Welcher plan für 10km Bestzeit?

[-rantanplan-]

Hi ihr,

die triathlon saison ist rum und es wird zeit bissl an meiner laufleistung zu arbeiten. Da ich seit ewigkeiten keinen 10km wettkampf gelaufen bin weis ich leider auch nicht wo ich momentan genau stehe. Im wettkampf auf der olympischen distanz sind so ca. 43min auf die abschließenden 10km drin.
In der nächsten Saison würde ich gerne auf der oly. distanz <40min laufen können. So und nun kommt das Problem ich weis nicht wie ich das hinbekomme. Es gibt ja etliche Pläne im Internet, aber welcher davon ist gut und welcher nicht? Und nach welcher Zielzeit soll ich trainieren?

DAnke schonmal für eure hilfe

[ausdauersportler]

Ca. 3 Minuten von 43 auf unter 40 Minuten ist eine Menge...
Da würde ich professionelle Trainingsberatung in Anspruch nehmen.
zB: Dana Wagner - Triathlon - Training
Als Autodidakt könntest Du leicht falsch trainieren.

[-rantanplan-]

sowas kann ich mir leider als student nicht leisten...

[stoegado]

Also ich kann dir schon einen Trainingsplan empfehlen, nur der ist halt nur aufs Laufen ausgerichtet. In diesem Plan sind extrem hohe Umfänge zu laufen, du kannst aber einige Einheiten rausnehmen, da du ja auch noch Rad fährst und läufst!
Aber mit den Spezialeinheiten in diesem Plan kann man schon hin kommen.

Als ich noch reiner Läufer war, haben mir diese Pläne schon geholfen und waren auch sehr zielführend!!
Trainingsplan 10 km

Viel Spaß damit!!

[captain hook]

sorry, kann mir nicht vorstellen, dass das funktionieren kann nach diesen plänen.

200er und 300er im bereich von <20 wdh langsamer als die wk geschwindigkeit zu laufen ist in meinen augen nicht zielführend. wenn man die TL schon so kurz wählt, sieht die lehrmeinung diese sicher eher bei rd. 110% der wk geschwindigkeit.

1000er langsamer oder nur geringfügig schneller als die wk geschwindigkeit zu laufen (auch bei 3min pause) macht in meinen augen auch wenig sinn. 8-10x1000m mit 3min pause sollten 2 wochen vorm rennen in meinen augen bei min. 105% drin sein. sonst wird die kiste ganz sicher ganz eng!

wo soll denn da die geschwindigkeitsentwicklung und die tempohärte für ein hartes 10km rennen herkommen?

btw. die läufe mit 15-20km bei 6:30min/km entsprechen ja sicherlich der philosophy lang und langsam. allerdings sind die bzgl. der motorik soweit von der natürlichen laufbewegung weg, dass ich mir diese -insbesondere als triathlet- zugunsten einer langen radeinheit schenken würde. schohnt zusätzlich den bewegungsablauf.

eine schöne einschätzung und einteilung der % der wk geschwindigkeit zu den unterschiedlichen streckenlängen und trainingsformen aus bewährter leistungssportlicher sicht kann man z.b. hier finden:

Teil 1 - Langstrecken leben von Kilometern, langen Strecken, DL2 und Geschwindigkeit - Leichtathletik Coaching-Academy

ich würde als kerneinheiten einen tempodauerlauf bei rd. 95% der 10km wk geschwindigkeit sehen, ein intervallprogramm im bereich von 105-110% der wk geschwindigkeit und einen längeren lauf im bereich von 15-20km bei 75-80% der wk geschwindigkeit.

das ganze muss natürlich langsam aufgebaut und entwickelt werden.

[Masamune]

Wenn du dir langfristig deine eigenen Laufpläne bauen willst empfehle ich:

McMillan Running - Training Programs, Running Pace Calculator, Online Coaching, Running Advice

[thunderlips]

schau mal hier, finde ich einen interessanten ansatz

http://www2.furman.edu/sites/first/D...ram-metric.pdf