Marathon unter 3 Stunden

[Flips]

Servus liebe Triathlongemeinde,

wie der Titel es schon sagt, plane ich, den Berlin Marathon nächstes Jahr sub 3 Std. zu laufen. Diesen Thread schreibe ich, weil ich von euch gerne eine realistische Einschätzung hätte, ob dieses Ziel realisierbar ist und was eure Vorschläge für ein effektives Training wären, um dieses Ziel erreichen zu können.

Am besten ich geb euch erstmal ein paar Infos über mich und meine Laufvergangenheit:

Ich bin 22 Jahre alt, 1.90 Meter groß und wiege 82 Kg. An den Laufsport wurde ich sehr früh durch meinen Vater herangebracht, der schon über 15 Ironmans gefinisht hat und mich schon in jungen Jahren mit in den Wald genommen hat. Ich habe dann relativ früh an Wettkämpfen teil genommen... Hier ein paar Zeiten: Mit 8 jahren 3:30 über 1k. Mit 12 Jahren 39:40 über 10k. Mit 14 deutscher Crossmeister über knapp 2k (zeit hab ich leider nicht mehr finden können).
Kurz darauf habe ich den Entschluss gefasst, mich auf Tennis zu konzentrieren und habe das Laufen komplett eingestellt (bis auf wenige Kondieinheiten). Bis vor 2 Monaten habe ich mich dann ausschließlich auf Tennis konzentriert, bis der Gedanke an einen Marathon und dann auch in ein paar Jahren Ironman so stark geworden ist, dass ich angefangen habe zu trainieren. So ziemlich aus dem Stehgreif bin ich dann einen Wettkampf über 5k in 19:15 gelaufen. Seitdem trainiere ich 3 bis 4 mal die Woche. Die Einheiten gehen von 6 bis 15 Kilometer, wobei ich darauf achte, es nicht zu übertreiben, um mir nicht schon frühzeitig die Knochen kaputt zu laufen, da ich aus der Materie ja doch einige Jahre schon raus bin.

Ich habe mich jetzt für Mai beim HH Marathon angemeldet, um die Distanz vor meinem sub 3 Std. Versuch mal kennenzulernen.

Für eure Einschätzungen, Trainingsanregungen und sonstige Hilfen wäre ich sehr dankbar.

[Marsupilami]

hi !
hört sich gut an. sollte mit richtigem training kein problem sein. auch der plan, erstmal im frühjahr einen zu laufen um die distanz kennenzulernen ist sinnvoll.

mein ratschlag fürs training:
schau, dass du zunächst auf den unterdistanzen schneller wirst. laufeinheiten von 6-15km sind vorerst genug, maximal 20km. 4 einheiten pro woche auch. bring abwechslung rein und setz dir als ziel, die 10km in z.b. unter 38 zu laufen. damit hast du ne gute voraussetzung für einen sub3-marathon. sollte bei dir mit überschaubarem aufwand zu erreichen sein.

der nächste schritt ist, nach und nach die umfänge hochzufahren. die wirklich langen läufe brauchst du aber erst in den letzten 2 monaten oder so.

das hauptproblem seh ich darin, dass du dir zu schnell zu viel zumutest. ein sub3er muss gut vorbereitet werden, da kann das training leicht zu verletzungen führen. deshalb solltest du umfänge und intensitäten langsam steigern, also jetzt nicht erstmal monate lang rumbummeln und dann auf einmal vollgas geben.

das sind jetzt erstmal sehr allgemeine tipps. wenn du konkrete fragen hast nenn ich auch gerne mehr details

[Flips]

Hi,

vielen Dank für deine Antwort. Deinen Tipp mit den kurzen Distanzen werd ich auf jeden Fall beherzigen. Habe mich vor ein paar Tagen schon zu einem 10 km Silvesterlauf angemeldet und werd mal schauen, wie das läuft ( ist allerdings ein extrem harter Waldlauf über nen relativ großen Berg und deshalb glaub ich nicht geeignet, um eine realistische 10k Zeit zu ermitteln).

das problem mit der Verletzungsanfälligkeit hab ich auch schon am eigenen Leib zu spüren bekommen. Ich trainiere seit Jahren um die 15 Std. die Woche auf der roten Asche und merke trotzdem nach 2 Monaten Lauftraining schon, dass sich die Waden, vor allem im unteren Bereich, nicht wirklich mit der neuen Belastung anfreunden wollen.

Was hälst du von Training mit Pulsuhr? Habe mir vor 2 Wochen eine einfache Polar zugelegt, weil ich bei Steffny gelesen habe, dass man erstmal im Pulsbereich von 140 trainieren soll. Mein Problem dabei ist, dass ich dieses Tempo als zu langsam empfinde und mir nicht vorstellen kann, dass ich damit den gewünschten Trainingseffekt erziele...

[triandi]

stimmt es das in etwa nur 5% der Starter sub 3h schaffen ? Reiner Marathon

[mblanarik]

@flips: das ist so eine Sache mit einer Antwort auf deine Frage... Du bist sehr jung und scheinst auch genug Grundspeed zu haben. Wie du das aber auf eine lange Distanz uebertragen kannst, haengt von deinem Training im naechsten Jahr ab und wie du die reinen Laufumfaenge verkraftest. Bis Berlin hast du fast ein Jahr zur Vorbereitung, wenn du ohne Nenneswerte Verletzungen bleibst, dann stehen die Chancen gut.

Ich wuerde allerdings im Fruehling KEINEN Marathon laufen, sondern einen halben. Denn auch ein "Trainingsmarathon" benoetigt grosse Umfaenge in der Vorbereitung, genauso, wie er eine gewisse Regenerationsphase danach benoetigt. Das geht alles auf die Kosten vom intensiven Geschwindigkeitstraining.

Training mit Pulsuhr ist auch so eine Sache - wenn du genuegend sportliche Vergangenheit hast und dadurch ein sehr gut ausgebildetes Koerperfgefuehl, wird dir eine Pulsuhr nicht viel bringen; ausser die Info, welchen Puls du im Moment hast. Ob das dann allerdings heisst, dass du zu schnell oder zu langsam bist? Der ganze Pulskram ist erst dann wirklich sinnvoll einzusetzen, wenn du eine Leistungsdiagnostik gemacht. Puls 140 kann schon mal zu viel oder auch zu wenig sein, je nach dem, wo dein maximaler Puls liegt. Aber wie gesagt, es gibt auch Leute die Marathons und Ironman gewinnen ohne mit Pulsgeraet zu trainieren.

[stoegado]

Hey flips!
Also erstmal muss ich sagen, coole Herausforderung! Ne Sub3, da ist man schon ganz schön flott unterwegs
Aber mit deiner Laufvergangenheit ist es auf jeden Fall machbar, wie auch meine Vorredner schon gesagt haben.
Meine Vergangenheit sieht ähnlich aus wie bei dir, mit 13 Jahren begonnen zu laufen, dann Landeskander, usw. Mit 17 aufgehört da es ja viele andere tolle Sachen (fortgehen) gibt! Mit 21 habe ich dann wieder begonnen zu laufen und habe auch schnell wieder tolle Zeiten laufen können, doch dann (nach ca. 5-6 Monaten) gab mein Knie bzw. eine Sehne im Knie nach. Überbelastung..... Möchte dir damit mitgeben, übertreib es nicht! Gewöhne deinen Körper langsam an diese Umfänge. Würde dich daher auch eher zu einem Halbmarathon im Frühjahr raten.

Zum Training. Wie du sicher wissen wirst geht beim Marathontraining nichts über das Grundlagentraining. doch für eine Sub3 darfst du auch die kurzen knackigen Läufe nicht vernachlässigen, die Regeneration sollte halt aber nicht zu lange dauern, wo wir wieder beim Thema Grundlage sind
Ich habe nach meiner Trainingspause dann nach einem Plan gehalten den ich im Internet gefunden habe. Kann dir diese Seite bzw. den Trainingsplan nur sehr empfehlen, da ich und auch andere Trainingskollegen damit schon sehr gute Ergebnisse erzielt haben.
Trainingsplan Maraton

Viel Glück mit deinem Vorhaben und vielleicht hälst du uns ja auf dem Laufenden

[Marsupilami]

es ist schon richtig, dass ein marathon im frühjahr eine ordentliche belastung ist. andererseits halte ich es für extrem schwer, in berlin dann die premiere gleich unter 3 zu laufen. ein marathon ist hinten raus nur noch kopfsache. wenn du im frühjahr bereits weißt wie sich das anfühlt und v.a. auch, wie locker sich ein marathon nach gut der hälfte noch anfühlen muss, damit man die pace halten kann, dann hilft dir das auf jeden fall für berlin. anderenfalls gehst du in berlin zu schnell an, da bin ich mir fast ganz sicher.
wenn du im vorfeld deines frühjahrs-marathons einige läufe jenseits der 30km gemacht hast (jetzt noch nicht, das reicht in den letzten 4 oder 6 wochen), dann sollte das verletzungsrisiko im rahmen sein.

[stoegado]

Da hast du schon recht Marsu, dass es quasi fast unmöglich ist beim ersten Marathon gleich ne Sub3 hinzulegen. Weil wie du auch erwähnt hast es ja erst zum Schluss hin richtig hart wird, und dann erst bei diesem Tempo!!
Ich glaube man sollte es dann lieber doch selber fühlen, ob man nun schon bereit ist für nen Marathon, sprich wenn er sich im Frühjahr fit genug fühlt!! Immerhin soll es ja Leute geben die nach nur 8 Monaten Training nen Ironman auf Lanzarote finishen...

[X S 1 C H T]

Ich würde auch mal eine Gewichtsreduktion im Hinterkopf behalten.

[captain hook]

mit deiner laufvergangenheit und angesichts dessem, dass es noch nicht wirklich lange her ist und du zwischendurch weiterhin sportlich aktiv warst, wirst du das in jedem fall schaffen! zumal man deutscher crossmeister in der jugend nicht wird, wenn man talentfrei ist. dein vorteil gegenüber allen anderen quereinsteigern ist, dass dein körper sich noch (wenn auch vielleicht nurnoch ein bischen) daran erinnern kann, wie sich "schnelllaufen" anfühlt.

bei einem ähnlichem ansatz wie dem deinen, aber wesentlich mehr pause zwischen ende der laufkarriere und dem diesjährigen marathonversuch, gabs beim berlin marathon eine 2:29h. vorbereitungszeit: mai bis september, erster marathon überhaupt. man kann also mit so einer wie deiner vorbereitungszeit unter 3h laufen und man kann auch beim ersten mal unter 3h laufen.

den marathon im frühjahr würd ich nicht laufen. du hast dann im vorfeld eh eigentlich zu wenig trainiert und insbesondere zu wenig km in den beinen. in der folge wird der marathon richtig reinknallen. dann kannst du erstmal ne ganze weile aussetzen wenn du nicht die ganze palette der überlastung ernten willst und dann bist du eigentlich für berlin mit dem trainig wiederum zu spät drann.

eigentlich hast du doch jetzt die ultimative chance auf eine super periodisierte trainingsvorbereitung inkl. ein paar vorbreitungsrennen auf der unterdistanz. die würd ich nutzen. aktuell würd ich da eher auf wenig wettkämpfe und eine maximal gewöhnung ans laufen setzen.

ich hab ausschließlich nach puls trainiert. fast sklavisch. ergebnis... s.o. so schlecht kanns also nicht gewesen sein. die gewählten werte und zonen hab ich aus ner mischung alter leistungsdiagnostiken, anhaltswerten und gefühl ermittelt.

und nicht vergessen... es geht um marathon. die absolute maximalgeschwindigkeit ist dabei nur ein ganz kleiner teil. ich für meinen teil hab das meiste über den umfang trainiert und die schnellen sachen nur ganz punktuell eingesetzt. wobei ich ab juni das bahntraining vollständig weggelassen hab. und auch vorher nur 4-5mal drauf war.

das wichtigste ist geduld haben und nicht zu früh zu viel wollen. auch ständiges ausprobieren und testen bringt nichts. du musst einfach drann glauben, einen plan und einen weg im kopf haben und am ende musst du einfach nur durchziehen!

so... jetzt bekomm ich wieder kloppe... aber nicht vergessen, das was du da als schnitt laufen musst, das konntest du mit 12 jahren schon über 10km schneller laufen. also als kind!