Trainingsplan für Marathon FFM

[Hutchn]

Hallo,

ich habe nun meine erste Triathlonsaison hinter mir und möchte gerne in FFM meinen ersten Marathon in Angriff nehmen, wozu ich noch einige Fragen habe.

Ich habe mir hier mal einen Trainingsplan ausgesucht, der zu mir zu passen scheint(runnersworld.de), an dem ich aber noch ein wenig tüfteln möchte.

1. WOCHE

Mo 40 min ruhiger DL
Di Tempoläufe: 2 km Einlaufen, 4 x 1600 m in 6:30–7:00 min
(Trabpause 5 min), 2 km Auslaufen
Do 40 min lockerer DL
Fr 3 km Einlaufen, 8 km im geplanten Marathon-Renntempo,
4 km Auslaufen
Sa 30 min ruhiger DL
So 30 km langsamer DL (sehr vorsichtig beginnen!)

2. WOCHE

Mo 50 min ruhiger DL
Di Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 10 x 400 m in 1:30–1:35 min
(Trabpause 200 m), 3 km Auslaufen
Mi 50 min ruhiger DL
Fr 3 km Einlaufen, 8 km im geplanten Marathon-Renntempo, 3 km
Auslaufen
Sa 40 min ruhiger DL
So 30 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

3. WOCHE

Mo 40 min ruhiger DL
Di Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 10 x 800 m in 3:15 min
(Trabpause 3 min), 3 km Auslaufen
Mi 40 min ruhiger DL
Fr 3 km Einlaufen, 10 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen
Sa 40 min langsamer DL
So 32 km langsamer DL

4. WOCHE

Mo 30 min Schwimmen
Di 70 min ruhiger DL
Mi Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 4 x 1600 m in 6:30 min
(Trabpause 3:30 min), 3 km Auslaufen
Do 40 min lockerer DL
Fr 3 km Einlaufen, 10 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen
So 32 km langsamer DL (Vorsicht: Sehr langsam beginnen. Nur
zwei Tage nach dem Tempodauerlauf vom Freitag und mit
zwei anstrengenden Trainingswochen in den Beinen fällt der
lange Lauf nicht leicht.)

5. WOCHE

Mo 40 min ruhiger DL
Di Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 10 x 400 m in 1:30–1:35 min
(Trabpause 1 1/2 m) 3 km Auslaufen
Mi 22 km langsam (sehr langsam!)
Fr 40 min lockerer DL
Sa 40 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf mit Ein- und Auslaufen
(Erwarten Sie keine Bestzeit, die zurückliegenden Wochen
waren nicht „ohne“.)

6. Woche

Mo 40 min ruhiger DL
Di 30 min lockerer DL
Mi Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 800 m 3:15 min, 1600 m 6:30 min,
2400 m 9:50 min, 800 m 3:15 min (Trabpause 3 min, 4 min, 5
min), 3 km Auslaufen
Fr 22 km langsamer DL
Sa 30 min langsamer DL

7. Woche

Mo 30 min lockerer DL
Di 2 km Einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen
Do 20 min langsamer DL, 5 Steigerungen
Sa 15 min langsamer DL, 3 Steigerungen
So MARATHON


Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen in dem Trainingsplan:
DL = Dauerlauf
TP = Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL = Puls etwa 70–75 Prozent der maximalen Herz-frequenz
Ruhiger DL = Puls etwa 75–80 Prozent der maximalen Herz-frequenz
Lockerer DL = Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL = Puls etwa 80–85 Prozent der maximalen Herz-frequenz
Fahrtspiel = Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst
Renntempo = Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können
Steigerungen = Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird
TL = Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)


Der Plan ist eigtl. ein 10-Wochen Plan, den ich aber auf 6 Wochen gekürzt habe, aufgrund des Termins des Marathons 30.10. und weil ich mein letzter Triathlon erst letztes WE war(danach eine Woche komplette Pause bis jetzt) und ich mich deshalb noch relativ in Form fühle.

Ja,jetzt meine Fragen: Inwiefern sind diese ganzen lockeren/ruhigen/langsamen DL denn nötig(3x die Woche erscheint mir hier halt viel, würd mind. 1 gerne durch Schwimmen bzw. Radfahren ersetzen), wenn man schon eine gewisse GA besitzt,(habe sosnt ca.12-13h die Woche trainiert triathlonspezifisch)
bzw. setzt man durch solche Läufe überhaupt neue Trainingsreize, oder sind das Regenerationsläufe?!?

Des Weiteren bin ich kein großer Fan von Pulsgurten, sodass ich die DL wahrscheinlich eher nach Gefühl im GA1-Tempo bestreiten werde, macht das einen großen Unterschied?

Meine angepeilte Zeit war +- 03:20
10km Zeit: 40-41min

Danke schon mal im Voraus.

[ender]

Zitat von Hutchn

......
Ruhiger DL = Puls etwa 75–80 Prozent der maximalen Herz-frequenz
Lockerer DL = Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL = Puls etwa 80–85 Prozent der maximalen Herz-frequenz
.....

was bedeutet, dass, wenn du die tempi nicht 100%ig triffst und variierst, eventuell alle 3 laufvarianten mit 80% läufst. ich würde da an deiner stelle nicht zu differenziert unterscheiden. dazu braucht man schon einiges an erfahrung.
für den anfang würden 2 verschiedene ga1 tempi ausreichen. eins für lange läufe >=20km, und ein zügigeres tempo für ga1 läufe bis zu 20km. dafür dann mit deutlichem unterschied zwischen diesen beiden tempi.

Zitat von Hutchn

.....
Meine angepeilte Zeit war +- 03:20
10km Zeit: 40-41min.....

ich würde an deiner stelle rund 10-12 tage vor dem marathon einen 10km testlauf machen, die dort erreichte zeit mit 4,66 multiplizieren. das sollte dann deine marathonzielzeit sein. das kommt bei den meisten leuten sehr gut hin. also als maximal zu laufendes tempo. langsamer geht natürlich immer. aber viel schneller als 4,66 mal seine 10km zeit ist man kaum.
ich selbst mache 10 tage vor einem marathon sogar immer einen 15km maximallauf.

[Hutchn]

danke für die schnelle Antwort, du gehst davon aus, dass 6 Wochen Vorbereitung reichen?
Wie schätzt du meinen Vorschlag ein, einen DL pro Woche gg Schwimm-oder Radtraining einzutauschen, oder sind die DL sooo wichtig?

[ender]

Zitat von Hutchn

danke für die schnelle Antwort, du gehst davon aus, dass 6 Wochen Vorbereitung reichen?

na du hast ja vor den 6 wochen nicht nichts gemacht. viele triathleten laufen zum saisonabschluß noch einen herbstmarathon, geht immer problemlos.

Zitat von Hutchn

Wie schätzt du meinen Vorschlag ein, einen DL pro Woche gg Schwimm-oder Radtraining einzutauschen, oder sind die DL sooo wichtig?

also ich habe mir den plan jetzt nicht sooo genau angeschaut. aber einen dauerlauf pro woche kannst du sicherlich immer mit einer radeinheit tauschen, ohne das dir der plan um die ohren fliegt. schwimmen würde ich nicht anstatt einer laufeinheit machen, sondern zusätzlich.

[Matthias75]

Mir persönlich haben die Runner's-World-Pläne zu viele km für die jeweilige Zielzeit. Neben den zu engen Vorgaben für die Pulsbereiche finde ich es z.B. in der vierten Woche nicht ideal am Tag vor den Tempodauerläufen eine 70min-Lauf zu machen. Ich versuche eigentlich immer Tempoläufe und Intervalltraining ausgeruht zu machen.

Will jetzt keine Werbung machen, aber hast du dir mal die natural-running-Pläne natural running | Laufexperte Dr. Marquardt - Marathon-Trainingspläne angeschaut? Hab' mich letztes Jahr mit den Plänen auf den Herbstmarathon vorbereitet und nutze sie dieses Jahr auch wieder für Frankfurt und bin sehr gut damit gelaufen.

Matthias

[sbechtel]

Wie lang sind den momentan deine langen Läufe? Wenn du nicht momentan schon deine langen Läufe in der Region 26+ hast, würde ich die langen Läufe langsam in den 30er Bereich steigen lassen.

Erholung hast du in dem Plan halt auch nicht wirklich, aber dafür fehlt eben auch die Zeit...

[nniillss]

Hallo Hutchn,

wie lange läufst Du denn schon? Wieviele Halbmarathon-Wettkämpfe? Hast Du schon eine HM-Zeit unter 1:30? Andernfalls fände ich das Marathon-Ziel 3:20 unrealistisch.

Falls Deine erste Triathlon-Saison auch Deine erste ernsthafte Laufsaison war (und das auch noch mit relativ geringen Umfängen), würde ich von einem Marathon eher abraten. Schon die Umfangssteigerung entsprechend Deinem Laufplan könnte zu Schienbeinkantensyndrom, Achillesfersen-Problemen etc. führen. So etwas habe ich schon bei langjährigen Triathletinnen gesehen.

Andererseits können Triathleten definitiv langsame Laufeinheiten durch Radfahren ersetzen. Ein Extrembeispiel: der zweitplatzierte beim diesjährigen HM in Mainz (in 1:13) läuft maximal 30-40 km pro Woche. Für reine Läufer wären für die Zeit sicher 100 km/Woche nötig.

Gruß, Nils

[Hutchn]

Ja danke erst mal für die zahlreichen Antworten.

sbechtel

Wie lang sind den momentan deine langen Läufe? Wenn du nicht momentan schon deine langen Läufe in der Region 26+ hast, würde ich die langen Läufe langsam in den 30er Bereich steigen lassen.

Ich muss ehrlich sagen, dass ich bisher erst einen Lauf über 20km hinter mir habe, bin nach hinten aber auch nicht eingebrochen. Ich will laut Plan mir am So ne Strecke für den 30km-Lauf raussuchen und dann gucken wie das passt.

nils

Hallo Hutchn,

wie lange läufst Du denn schon? Wieviele Halbmarathon-Wettkämpfe? Hast Du schon eine HM-Zeit unter 1:30? Andernfalls fände ich das Marathon-Ziel 3:20 unrealistisch.

Falls Deine erste Triathlon-Saison auch Deine erste ernsthafte Laufsaison war (und das auch noch mit relativ geringen Umfängen), würde ich von einem Marathon eher abraten. Schon die Umfangssteigerung entsprechend Deinem Laufplan könnte zu Schienbeinkantensyndrom, Achillesfersen-Problemen etc. führen. So etwas habe ich schon bei langjährigen Triathletinnen gesehen.

Ja, da kann ich eig. auch nur das sagen, was ich bereits zu dem Vorredner entgegnet habe, dass ich noch nie über 21km gelaufen bin, da aber auch nicht erschöpft oder dergleichen war. Ich danke dir für deine Bedenken, werde jetzt aber erst mal den Plan einhalten und dann nach Sonntag(dem ersten echten Prüffeiler) weiter gucken. Jetzt aufzugeben, nur wegen potentieller Schwierigkeiten,die auftreten können, die nicht zu unterschätzen sind, versteh mich nicht falsch, kann ich aber mit meinem Ehrgeiz nicht vereinbaren : ). btw,bin übrigens männlich, wg. Triathletinnen.

[Pizzaboy501]

Also ich hab letztes Jahr für FFM mit dem RW Plan trainiert (bin dann leider 1 Tag vorher krank geworden)

Für mich hats gut gepasst, die KM Zahl ist wirklich hoch, aber ich habs gut weggesteckt und habe durch die langen Läufe einiges an Lauftempo und Leidensfähigkeit gewonnen

Also die Junkmile Läufe (also die kurzen ruhigen Läufe) kann man sicher gegen Radausfahrten tauschen, vermutlich ist das sogar besser für die Regeneration und du trainierst noch deinen Stoffwechsel, wenn du etwas länger fährst!

Dieses Jahr versuche ich meinen 3. Anlauf in FFM, trainiere aber nur die Kerneinheiten aus dem RW Plan und ein bisschen nach Lust und Laune, da mir immer noch Roth und die MD vom vorletzten Wochenende in den Knochen steckt.

Wahrscheinlich werde ich keine Läufe über 2:30h machen, das habe ich auch in der Roth vorbereitung auch nicht gemacht.
Dafür forciere ich bei den längeren Läufen etwas das Tempo oder laufe sie in hügeligem Terrain!

[Vakson]

Ziehe die Einheiten von Mittwoch & Donnerstag ein Tag vor. Damit hast du dann Freitags den Ruhetag. Das macht mehr Sinn um besser ausgeruht für den LaLa am Sonntag zu sein. Der ist nämlich ziemlich wichtig für dich, da du damit bisher recht wenig Erfahrung hast.

Das bedeutet natürlich auch gleichzeitig, dass die Tempoeinheit am Donnerstag umso härter ist. Aber das schadet absolut nicht. Was man unter Vorbelastung schafft, schafft man ausgeruht im WK sowieso