Kraftausdauertraining auf der Rolle - Hilfe gesucht

Die nächsten 2 Monate möchte ich neben meinem GA Training noch ein zusätzliches KRAFTAUSDAUERTRAINING einbinden.
Ich fahre zur Zeit auf meiner TACX Rolle und kann mit einem mitgeliefertem Programm ein Training erstellen. Leider habe ich bisher dem KRAFTAUSDAUERTRAINING keine große Bedeutung zugemessen, habt ihr Vorschläge/Trainingspläne wie ein KRAFTAUSDAUERTRAINING absolviert werden kann. Ich kann WATT/TRITTFREQUENZ/PULS/GESCHWINDIGKEIT/STEIGUNG/ in dem Programm einstellen.

Würde mich über konkrete Pläne zum KRAFTAUSDAUERTRAINING freuen.

Gruß
Rheinländer

[PeterMuc]

Hallo Rheinländer,
KA auf der Rolle ist immer ganz schön mental-anstrengend, jedenfalls für mich.
Zur Intensität. Kennst Du Deine Leistungsdaten aus einer Leistungsdiagnostik auf dem Rad ? Wenn Nein, dann mache doch mal einen improvisierten Test auf der Rolle. Dazu gibt es 2 Möglichkeiten. Die erste ist ein sog. Rampentest, der funktioniert wie der LD Test, Du rollst 5min locker ein und steigerst dann alle 3min um 30 watt bis Du nicht mehr kannst. 80-85% der dabei ermittelten Wattzahl kann man dann ca. für das KA Training verwenden, was aber nicht heisst, dass man sich da stoisch dran halten muss, es ist auch erlaubt, innerhalb eines KA Intervalls zB nach oben zu variieren. TF sollte zw. 60 und 70 liegen.
Die zweite Testmöglichkeit ist ein sogenanntter CP20 (nachzulesen by Byrn und Friel). Du fährst Dich ca.10min ein, inkl. kleiner TF Sprints etc. damit der Kreislauf in Schung kommt und dann fährst Du 20min so hart Du kannst. Innerhalb dieser 20min kannst DU natürlich die Belastung variieren, aber Du solltest immer in dem Bereich bleiben, dass Du denkst es geht nicht wirklich mehr. TF auch zw.60 und 70. Der ermittelte Durchschnittsbelastungswert in Watt ist dann Dein ungefährer Belastungswert für die KA-Intervalle.
Zur Motivation bei beiden Tests würde ich mir entsprechende Musik auflegen (wie beim Spnning), das pusht ungemein.
Hast Du Deine Werte, würde ich mit einmal die Woche KA anfangen. zB 10min einfahren mit 4x30 sek TF Sprints, dann 4x5min KA mit 3-4min lockeres Treten, dabei aber darauf achten, dass die HF nicht unter 70-75% abfällt. Woche 2 dann 4x6min, dann 4x7min, dann 3x10, 3x12, 3x15, 2x20. jeweils mit entsprechender Pause dazwischen. Wenn Dir das Training bekommt, kannst Du auch eine 2.Ka Einheit machen, ich würde es da aber eher vorziehen, mit Maschienen und Hanteln entsprechendes Kraft-Training für die Beine zu machen, lesenswert ist da zb dieser Artikel hier.
Wenn noch Fragen sind, immer gerne.

hallo,

ja,beim thema kraftausdauer gibt es immer riesen differenzen zwischen trainingslehre und -wissenschaft.

was ja seit jahrzehnten im radsport als kraftausdauer gehalten wird ist bekanntes k3 training. eben mit sehr niedriger tretfrequenz (50-60) des öfteren den berg hochfahren.
schaut man sich die belastungsnormativa der trainingswissenschaft an, ist krafttraining (egal welcher art) als eine belastung mit mind. 60-70% der max. leistung und (hier wichtiger) einer belastungdauer von UNTER 2min definiert.

ergo hat jegliche belastungsform die länger als 2 min dauer,nix mehr mit krafttraining im sinne der gewünschten neuro-muskulären anpassungen zu tun. es ist dann einfach ein intensives ausdauertraining,welcher sicher auch sagen wir mal "kräftigend" auf die st-fasern wirkt.

aber zum thema.habe selbst früher im radsport noch das k3 training gemacht. habe aber später gemerkt (wie doc auch schon gesagt hat) das ein richtiges krafttraining an geräten/gewichten mit spätere sportspezifischer umsetzung ein deutlich besseres ergebnis bringt.z.b. morgens krafttraining-abends rolle oder ergometer mit hoher frequenz um den unspezifischen kraftreiz in das bewegungsspezifische muster zu bringen.

natürlich kann man so ein programm wie von doc beschrieben fahren,ist aber einfach nur ein intensiver ausdauerreiz. und hinzu kommt,das wahrscheinlich niemand im wk einer derart niedrige frequenz fahren würde.ist also auch sehr unspezifisch.

der oben verlinkte artikel zeigt gute möglichkeiten für ein krafttraining auf, nur hat sich auch hier ein definitionsfehler eingeschlichen. die belastungsdaten die dort für ein maximalkrafttraining angegeben sind (12-15wdh.) sind die daten für ein hypertrophie-training,also ein training zum muskelwachstum. auch wenn bei trainingsanfängern diese art von training auch die gewünschten neuronalen anpassungen bringen ist ein richtiges maximaltraining eine belastung im maximalen/supramaximalen bereich mit 1-3 wdh.

in diesem sinne

[PeterMuc]

Danke RoadRacer für diesen Beitrag, man lernt nie aus.

Passen noch zum Thema ganz aktuell der Artikel auf der Heimatseite

[jeha]

Hallo zusammen,
eine Frage an die offizielle Stelle bezüglich des Artikel über die Programme zum Rollentraining:
Darf ich die Programm in meine kostenlose Rollentrainingssoftware Ta2 übernehmen?

Infos zu der Software findet ihr unter http://www.mecmod.de/ta2.htm

Ich würde mich freuen wenn ich die Programme übernehmen dürfte

SG

Jens

[jeha]

So; nach freundlicher Genehmigung von Dreisportler habe ich die 6 Traingsprogramme in meine Rollentrainingssoftware eingebaut. Link zur Software siehe oben

Viel Spaß auf der Rolle

Jens

[jeha]

Ich nochmal,
es hat einen kleinen Bug bei den Trainingsplänen gegeben. Die Software stürzte ab, wenn im Trainingsplan für die Trittfrequenz z.B. "<90" angegeben wurde.
Ich habe den Fehler korrigiert und die aktuelle Version 1.7.0.5 steh zum download bereit. Es reicht aus, alle Dateien im Applikationsverzeichnis per Copy&Paste auszutauschen - im Grunde genommen nur die Datei "einheiten0.xml", wobei die Datei "einheiten.xml" vor dem Neustart gelöscht werden muss.

Sorry ...

Jens

Hallo Rheinländer,

GA1-, GA2- und KA1-Training sind die 3 wichtigsten Trainingsformen im modernen Ausdauersport. In einer wohldurchdachten, zielorientierten Trainingsplanung nehmen sie etwa 90% der durchschnittlichen, gesamten Jahresbelastung ein. GA1 und GA2 sollten ganzfährig (GA-, IN-, TF- und WK-Etappe), KA1 spätestens ab der IN-Etappe regelmäßig durchgeführt werden.

KA1-Radtraining kann man in der Tat im Winter hocheffektiv auf der Hinterrad-Rolle "vertikal" absolvieren, indem man z.B. eine leere Flaschenkiste unter das Vorderrad stellt.

Struktur KA1-TR (Freizeit- und Hobbysportler):
- Anzahl TE/Woche: 1
- Belastungsdauer: 15-60min
- Belastungsintensität: 3-4mmol/l (ca. 80-85% Hfmax)
- Trittfrequenz: 70-80 U/min
- Dauermethode (steigernd o. pyramide o. fartlek); der gesamte Intensitätsbereich (TR-Zone) sollte etwa gleich lang (siehe Verteilung) angesteuert wurde

KA1-TR hat trotz Härte, Ausdauer-Charakter - KA1 fördert Kraft und Ausdauerleistungsfähigkeit. Ein solides Fundament an GA1 und GA2 muß aber vorhanden sein (GA-Etappe: z.B. 3-4 Zyklen à 4 Wochen).

Man sollte sich die TE psychologisch im Kopf unterteilen, z.B. in 5 Minuten-Zwischenetappen, und jede Zwischenetappe mittels Steuerparameter "Intensität" und "Trittfrequenz" neu gestalten. So kommt Abwechslung in die TE und selbst 60min hartes KA1-TR vergehen subjektiv empfunden schnell.

Wichtig: 10-15min "horizontal" auf- und abwärmen und regelmäßig trinken.

Wer zielorientiert voranschreiten will, wird sich systematisch im Keller schinden können. Wer es nicht schafft, sollte es auch nicht tun! Da kann hocheffektives Ergometerrudern oder MTB-TR im dicken Gang vielleicht die klevere Lösung sein. Einfach mal ausprobieren, was mehr Spaß bringt, denn der sollte trotz systematischem Training stets an erster Stelle stehen.

Viel Spaß beim Trainieren!

Michel

[schrauber28]

Zitat von Michel

KA1-Radtraining kann man in der Tat im Winter hocheffektiv auf der Hinterrad-Rolle "vertikal" absolvieren, indem man z.B. eine leere Flaschenkiste unter das Vorderrad stellt.

Kannst du das vielleicht nochmal näher erläutern?

Nur weil du das Fahrrad hochkant stellst wird aus deinem Wohnzimmer kein Berg.
Der Widerstand bleibt gleich, wenn du nicht gleichzeitig an den Hebelchen spielst.
Du sitzt nur wie der Affe auf dem Schleifstein.
Sonst könntest du ja auch Kurven fahren üben indem du die Rolle schief stellst......

Oder hab ich hier nen Denkfehler?

Schlau mich mal auf!

Henning

[trifrasch]

Nein, schrauber, du hast keinen Denkfehler! Aber in der Tat sehr gute und lustige Ideen!

Vorausgesetzt du hast keinen gewichtsbasierten Widerstand, bring das Hochstellen des Vorderrades, nichts, ausser dass du eventuell schneller auf dem Sattel nach hinten rutschst, und du eine andere Haltung am Rad annimmst.
Das Hochstellen oder Schrägstellen sollte man mal unbedingt auf einer freien Rolle versuchen, aber dann nur mit Helm! oder vielleicht sogar mit Aerohelm!