Fehlende Grundlagenausdauer oder einfach nur zu geringe Laktattoleranzgrenze?

[Bravus]

Was sollte ich am besten trainieren? Grundlagenausdauer oder Tempohärte durch Intervall-Training?

Bei meinem gestrigen Wettkampf-Halbmarathon bin ich erneut knapp unter 2 Stunden gelaufen. Ich kann meine HM Zeiten seit einem Jahr aber immer nur geringfügig verbessern. Es ist nicht so dass ich Probleme mit der Luft habe, vielmehr ermüdet meine Beinmuskulatur ab 15k extrem wenn ich vergleichsweise mit schneller Pace unterwegs bin. Sollte ich hier den Fokus auf mehr Grundlagenausdauer legen oder doch Intervall-Training betreiben um meine Laktattoleranz-Grenze nach oben zu treiben?

Sonstiges zu meiner Person:
Laufe seit 2 Jahren mit rd. 1.000k Laufleistung p.a., PB HM 1:53, PB 10k ca. 48Min, Training: 2-3/Woche mit 1 langem Lauf (rd. 20k bei 7:30er Pace), Sonstiges: Ziel 2012 erster Marathonfinish (am besten <4 Std.)

Ich danke euch im Voraus für jeden hilfreichen Beitrag!

[ender]

Zitat von Bravus

[U]....Laufe seit 2 Jahren mit rd. 1.000k Laufleistung p.a.....

das ist für wirkliche zeitverbesserungen im HM natürlich etwas wenig. runtergerechnet 19km pro woche (womit sich diese beiden behauptungen eigentlich gegenseitig ausschließen: "Laufe seit 2 Jahren mit rd. 1.000k Laufleistung p.a.,.......Training: 2-3/Woche mit 1 langem Lauf (rd. 20k bei 7:30er Pace)".
da würde ich zuerst ansetzen. würde vll was werden, wenn du die nur vollgas laufen würdest. aber mit großem ga training kann das ja nichts zu tun haben, zumal du die 19wochenkilometer ja augenscheinlich auch noch auf 2-3 einheiten aufteilst.....

edit: ein sub4 marathonfinish kannst mit den voraussetzungen wohl erst mal auch vergessen.....

[Xmath]

Hi,
gebe ender soweit absolut Recht:
Die Umfänge müssen etwas gesteigert werden.

Ich würde so 30-40km die Woche anpeilen, auf 2-4 Einheiten.

1 lang und langsam (6:30-7:00) >12km
2 mal locker (6:00) 7-10km
1 mal schnell (Intervalle, Fahrtspiel, Berganläufe) 5-10km

Bei dem schnellen Tag das Einlaufen nicht vergessen, damit die Muskeln erwärmt sind.

Einteilung
locker/schnell/locker/lang

Und alle 3-5 Wochen nur 2-3 Einheiten die Woche, beide locker.

[thunderlips]

Sehe das ähnlich wie die jungs vor mir.
Wobei ich das lauftraining grundsätzlich in 3 Einheitn unterteile:
Langer Lauf, Dauerlauf und Intervall.
Wenn du das noch ein wenig periodisierst, also bpsw. Intervalle nicht 5 Monate vorm Wk voll Knüppeln.
Auch auf Rumpfstabi und Lauftechnik achten und ausgeruht die Schlüsseleinheiten beginnen, dann solltest du bald Erfolge feiern.

Viel Erfolg!

[formkurve]

Ich halte 1000km Jahresumfang für dein Ziel für angemessen und nicht für zu wenig. Mit richtigem Jahresaufbau und Gestaltung der Trainingsinhalte solltest du mit 3 Einheiten / Woche hinkommen.

@ender: 1000km/52 Wochen ist zwar 19/Woche, aber bei der Kalkulation vergisst du die Off-Season und die Ruhewochen. Um bei sinnvoller Saisonplanung auf 1000km im Jahr zu kommen, sind da sicherlich auch Wochen mit 30-40km dabei...

Ansonsten kann ich den Empfehlungen der anderen nur zustimmen...

[ender]

Zitat von formkurve

.....@ender: 1000km/52 Wochen ist zwar 19/Woche, aber bei der Kalkulation vergisst du die Off-Season und die Ruhewochen. Um bei sinnvoller Saisonplanung auf 1000km im Jahr zu kommen, sind da sicherlich auch Wochen mit 30-40km dabei...

selbst wenn man richtig großzügg bemißt, kommt man auf maximal (!) 25km/woche. ich will gar nicht ausschließen, dass da 40er wochen drin sind. aber nach einer 40er woche muss dann irgendwann rechnerisch auch mal eine 10er woche kommen. was mit ziel halbmarathon/marathon einem trainingstotalausfall gleichkommt. auch als kompensationswoche. 1000km lauf p.a. sind die trainingsempfehlungen für 15jährige jungs und mädels mit einer wettkampflaufstrecke von 5km.
das würde dann nur noch etwas mehr bringen, was ich in meinem ersten posting nur in einem nebensatz erwähnt habe.......wenn man das wenige das man läuft, in relativ hohen intensitätsbereichen läuft.
bin da selbst ein gutes beispiel, denn ich bin früher selbst sehr wenig umfänge gelaufen, die dafür immer vollgas. sprich jedes training war ein wettkampf gegen die uhr. dann kommt man auch mit relativ geringen umfängen und großen pausen zwischen den trainingseinheiten zurecht. aber dazu muss man sich natürlich auch erst einmal überwinden. und da bei ihm an de rumfangsschraube noch am ehesten zu drehen ist, wäre das aus meiner sicht der leichtere weg für ihn.