. wenn man das zu oft macht, stuft einen die software nach und nach auf anfänger niveau runter.

Hehe das ist ja geil XD
Das würde ich mal Suunto zum Spaß schicken

*ironie an*
Aber 66Minuten auf 42 Km das ist ja auch mal viel zu langsam für nen Training
*ironie aus*


Greez
Roady

[captain hook]

naja, suunto rechnet da irgendwas über die herzfrequenzkurve... mein gefühl sagt mir, dass da grundlagensachen immer irgendwie schlecht bei wegkommen. auch intervalle kommen schlecht weg, weil der wert in den pausen immer wieder stark abfällt. am "besten" sind einheiten an der IANS.

weils gestern abend so schön war heute morgen gleich noch mal. heute mit dickeren handschuhen. hat aber nicht viel genützt, da kälter und feuchter. und bei knapp unter 40kmh wenn die hände reglos da vorne im wind liegen... tja, scheint suboptimal zu sein.

auf jedem fall ist deutlich zu erkennen, dass ich mehr für meine beweglichkeit machen muss. es zieht nämlich auf der oberschenkelrückseite. besonders am anfang. wenn ich dann ne weile gefahren bin und alles schön warm wird, wirds besser.

[captain hook]

im moment mach ich ja ein bischen auf umfangsreduktion, deshalb heute nur einmal training. da es schon genug GA gab diese woche und das gefühl passte war mal wieder ein kleiner schwellenlauf dran. ist ja auch immer was schönes zum tagesstart.

1km einlaufen, 10km in 33:00min, 1km auslaufen.

darf ich den spurt auf dem rad direkt danach ins büro (2km) als koppeltraining werten?

der nike lunarspider ist im moment auf dem weg mein lieblingschuh zu werden. sitzt, passt, wackelt und hat luft. das laufgefühl passt zur sprengung und die dämpfung bzw. die härte empfinde ich bei hohem tempo als sehr angenehm.