Intervallpausen: wie bemessen ?

[triandi]

Hallo, angeblich wäre ja der Schlüssel für ein effektives Schwimmtraining und schnell schneller werden INTERVALLE wie man hier auf bereiter Front lesen kann.

Zum Beispiel

10X100m Lagen

Pause dazwischen ?

10x50m 25m Kraul Sprint 25m Locker Abgangszeiten?

Pause dazwischen ?

10x100m Kraul Abgangszeiten ?

Pause dazwischen ?

300m Ausschwimmen

Aber wie berechnet man die Pausen im Intervall (Abgangszeiten) und woher weiß man mit welcher Intensität man das Intervall schwimmen soll ?

Wie groß soll die große Pausen sein wenn ein neues Intervall beginnt ?

Und warum nicht gleich statt 10x100m 1000m durchschwimmen ohne Pause?


Fragen über Fragen

[Tricody]

Aber wie berechnet man die Pausen im Intervall (Abgangszeiten) und woher weiß man mit welcher Intensität man das Intervall schwimmen soll ?

Intensität (Zeitmessung) = In Abhängigkeit von WK-Geschwindigkeit/PB
Pausendauer = In Abhängigkeit von deinem Trainingsziel (GA1-2, WSA usw).
Intensität (Geschwindigkeit, Anstrengung) = s. Pausendauer

Wie groß soll die große Pausen sein wenn ein neues Intervall beginnt ?

Das versteh ich nicht... Meinst du die Pausen zwischen zwei Serien? Hängt dann von den Serien und dem Grad deiner Erschöpfung und wiederrum von deinem Trainingsziel ab.

Und warum nicht gleich statt 10x100m 1000m durchschwimmen ohne Pause?

Weil du damit was anderes trainierst. Intervalle macht man, damit man in höherer Intensität trainieren kann, als man dies in der Dauermethode üblicherweise tun würde. Und gerade beim Schwimemn udn da gerade bei Anfängern spielt die muskuläre Ermüdung in Verbindung mit sauberer Technikausführung eine ganz wichtige Rolle. Bei 1000m am Stück bist du als Anfänger irgendwann so kaputt, das deine Technik fürn Ar... ist und du nur noch durchs Becken prügelst. Dadurch verbessert sich vielleicht deine Leidensfähigkeit, aber langfristig schleifen sich dadurch Technikdefizite immer mehr ein und du amchst mehr kaputt, als du traineren willst. Anfänger sollten immer in Intervall-Serien mit Erholungspausen schwimmen, auch, wenn nur locker geschwommen wird.

[ironshaky]

Beim Training in er Intervallmethode werden grundsätzlich extensive und intensive Belastungen unterschieden. Die Pausengestaltung ist bei beiden "unvollständig", d.h. die Pausen ermöglichen keine vollständige Wiederherstellung wie z.B. bei Wiederholungsmethoden. Dadurch kommt es zu einer vonn Durchgang zu Durchgang kummulierenden Ermüdung, was diese Methoden so anspruchsvoll macht. Durch die Pausen wiederum kann eine Belastungsintensität erreicht werden, die deutlich über denen der Dauermethoden liegt. Die Pausenlänge ist abhängig von der gewählten Methode, dem Trainingsziel und dem individuellen Trainingszustand. Bezogen auf gemessene Pulswerte (unter Vernachlässigung der altertypischen Veränderungen) wird am Ende der Pause bei der extensiven Intervallmethode ein Puls von ca. 120 Schlägen erreicht, d.h. wenn der Puls den entsprechenden Wert erreicht, wird wieder gestartet. Bei den höheren Intensitäten der intensiven Intervallarbeit wird der Puls an der aerob-anaeroben Schwelle benutzt. Der liegt normalerweise höher (ca. 140). Es ist allerdings zu bedenken, dass die Pulswerte stark individuell sind und die Angaben deshalb nur sehr allgemein.

[PeterS]

Zitat von triandi

Aber wie berechnet man die Pausen im Intervall (Abgangszeiten) und woher weiß man mit welcher Intensität man das Intervall schwimmen soll ?

Zu dem von den anderen bereits (korrekt) gesagten, das das vom Trainingszustand und Ziel abhängig ist evtl. noch:

Schwimmer "rechnen" bei Intervalltraining oft etwas anders als es z.B: Läufer machen.

Läufer: 10x400m in 90s mit 200m o. 60s Trabpause

Schwimmer: 10x50m alle 60s, d.h Du startest alle 60s eine neue Belastung, in den meisten Bädern gibt es Uhren (die mit den bunten Zeigern) an denen man sich orientieren kann

Gruß Peter

[Lui]

Ich würde mir jetzt keine Pläne aus den Fingern saugen oder bei jedem Training das gleiche Intervalltraining machen. Ich hole mir persönlich überwiegend Trainingspläne aus dem Netz, die man hier und da findet.
Es gibt verscheidene Typ Pläne: nach Distanz(zB 2000m, 3000m oder 4000m), Intensität oder Schwerpunkt(zB Sprint, Langstrecke oder Technik).
Es gibt auch Bücher und Tri-Zeitschriften, die Trainingspläne enthalten.

In den Plänen werden dann die Zeiten und Pausen vorgegeben.


Beispiel:


Warm up
400 Free
4x100 IM R:20"

Kicking
300 Choice
10x75 R:30"

Pulling
12x75 R:30"
50 Easy - 25 Max

Set
5 x [
100 Freestyle Pace
100 Stroke 75%
100 IM Max]
R:20" between each 100

Cool Down
200 easy

R:30 heißt zB 30 Sekunden Pause(R=Rest) dazwischen. Beim Warmup(Einschwimmen) schwimmt man locker 400 ein, dann 4 mal 75 Lage mit 20 sek. Pause zwischen den 75. Die Pause ziwschen den ersten 400 und den 4 mal 75 kannst du nach Gefühl machen(zB 15-30sek.).
Es wird auch die Intensität angeben, wie 12x 75 wovon 50 locker geschwommen wird und 25 so hart es geht(maximal), oder 5 x 100 Stroke 75% heißt 5 mal 100 Stroke(Stroke ist jede Lage außer Kraul) mit 75% Intensität.

Kauf dir am Besten eine wasserdichte Uhr, zB eine Timex Ironman um die Zeiten zu stoppen.

[triandi]

Zitat von Tricody

Intensität (Zeitmessung) = In Abhängigkeit von WK-Geschwindigkeit/PB
Pausendauer = In Abhängigkeit von deinem Trainingsziel (GA1-2, WSA usw).
Intensität (Geschwindigkeit, Anstrengung) = s. Pausendauer

Was ist WSA ?
Braucht man für GA1 Intervall Training ?



Das versteh ich nicht... Meinst du die Pausen zwischen zwei Serien? Hängt dann von den Serien und dem Grad deiner Erschöpfung und wiederrum von deinem Trainingsziel ab.

richtig, die Pause zwischen den Serien.



Weil du damit was anderes trainierst. Intervalle macht man, damit man in höherer Intensität trainieren kann, als man dies in der Dauermethode üblicherweise tun würde. Und gerade beim Schwimemn udn da gerade bei Anfängern spielt die muskuläre Ermüdung in Verbindung mit sauberer Technikausführung eine ganz wichtige Rolle. Bei 1000m am Stück bist du als Anfänger irgendwann so kaputt, das deine Technik fürn Ar... ist und du nur noch durchs Becken prügelst. Dadurch verbessert sich vielleicht deine Leidensfähigkeit, aber langfristig schleifen sich dadurch Technikdefizite immer mehr ein und du amchst mehr kaputt, als du traineren willst. Anfänger sollten immer in Intervall-Serien mit Erholungspausen schwimmen, auch, wenn nur locker geschwommen wird.

10x100 m Intervalle mit Abgangszeiten von 2min sind auch kein Spaß wenn man voll Gas gibt.
1000m am Stück schaffe ich schon ohne dass sich die Technik zum Schluss hin gravierend verschlechtert.

Also ich hab bisher sehr komplexe Trainingsformen an den Tag gelegt.

Das hat so ausgesehen: wir schwimmen heute 1000m/1900m entspannt ,schnell oder richtig schnell !

Weil mir aber das Bahnen gezähle auf die Nerven geht hab mein Training dahingehend angepasst, damit ich mich mehr auf meine Technik konzentrieren kann:

Wir schwimmen heute 20, 30, 45 60 min entspannt ,schnell oder richtig schnell !

Wenn ich gut drauf war gab´s noch ein paar Sprints, Solo Beine, Brust Bahnen und manchmal tauche ich sogar Strecken.

Mit der Trainingstaktik hab ich eine 16:20 im 25m Becken und eine 31min auf 1900m im Main-Donau Kanal stehen

[Tricody]

WSA ist wettkampfspezifische Ausdauer. D.h. die höchstmöglich realisierbare Intensität im Training.
Für GA1 würde ich definitv auch Intervalltraining machen. Hat mehrere sehr plausible Gründe. Unter anderem halt die Ermüdungsproblematik beim Schwimmen, die nicht unbedingt was mit Können zu tun haben muss. Es ist nur normal, dass die Arme irgendwann schwer werden und dann die Technik leidet, egal, wie gut du bist. Bei Anfängern oder Fortgeschrittenen (da zähle ich dich jetzt einafch mal zu) ist es halt deutlich gravierender, auch wenn man vllt. subjektiv noch ein gutes Gefühl hat. Glaub mir, mit Trainer am Beckenrand z.B. wirst du schnell merken, dass es eben NICHT mehr gut ist .

Deine Programme verstehe ich irgendwie nicht richtig, sieht aber alles andere als "komplex" aus (wenn's jetzt keine Ironie von dir war ).
Ne 16:20 ist mit Sicherheit nicht schlecht, hat aber auch noch nicht allzu viel mit "richtigem" sportlichen Schwimmen zu tun, wenn man mal ganz hart sein will. Ich schätze, um dich noch weiter zu steigern, wirst du differenzierter arbeiten müssen. Bahnenzählen gehört zum Schwimmen dazu wie der Tacho beim Radfahren, das geht nicht anders. Ist aber i.d.R. kein großes Problem, weil man halt fast nur Intervallserien schwimt, wo du nicht viel zählen musst (die Wiederholungen zählst du mit Uhr oder mit Verschieben der Leinenelemente).
Lui hat ja schon einen Plan gepostet. Prinzipiell kann man sich halt immer an die Abfolge "Einschwimmen - Koordination/Technik - Schnelligkeit/Sprints - Ausdauer - Ausschwimmen" halten. Klar gibt's davon noch Abweichungen, wenn man was spezielles schwimmen will, aber so ist es trainingsiwssenschaftlich am sinnvollsten.
Und die Bereiche kannst du dann halt nochmal in Serien einteilen: Einschwimmen, 8x50 Technik, 4x50 Beine, 4x50 Sprint/Steigerungen, 5x200 GA1-2, 800m GA1 - Ausschwimmen
So ganz einfach jetzt mal ein rel. "typischer" Plan. Pausen dann halt nach INtensität. Schwimmst du die Sprints auf annähernd max, dann lange Pause (1-2min), die 200er je nach Intensität in 15sek-2min Pause, kommt halt darauf an, was du trainieren willst. Bei Technik und Beine reicht eine kurze Verschnaufpause von einigen Sekunden, da schwimmst du ja prinzipiell langsam.

[triandi]

ich schwimme derzeit 10x100m Intervalle um die 1:35 min mit einer Angansgzeit von 2 min mit noch Einschwimmen, Technik und 25m Tauchen+ 25m Sprint und Lagen mal grob.

Was wäre jetzt sinvoller ?

Schauen dass die 1:35 weiter schmilzt bei gleicher Abgangszeit , die 1:35 halten bei kleinerer Angangszeit oder beides versuchen zu verkleinern ?

Ziel wäre es die 1:30 über längere Strecken (1500m) zu halten in Badehose

[ender]

Zitat von triandi

ich schwimme derzeit 10x100m Intervalle um die 1:35 min mit einer Angansgzeit von 2 min mit noch Einschwimmen, Technik und 25m Tauchen+ 25m Sprint und Lagen mal grob.

Was wäre jetzt sinvoller ?

Schauen dass die 1:35 weiter schmilzt bei gleicher Abgangszeit , die 1:35 halten bei kleinerer Angangszeit oder beides versuchen zu verkleinern ?

Ziel wäre es die 1:30 über längere Strecken (1500m) zu halten in Badehose

bin in einem ähnlichen geschwindigkeitsbereich wie du unterwegs. schwimme zwischen 1:30 und 1:35, allerdings bei einer abgangszeit von 1:45. bei 2min abgangszeiten würde ich versuchen 1:25-1:30 als intervalle zu schwimmen. als wiederholungsmethode würde ich 2:30 abgangszeit machen und versuchen 6-8 mal an die 1:20 ranzuschwimmen.

[triandi]

Zitat von ender

bin in einem ähnlichen geschwindigkeitsbereich wie du unterwegs. schwimme zwischen 1:30 und 1:35, allerdings bei einer abgangszeit von 1:45. bei 2min abgangszeiten würde ich versuchen 1:25-1:30 als intervalle zu schwimmen. als wiederholungsmethode würde ich 2:30 abgangszeit machen und versuchen 6-8 mal an die 1:20 ranzuschwimmen.

also erst mal versuchen die 1:35 kleiner zu bekommen bei 2 min Abgang, falls ich das richtig raus lese

Laufe ich da nicht Gefahr die anaerobe Schwelle zu überschreiten ?