Auch hier Lanzarote 2009 – Der Panikthread...

[stoissl]

...oder Stoissl gegen den Vulkan

Zeit wird`s…

allerdings nicht für den Wettkampf, sondern eher das Training etwas anzuschieben.
Nicht, dass ich bis jetzt nix trainiert hätte, aber langsam hat sich nach einem kurzen Blick auf den Kalender ein Hauch von PPPPaaaaanikk breitgemacht und die Überlegung ob das Ganze bis jetzt genug war. Bis jetzt kein Trainingslager, der Scheixx lange Winter, jetzt wird’s eng (bezüglich des Radfahrens zumindest). Nun, knapp 2 Monate hört sich zwar anders an als 5 Wochen, aber dennoch sollte etwas passieren. Weissbierkonsum reduzieren oder dann doch einstellen wäre schon mal das Erste, obwohl Elektrolyte schon gebraucht werden.

Das Bisher:
Da ich erst Anfang/- Mitte Januar zum Startplatz kam (Danke Ralle ), setzte die ernsthaftere Trainingsphase relativ spät ein. Untätig war ich vorher zwar nicht, aber.. na ja. Überwiegend Kraft/Stabitraining mit Koppelblocks (ca +/- 1,5Std Ergometer-0,45 Std Laufen) im Fitnessstudio, so wie tralala Lauf-(inkl. einigen langen Läufen) und Schwimmtraining. Diverse Skitouren zur allgemeinen Konditionsförderung; das war grob der Winter

Die Form:

Nach einer doch sehr aussagekräftigen Leistungsdiagnostik im Laufen auch dies spezifischer trainiert und… es wird.

Schwimmtechnikkurs im Februar und… es wird (trotz 2 Wöchiger Erkältungspause), reicht aber noch nicht ganz ;

Die winterlichen Grundlageneinheiten auf dem Ergometer haben tatsächlich was gebracht, aber definitiv ist hier der grösste Brocken Arbeit.

Der Rest-Zeit-„Plan“:
Da sich ein Trainingslager auswärts urlaubsmäßig und finanziell schwierig gestaltete , konnte ich mir ab Montag (20.04) zumindest eine zweiwöchige Kurzarbeitsphase verordnen. Das sollte für ein Hometrainingslager hoffentlich genügen.
Ablauf sollte grob so sein: 7.00/7.30 Uhr bis ca. 8.45 Schwimmen , Arbeit ca. 9.00Uhr bis ca. 13.00. ab 14.00 Uhr Rad, Rad, Rad ,dann Koppel, Kraft/Stabi oder Lauftraining. Dann Essen & in aller Wahrscheinlichkeit Bett. Ob das mit der Abendeinheit tatsächlich klappt, sei mal dahingestellt. Auf das Wetter kann ich leider keine Rücksicht mehr nehmen.
Würde mir die liebe Gemeinde hier eher überwiegend Koppeltrainingseinheiten empfehlen (also im Zeitraum so 3,5 Std+ Rad & so 1,5 Std Laufen, würde das reichen?!) oder doch überwiegend längere Radausfahrten.
So weit der Plan.

Ich weiß, dass mein Zeitbudget etwas knapp bemessen ist, aber das ist nicht unüblich bei mir. Unter Druck läuft`s am besten. Für gestalterische Tipps & Anregungen bin ich dankbar.

Rock n`Roll, Shake death & Weitermachen

[PeterMuc]

Aaaaaaalso......
Du hast letztendlich noch 3 (!!) Wochen für ein g'scheites Training. Die 2 Wochen vor dem 23.5. brauchst Du unbedingt, um Dich von dem, was Dich jetzt in den nächsten 3 Wochen erwartet, zu erholen

Ich würde: 2x Schwimmen die Woche (mehr bringt jetzt eh nix mehr). mach noch einmal eine Einheit, wo Du 3km am Stück schwimmst, das gibt Selbstvertrauen, und eine Einheit, wo Du 4x1000m schwimmst. Ansonsten, Ruhe bewahren. Schwimmtechnik, Ausdauer, Schnelligkeit....dafür ist es jetzt zu spät (ach ja, sieh zu, dass Du moeglichst viel im Neo schwimmst (zB im Olmypiabad auf der 50er Bahn)

Der knackpunkt ist mit Sicherheit das Radfahren: pack Dir Deinen Hobel ins Auto und fahr in die berge: tatzelwurm hoch und runter, 4-5mal Spitzingsee hoch und runter etc. Was Du jetzt brauchst ist Druck in den Beinen, nur mit Grundlage kommst Du den mirador auch nciht gescheit hoch.

laufen: 2xKoppeltraining die Woche in den nöchsten 3 Wochen: 1 Koppeltraining (zB Mittwochs) 2hRad 2h Lauf, 2.Koppeltraiing (zB Sonntags) 3.5-4.5h rad GA1 Rad 1h Lauf. dazu noch ein 90min GA1 isoliert, mehr geht eh nicht.

Stabis/Gymnastik: du kannst uneiheimlich viel erreichen in drei wochen, wenn Du Deine Rumpfmuskulatur versuchst weiter zu stärken, da gibt es hier viele tips auf der Site, selbiges gilt für die Kraft für die arme/Schultermuskulatur.

Ruhetage: trotz der knappen zeit. Vergiss Deine Ruhetage nicht, sonst bist Du in 5 Wochen krank. ruhe zB am Montag nach dem langen Koppeltrainig (abends evtl schwimmen). dienstag nicht so dolle trainieren, damit Du das Koppeltraining am Mittwoch effizient machen kannst. Donnerstags nochmal schwimmen. freitags bergig radfahren (s.o.) Samstags der 90min Lauf. Ganz wichtig: jede Nacht mind. 8h schlafen.

Ernährung: Nimm in den nächsten 3 Wochen alles, was Du kriegen kannst. Dein Körper wird es dir danken (Du willst in erster Linie gesund bleiben und das Ding finishen). Auch dazu gibt es bei triathlon.de viele artikel. Und scheue Dich nicht, zu NEMs zu greifen, BCAAs zu nehmen, proteinshakes etc. Es wird Dir helfen, bestimmt.

[stoissl]

Drei Wochen machen es nicht besser .. . Danke erstmal für Deine ausführliche Antwort. Das hört sich doch gut an.
Du würdest also das Stabitraining dem Schwimmtrainig vorziehen?!, nun gut. Könnte dann so aussehen ?! :

Mo: swim, 1h lauf Ga1inkl. GA 2 Endbeschleunigung // Di: 1,5-2h Rad Ga1 stabi // Mi: Koppel 2h /2h Stabi, Do: Swim Ruhetag Fr: Rad Berg (wird wohl eher Schäftlarner werden )// Sa 1,5 h Lauf, evtl swim oder stabi// So: Monster Koppel.

Also eine beispielsweise 6 Stündige Radleinheit macht scheinbar keinen grossen Sinn mehr.Auch gut.
Ernährung: Interessant, interessant. NEms, BCaas noch nicht getestet. Bis jetzt Isostar/Isotop Getränkpulver, Powerbar, und Magnesiumtabletten.

8h Schlaf sollten kein Problem sein

Ich werde berichten...

[PeterMuc]

Ob 2 oder 3x Schwimmen die Woche ist jetzt auch wurscht, ausser dass Dein Erkältungsrisiko steigt. Also lieber Stabis, Dipps, Liegestütze und Klimmzüge die nächsten 4 Wochen (nicht in der WK Woche).

i.P. sieht Dein Plan so ganz OK aus. Wenn Du kannst, dann mach die Dienstagsradtour noch länger (mind 3h, aber GA1) und seh zu, dass, wenn Du schon nicht in die Berge kannst, wenigstens hügelig faehrst (zB Isartal rechts und links hoch und runter).

Die 6h Radleinheit-zeit ist vorbei ! aber 6h koppeln hat auch was

wie sieht eigentlich sonst Deine Vorerfahrung aus? Ich frage nur, weil ich neugierig bin, weil ich mal einen hatte, der von 0 auf Lanzarote in einem Jahr ist, aber vorher drei TLs gemacht hat. der konnte aber quasi nicht mehr als 200m schwimmen am Anfang, wenig Rad fahren und ist einen Marathon vorher in 4.5h gelaufen. Auch er ist ins Ziel gekommen, war zwar dunkel, aber egal

[stoissl]

Mit dem Erkältungsargument geb ich Dir gerne recht. Gebongt.

Wäre bequemer und zeitsparender den Berg vor der Tür zu nutzen, als extra ins Gebirg zu reisen. Entsprechend oft hoch und runter auf beiden Seiten, da kann man sich bestimmt auch abschiessen, aber ist halt nicht der Spitzing; Geb ich Dir ebenfalls recht. Mal schaun`.

Ne, so blank bin ich dann doch nicht, obwohl sich sowas schon nach mir anhörern würde.
Vorerfahrung :Triathlon seit 2006- Letztes Jahr Roth (1,15// 6:07// 3:55 Std-11,27 Std) und war dann nicht wirklich fertig.
Marathonbestzeit 2007, 3:04 Std. Zum Radtraining war ich letztes Jahr auf Lanza , also weiss ich auch ungefähr, was mich da erwartet. Ziel sollte also schon sein erhobenen Hauptes zu finishen mit einer Zielzeit sub 11.

Hast mir doch Licht ins Trainingsplandunkel gebracht.Danke.
Werde hier berichten , wie es voran geht.

[PeterMuc]

Ahhh....ich bin beruhigt, vor allem, weil Du auch schon LD erfahrung hast.
Läuferisch brauchst Du Dir wahrscheinlich keine sorgen machen, schwimmen überlebst Du sowieso ! (Und das Salzwasser hilft ungemein).
Also, Radfahren und koppeln, aber aufpassen, dass Du Dich nicht abschiesst (sowohl im Training wie auch im WK)

Berge fahren: Musst Du ja nicht jede Woche machen, aber den Tatzelwurm von Brannenburg aus 2x hoch ist schon was anderes als 5x Schäftlarn. Die länge der Belastung (und auch die Steigung) sind schon was anderes Und übe auch, auf dem Auflieger bergaufzufahren, denn da gibt es auch gegenwind, und selbst bei 15 kmh bringt die Aeroposition dann noch was.

Aber ganz wichtig: Keine Experimente mehr !
Und nochwas: Stell Deine Trainingsernaehrung auf die Marke (Ich glaube Powerbar isses in Lanza) um, die Du auch im WK an der Verpflegung bekommst.

[stoissl]

Dann bin ich schon froh, mit Schwimmen. War zunächst eine kleine Sorgenfalte. Meer klingt anders als Deininger Weiher.
Laufen, sollte schon rocken.

Den Tatzelwurm werd ich auf alle Fälle testen. Klingt ja sehr einladend.
Mit der Aeroposition gibts tatsächlich noch so Probleme. War letztes Jahr auch ein Fehler in meiner Vorbereitung. Immer nur Rennrad, zum Wettkampf auf den Hobel und dann erstmal blöd schaun. Soll mir diesmal nicht passieren. Also Radtraining nur noch mit Hobel. Wär dann noch so ne Frage, bis zu welchem Grad bergauf sich die Aeroposition lohnt.? Um jeden Preis bzw. so lange wie `s geht,ne oder?

Powerbar passt, eh. Hoffe nur da gibts die Vanilleriegel.

[PeterMuc]

Zitat von stoissl

Wär dann noch so ne Frage, bis zu welchem Grad bergauf sich die Aeroposition lohnt.? Um jeden Preis bzw. so lange wie `s geht,ne oder?

Naja, probiers halt die naechsten Wochen, wichtig fuer Dich ist jetzt eh, so effektiv wie moeglich die drei Wochen zu gestalten.
Wenn es nicht geht, dann geht es nicht mehr, nicht umbringen nur um auf der Lümmelstütze liegen zu bleiben,

[stoissl]

So dala.. Trainingslagerzeit bei mir ebenfalls um (leider nicht am Gardasee) und die Arbeit hat mich komplett wieder . Es sah ungefähr so aus:

18.04 Sa Koppel 100,5 km 3:50 Std. – 47 Min 9,5 km
19.04 So Rad: 120 km 4:32
Wochenende Rad : 220,5 km/ Lauf: 9,5 km

20.04 Mo Swim 1,05 Std. ; Lauf 1,15 Std 15,5 km
21.04 Di Rad: 95 km 3,37 Std. 20 Min Stabi
22.04 Mi Koppel: Rad 74 Km 2:35 – Lauf 1:17 16km
23.04 Do Swim: 50 Min
24.04 Fr Rad Berg: Brannenburg-Wirtshaus Tatzelwurm-Niederaudorf wieder hoch-anschl. „kl. Werdenfelsrunde“ (http://www.bikemap.net) -71,5 km 3:12 Std.;
25.04 Sa Lauf 1:37 Std. 20 km - 30 min Stabi
26.04 So Koppel: Rad 121,5 km 4:22 Std.- Lauf 1:15 15km

Woche I Rad: 362km/Lauf: 66,5 km / Swim: . 1 Std. 55min ;

27.04 Mo Swim: 1 Std; Lauf 1:03 12 km
28.04 Di 2 Std. Rad 55 Km ( Regen Kalt brrr); 1 Std. Ergo GAI; 30 Min. Stabi
29.04 Mi Ende Aus Ruhe nix ging mehr
30.04 Do Swim: 1 Std.
01.05 Fr Rad Berg: Brannenburg- Wirtshaus Tatzelwurm-Niederaudorf -hoch-Bayerischzell und zurück 55,5 km 2:35 Std.- Geile Scheisse!
02.05 Sa Lauf 1,32 Std 19,8 km Stabi 1 Std
03.05 So Koppel: 121,5 km 4:14Std Lauf 1:15 15 km

Woche II Rad: 232 km/ Ergo 1 Std.; Lauf: 46,8; Swim: 2 Std.:
03.05 Mo Ruhe

Mein Fazit:

Erstmal bin ich froh, dass ich gesund geblieben bin. Zwar noch platt, aber glücklich.
Tatzelwurm/Sudelfeld rockt. Danke dem Herrn Dr. nochmals für den Tip. Werd` ich jetzt öfters fahren. Wenn man das Ganze so betrachtet wirkt es eigentlich nicht so viel. War halt doch halbtags.Hmm. Trotzdem fühl ich mich grad so, wie wenn ich das Doppelte gemacht hätte. Es sind zwar nicht „so viele“ Radkilometer aber dafür, denke ich, hochwertige. Viel Hügel & Berg und Dank Wetter Gegenwindkilometer. Für die Insel war`s schon richtig so. Mehr weiß ich sicherlich in gut 2 Wochen. Die Fitness nimmt, zumindest nach Regernation, durchaus Gestalt an. Hurra!

Weiterer Plan: Bevor es nächste Woche in die Regiwoche geht, steht diese Woche noch Training „frei Schnauze“ an. Vielleicht( Wetter/Zeit)nochmals in die Berge. Für Vorschläge bin ich weiterhin gerne zu haben.

[PeterMuc]

Das liesst sich doch gut.
Du hast schon richtig erkannt, gesund bleiben ist jetzt alles. Tu Dir die woche ueber ein wenig die Ruhe an, geh' zum Schwimmen in ein Freibad und uebe im neo zu schwimmen (nicht in die Seen, die sind einfach noch zu kalt und du faengst dir was ein).
und Freitag-Sonntag nochmal die Eiermann Distanz ueber drei tage verteilen: Freitag, Sonntag schwimmen. Freitag 20km Laufen. Samstag 100km rad mit Höhenmeter, Sonntag: morgens schwimmen, dann zwei Stunden Pause. 80 Km rad mit 22 koppellauf. Denk daran, dich vernuenftig zu ernaehren während der gesamten Einheiten und auch vorher und nachher. Danach drei Tage nix machen ! (Auch nicht schwimmen).