Laufumfänge steigern, um Marathon sub3 zu laufen?

[hörnchen70]

Ich mußte aus verschiedenen beruflichen, gesundheitlichen und privaten Gründen für fast 12 Wochen mit dem Laufen pausieren. Auch war der Schweinehund bisher stärker als ich. Rad gefahren bin ich 3-5 mal in der Woche, je 1h.
Bestzeiten sind über 10 KM unter 40 min, und beim Marathon auf der LD 3:31
Folge der Pause ist
1. mindestens 6 Kilo über Wettkampfgewicht (71kg statt 65kg)
2. überhaupt kein Laufspass beim ersten und letzten 10km Lauf von vor 2 Tagen
3. Bedenken sich zu verletzen (bisher von solchen meist verschont geblieben)
Nun meine Frage:
Ab wann sind vorherige Laufumpfänge von 60-80km in der Woche wieder realisierbar. Möchte gerne Übertrainingsfolgen an den Sehnen und Gelenken vermeiden und nicht zu schnell zu viel machen.
Habt ihr Erfahrungswerte wie man nach einer kleinen Auszeit wieder einsteigt.
Wenn ihr noch weitere Fragen habt antworte ich gerne.
Meine Ziel für 2012 ist beim Salzburger Marathon im Mai unter 3:15 oder wenn es optimal läuft unter 3:00 zu laufen.
Ist das realistisch?

Danke Frank

[ender]

musste letztes jahr verletzungsbedingt fast ein halbes jahr komplette sportpause einlegen. da ich eine berlin marathon anmeldung hatte, habe ich versucht, mich in 6 wochen von 0 auf halbwegs marathonform zu bringen. dabei stand ich auch vor dem problem nicht zu schnell zu viel zu machen und trotzdem eben so schnell wie möglich in form zu kommen.
meine 6 wochenvorbereitung sah dann so aus: 10-10-10, 10-15-10, 15-10-15, 20-10-20, 10-15-30, 15-10-Marathon. mein ziel war mindestens eine woche mit 60 kilometern zu schaffen und einen 30er ohne große probleme durchzuhalten. hat alles ungefähr geklappt und auch der marathon war dann sogar relativ erfolgreich. (bin außerdem absichtlich nur asphalt gelaufen, um mich auf die stoßbelastungen beim marathon vorzubereiten, aber das ist für dich weniger relevant).

[modoufall]

Ich mach grad "Versuch und Irrtum". Nach drei 15ern in 10 Tagen ist mal wieder "Irrtum" dran

Das mit dem Spaß kommt wieder, wenn man durchhält, denke ich. (Auch wenn die Jahreszeit grad nicht ideal ist).

Viel Erfolg!

[captain hook]

fürn marathon im mai bist du doch jetzt genau richtig drann mit dem langsamen wiedereinstieg. also was das angeht ist alles im grünen bereich.

als erstes würde ich versuchen eine regelmäßigkeit reinzubringen, also 3 tage laufen, einen tag pause.

über umfang und intensität würd ich mir da im moment wenig gedanken machen, erstmal probieren was geht, dann stabilisieren, dann weiter.

wenn du also jetzt 3x7km (also drei tage hintereinander je 7km)laufen kannst und nach einem tag pause wieder 3x7km, dann versuchst du im nächsten zyklus 10%mehr. also 3x8km. das machst du wieder mit dem pausentag dazwischen und checkst wieder wie es geht. geht es gut, machst du wieder 10%mehr. nach dem dritten zyklus machst du 1 woche bei gleicher intensität weniger... du läufst dann z.b. nur jeden zweiten tag 7km. dann steigst du mit dem 8km programm wieder ein und steigerst von da aus hoch.

bist du bei deinem zielumfang angekommen und kannst den stabil absolvieren fängst du an mit den inhalten und der verteilung zu spielen. wenn du bis ende januar stabil bist, reicht das für den marathon im mai.

[zzZzz]

mit extra Gewicht und unsichere Landungen - nicht komplett verheilte Struktur, würde nicht so viel laufen.. also nur langsam und nicht mehr als 5-7km. Sonst aber viel Fahrradfahren, was von der Bewegung einfach weniger Belastung und da kannst ja 2-3 Stunden locker schaffen.. aber nur KB/GA1 und lange einheiten.. wirst dann locker auch abnehmen.. und dann besser laufen.

Viel spaß, zzZzz.

[loomster]

ich denke auf, dass du immer so 10%/woche steigern solltest und dann die vierte etwas entspannter angehen. ich kann mir ehrlich gesagt gar nicht vorstellen, dass du ueberhaupt zunehmen kannst
auf jeden fall viel spass in der vorbereitung!

[hörnchen70]

Danke für die Antworten.


Mit dem Ausdauerlaufen an sich habe ich keine Probleme und in dieser Woche bis Donnerstag schon vielleicht zu viel getan, (35 km gesamt 1x 15km 2x 10 km) aber das langsame Tempo im GA1 Bereich ist doch für mich eher frustrierend und Spaß bremsend.
Sollte ich nur im GA1 Bereich bleiben bis ein bestimmtes Pensum an Km erreicht ist oder kann ich kleine Intervalle, Sprints, Steigerungsläufe etc. einbauen. Die Belastung der Sehnen, Bänder und Gelenke wird dadurch ja deutlich erhöht. aber mehr Spaß macht es ja auch.
Da muß ich dann Wohl durch wenn ich die letzte Zeit so undiszipliniert war.

Hallo Loomster, das Zunehmen geht dank vielen leckeren Plätzchen und anderen Leckereien super. Die Patienten in der Klinik denken wohl das ambitionierte Triathleten so ausgehungert sind. So Willensstark bin ich zumindest im diesem Jahr wohl nicht das ich diese Teile links liegen lasse.
Schöne grüße nach Kopenhagen.
Was macht Dein dänisch? Hast du Kontakt zu Christian?

Gruß Frank

[biologist]

Also pauschal lässt sich das nicht beurteilen. Laufumfänge für sub3 (auch wenn ich leider so schnell noch nie war) sehe ich eher so bei 80-100km/Woche. Wobei das aber auch sicherlich aufs Talent ankommt.

Ganz ehrlich: ich würde mich da auf die Zeit nicht versteifen. Nimm erstmal die 3h15 in Angriff. Wenn man erstmal verletzt ist, dauerts idR ja ewig, bis man wieder gescheit trainieren kann. Da gewinnst du gar nix.

3h15 und wenns gut läuft unter 3h klingt für mich nach: naja, ich lauf mal im sub3-Tempo los und schaue mal, wie weit ich komme. Muss es ja im Endeffekt, denn die fehlenden 15min wirst du am Ende kaum rauslaufen Also entweder du hast die sub3 drauf und bist dir da recht sicher oder du wirst es am Ende bitter bezahlen. Bist ja schon Marathon gelaufen und weisst sicherlich, dass "was ich hab - hab ich" hier nicht anwendbar ist

[hörnchen70]

Das mit der Marathonzielzeit werde ich genauer festlegen wenn ich verletzungsfrei und ohne Probleme über den Winter komme.
Der Fokus liegt jetzt nicht so auf der Zeit bei mir, ich will nur nach der kleinen Pause verletzungsfrei mein vorheriges Niveau erreichen und ggf. steigern.
Wer bei einer Triathlonlangdistanz mit den Vorbelastungen und ohne spezifischem Lauftraining 3:31 Stunden schafft, der sollte doch eine sub 3 Zeit im Marathon schaffen bzw. dies durchaus realistisch sein,oder?

Die vorherigen solo Marathons waren bei mir entweder sehr bergig (z. Bsp. Brockenlauf) oder längere Trainingsläufe und sind nicht so aussagekräftig.
Sie liegen auch schon eine Weile zurück.

Da ich mich in den vergangenen Jahren auf die LD konzentrierte und ein Marathon im Frühjahr nicht so angebracht war, wenn man im Juni schon eine LD hat, möchte ich es einmal mit einem Frühjarslauf probieren und einer LD im September.
Nach dem Marathon habe ich noch genügend Zeit zum spezifischen LD Triathlontraining.

@biologist: Was ich hab hab ich schon irgendwie, oder?.

Ein wenig Erfahrung und viele vorherige Lebenslaufkilometer und etwas Trainingserfahrung. Dies sollte man glaube ich nicht unterschätzen.
Bitte nicht mit solchen Laufgranaten wie captän hook, oder anderen sicherlich auch jüngeren Sportler vergleichen.
In meinen zugegeben nicht sehr hohen Leistungsbereich noch nie größere Verletzungen gehabt zu haben und meine Körpersignale bisher genau beurteilen zu können sind weitere Punkte die meine Ziele setzen.
Ich werde ja nicht jünger und die Möglichkeit meine Zeiten zu verbessern sind zeitlich stark eingeschränkt.

Gruß hörnchen70

[loomster]

ich glaube was biologist meinte: wenn du den marathon zu schnell startest, hast du noch nix. weil zu schnell angelaufen, schiesst dich am ende ab.