andrejheilig - trainierst du noch oder regenerierst du schon

Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber und zwar exklusiv im triathlon.de Forum.

Weitere Hauptbeiträge von Andrej in diesem Thread
Der (Tri-) Athlet wird im Winter gemacht! (17.09.09)
"Strafe muss sein" - die Vorbereitung auf einen Herbstmarathon (24.09.09)

triathlon.de: Du wirst über Dein Triathlonleben berichten, welche Ziele bzw. Wettkämpfe stehen bei Dir auf der Agenda 2010?

Andrej: In diesem Jahr war ich beim Ironman Zürich mit 12 Min. Rückstand (ohne die unfreiwillige Extra-Runde ) ja schon recht nah dran an den Top 10. Für 2010 strebe ich dort einen Platz unter den ersten 10 und damit auch die Qualifikation für Hawaii an. Wenn die Leistungsentwicklung so weiter geht in den Altersklassen, dann muss man in der AK 30 ohnehin bald beides gemeinsam nennen. Auf Hawaii würde ich dann gerne ein ordentliches Ergebnis unter den ersten 100 abliefern. Außerdem möchte ich den Oberbayerischen Meistertitel erneut verteidigen und bei einigen Mitteldistanzen der Challenge- und der 70.3-Serie die Top 10 „antöten“.

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triathlon.de: Wieviel Training kannst Du Dir leisten? Welche Umfänge sind neben der Arbeit realisierbar?

Andrej: Mein Trainingsumfang ist mit der Zeit kontinuierlich gestiegen. Das klingt erst einmal paradox, denn die ersten Jahre war ich ja Student und heute sind 40 Std. Arbeit angesagt. Aber am Anfang konnte ich mehr als 10 – 15 Std. Training pro Woche gar nicht wegstecken. Ab 2004 wurde es dann kontinuierlich mehr. Dieses Jahr liege ich im Schnitt bei 20 Std., es gibt mit +/- 5 Std. aber auch Ausreißer nach oben und unten. Perspektivisch halte ich in meinem Fall stabile 25 Std. pro Woche für möglich, die ich dann auch noch wirklich kompensieren kann.

Um neben der Arbeit soviel zu trainieren muss man halt genau wissen warum man denn eigentlich um 05:00 aufsteht und oft erst weit nach 22:00 umfällt, zweitens die notwendige Härte gegen sich selbst aufbringen und drittens das notwendige Umfeld schaffen. Alle drei Punkte sind wichtig. Oder mal konkreter: stell dir vor es ist tiefster Januar gegen acht Uhr abends und du fährst noch 1:30 Std. auf der Rolle, während deine Freundin neben dir auf der Couch sitzt und ihr gemeinsam „Jörg Pilawa“ guckt. Das Ganze würde nicht funktionieren wenn es dir halt einfach zu spät ist, du dich zu müde fühlst und Jörg Pilawa nicht ausstehen kannst, oder deine Freundin dir eine Szene macht von wegen ob das so spät noch sein muss! Allerdings werde ich im Januar zum ersten Mal Vater …

triathlon.de: Ein schönes Zitat von Deiner Webseite "Mein wirkliches und von allen äußeren Umständen unabhängiges Ziel ist es, der beste Triathlet zu sein, der ich sein kann." - Wo stehst Du und wo liegen die nächsten Zwischenziele?

Andrej: Also unter den gegenwärtigen Umständen liege ich da bei ca. 97 %, denn es gibt schon noch ein paar Sachen die ich verbessern könnte. Gefühlt habe ich mein absolutes Leistungsvermögen aber erst zu etwa 85 % ausgeschöpft. Kann rein rechnerisch natürlich nicht sein, sonst hätte ich im Ironman ja irgendwann eine 7:30 stehen . Unter Vollprofi-Bedingungen traue ich mir eine 8:30 z.B. in Zürich aber ohne weiteres zu, und zwar ohne zu bescheissen. Aktuell auf 99,9 % zu kommen und perspektivisch die Dinge so zu entwickeln, dass ich diese „Reserven“ erreiche, daran werde ich alle meine Entscheidungen der nächsten Jahre messen.

triathlon.de: Ja dann freuen wir uns Dich in unserem Forum zu haben und freuen uns auf interessante Konversationen.

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[ironstephan]

Andrej,
schön solch einen Top-Triathleten bei uns zu haben
Viel Erfolg weiterhin und verletzungsfreies Training

[PeterMuc]

Auch von mir ein herzliches Willkommen.
Vielleicht findest Du ja auch mal Zeit, an einem unserer Stammtische vorbeizukommen.

[krelli]

Hey Andrej,

super Sache, weiter so! Habe großen respekt vor Leuten die alle Hebel in Bewegung setzen für ihre Ziele.

Grüße
krelli

[hörnchen70]

Hallo Andrej.
Super Umpfänge und bisherige Wettkämpfe.
Vielleicht kannst Du ja auch etwas von deiner Erfahrung hier im Forum weitergeben.
Gruß hörnchen70

[Nörchen]

Hallo Andrej,

super von Dir im Forum zu lesen und ein herzliches . Würde mich freuen weiter von Dir zu lesen

Danke Nörchen

An alle triathl(on.d)eten und triathl(on.d)etinnen! Erst einmal vielen Dank für das herzliche Willkommen im Forum. Als ich vor kurzem das Angebot bekam hier zu bloggen, da dachte ich zuerst: na ja, die Saison ist doch vorbei und viel zu schreiben gibt es die nächsten – kurz gerechnet – oh mein Gott, es sind wirklich acht, Monate nicht. Aber dann wurde mir schnell klar: das Gegenteil ist richtig. Der (Tri-) Athlet wird ja bekanntlich im Winter gemacht. Was auch immer euer Ziel ist, für den handelsüblichen Mitteleuropäer ist es die entscheidende Phase des Jahres. Der ultimative Test für Körper, Geist und Material. Wer auch immer nächstes Jahr in der Sommersonne auf’s Siegerpodest tritt - die harte Arbeit dahinter, die eigentlichen Tragödien und verrückten Geschichten spielen sich lange vorher ab.
Im Verborgenen, dann wenn der Tag kurz, die Luft kalt und der Winter noch lang ist …

2009 hat es mit dem Gewinnen für mich ja schon einige Male geklappt, und auch für 2010 habe ich mir viel vorgenommen. Also wie wird’s gemacht und was habt ihr davon? Um diese Fragen zu beantworten werde ich euch in den nächsten Monaten regelmäßig Einblick in die Abläufe und Gedanken geben, die für das Verwirklichen meiner, und vielleicht auch eurer Ziele, mindestens genauso wichtig sind wie die neuesten Materialeigenschaften, Trainingsformen und Meldelisten. Grundlegendes zu mir, meinen Zielen, meinem Training und zur vergangenen Saison findet ihr auch unter http://www.andrejheilig.de. Also schaut öfters mal vorbei und lasst euch informieren, motivieren, inspirieren!

Wer es als Triathlet im laufenden Jahr, aus welchen Gründen auch immer, nicht nach Hawaii geschafft hat, der bestraft sich in der Regel mit einem Herbstmarathon. Die Verlockung ist groß: organisatorischer und zeitlicher Aufwand stehen in krassem Missverhältnis zu der Anerkennung und dem Respekt, die einem für eine, gemessen an der Weltspitze, indiskutable Leistung zuteil wird. Und als Bonbon muss man hinterher die Reihenfolge der Sportarten nicht auch noch erklären .

Kleiner 3 wie 11:30 - Alles klar?!
„Unter drei“, eine Marathonzeit für die man von Nicht-Sportlern geradezu vergöttert wird, entspricht, gemessen am Marathon-Weltrekord, ca. 11:30 im Ironman-Triathlon. Wer für die Langdistanz trainiert weiß: selbst mit einer 9:59 kann ich mir nirgendwo einen Blumentopf abholen, aber der Aufwand ist bereits GIGANTISCH – und 9:59 entsprechen einer 2:35 (!) im Marathon, was ja noch mal „sehr“ deutlich unter besagten drei Stunden, und nebenbei bemerkt wohl bald im Bereich der deutschen Spitze liegt .

Zurück zum Thema: ich selbst werde trotz direkter Qualifikation beim Ironman Zürich nicht in den Pazifik fliegen und entsprechend den Frankfurt-Marathon am 25.Oktober 2009 laufen. Als Etappenziele habe ich mir die Bayerischen 10 km Meisterschaften am 27.09.09 in Regensburg und die Bayerischen Halbmarathonmeisterschaften am 10.10.09 in Passau auferlegt.

Durch einen glücklichen Zufall kam ich im Rahmen des Regensburg-Triathlon in Kontakt mit Udo R., dem Leiter der Leistungssportgruppe des LLC Regensburg. Ihm sei Dank verfüge ich jetzt zum ersten Mal in 10 Jahren Ausdauersport über einen detaillierten Vorbereitungsplan. Als ich diesen Plan, zugesendet in Briefform, zum ersten Mal durchsah, da dachte ich: OK ! – ich bin es gewöhnt 20 Std. in der Woche zu trainieren, dieses Programm wird ein Spaziergang! Als Vorbereitung auf die 10 km Meisterschaft sind pro Woche nur ein langer Lauf über 20 km, 2 Tempoeinheiten und an allen weiteren Tagen schlappe 8 km pro Tag vorgesehen – dafür gehe ich sonst kaum aus dem Haus.

Muskuläre Kernschmelze
Ich muss aber sagen dass mir nunmehr, in Woche 3 dieser Vorbereitung, wieder klar geworden ist dass man als Dreikämpfer nicht automatisch der bessere Sportler ist. Als Triathlet trainiert man zwar viel, aber so richtig zur Sache geht es selten. Im Zweifelsfall ist die nächste lange Radeinheit meistens doch ein bisschen wichtiger. Über drei Wochen an 7 Tagen 7 mal Laufen hat mich jetzt an den Rand einer muskulären Kernschmelze geführt – jede Faser tut weh und ich wünsche mich zurück in die Triathlon-Vorbereitung!

Gleichwohl weiß ich: diese Art des Schwerpunkte Setzens ist genau der richtige Weg hin zu einer gesteigerten Laufleistung in der nächsten Saison. Der Körper lernt mit einer höheren orthopädischen und muskulären Belastung umzugehen und durch die höhere Trainingsqualität verbessern sich Laufökonomie und Grundgeschwindigkeit. Alle vier Anpassungsvorgänge nimmt man mit in die nächste Saisonvorbereitung, die dann auf einem insgesamt höheren Niveau stattfinden kann.

Was diesen Plan für mich nun doch so hart macht ist vielleicht auch die Tatsache, dass ich natürlich meinen Trainer nicht enttäuschen will! Also wird jedes Intervall zu Ende gelaufen so schnell es eben geht, während ich sonst vielleicht mit der „langen Radeinheit“ für einen vorzeitigern Abbruch argumentieren würde. Alles in allem ist es einfach Spitze eine klare Vorgabe zu haben und sich auch zu deren Einhaltung verpflichtet zu fühlen. Vielleicht ist das ja auch für den ein oder anderen von euch der richtige Weg für einen echten Schritt nach vorne.

Meine Laufschuhe und ich
Hört euch bei eurem lokalen Leichtathletik-Verein um und verliebt euch die letzten drei Monate des Jahres noch einmal neu in eure Laufschuhe – der nächste Sylvester-Lauf kommt bestimmt! Für einen Test-10er ohne besondere Vorbereitung ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt. 1:30 bis 3:00 Min. schneller wäre dann die Zielzeit für den Sylvesterlauf. Die 400 m Intervalle zur Vorbereitung sollte man dann in einer km-Zeit laufen, die zwischen 5 und 10 % schneller ist als für die angestrebte Zielzeit erforderlich, mit Pausen zwischen ein und zwei Minuten.

Für mich schlägt am Sonntag also zum ersten von drei Malen die Stunde der Wahrheit … Die Rippenprellung ist fast überwunden und irgendwie werde ich die 10 km schon ordentlich nach Hause laufen. Am meisten Angst habe ich vor den ersten 3 km, auf denen sich die Läufer mit Zeiten unter 3 Min./km in der Regel richtig zerlegen. Da wird gleich ordentlich ausgesiebt . Wie genau es mir als Triathlet unter Läufern letztlich ergangen ist erfahrt ihr dann ab Montag an dieser Stelle sowie auf meiner Homepage unter http://www.andrejheilig.de. Bis dahin viel Erfolg bei der Hawaii-Vorbereitung oder der Planung eures 12 Wochen Lauftrainingsblocks!

[attachment=0:21mxd9fh]trainingsplan_10 km_regensburg_270909.jpg[/attachment:21mxd9fh]

[PeterMuc]

Hi Andrej,
das ist toll geschrieben, und vor allem Deine Analyse der Marathon-Leistung vs. der Ironmanleistung ist sehr treffen formuliert.
ich wünsche Dir viel Erfolg bei den Meisterschaften und natürlich letztendlich auch in Frankfurt.

[Dreisportler]

Zitat von andrejheilig

Kleiner 3 wie 11:30 - Alles klar?!
„Unter drei“, eine Marathonzeit für die man von Nicht-Sportlern geradezu vergöttert wird, entspricht, gemessen am Marathon-Weltrekord, ca. 11:30 im Ironman-Triathlon.

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