Wie steigere ich meine laufleistung

[Flo_tri]

Also ich möchte meine laufleistung möglichst schnell steigern!
Wie kann ich´s schaffen dass ich bis zur ächsten saison 10 km in 40 min lauf?
Momentan lauf ich die 10 km in 1:15 std (ziemlich langsam)!
Ich schaff die 10 km halt ned so und jetzt weiß ich ned genau wie ich trainieren soll?!
Ich muss erstmal kondition aufbauen gehen aber wie?
dann speed und wie dass dann?

danke schon mal

[Dr.Cox]

Ähm ehrlich? Ich fürchte innerhalb eines Jahres von 75 auf 40 Min. runter wird warscheinlich nicht zu realisieren sein.

Falls doch, dann aber Hut ab. Ich trainiere selber erst seit einem Jahr und habe meine Bestzeit auf 40:48 steigern können, bin aber bei ca. 50-55 Min. gestartet. Das war schon eine anstrengende Sache die viel Zeit in Anspruch genommen hat und bei der ich andere Sachen vernachlässigen musste (Radtraining z.B.).

Grundsätzlich ist das ein einfaches Anliegen, zu dem aber schon ganze Bücher verfasst wurden. Das mal eben in einem Thread zusammen zu fassen ist wohl schwierig. Kauf Dir doch ein gutes Buch (davon gibt es reichlich) und arbeite konsequent danach oder such Dir einen Triathlon/Leichtathletik Verein mit Trainer. Das sollte die besten Ergebnisse bringen.

[ender]

also um von 75 auf 40min zu kommen musst du wahrscheinlich gewicht verlieren, und umfänge und intensitäten enorm steigern. und wenn du das machst, werden dir wahrscheinlich die knochen auseinanderfliegen. wir reden hier schließlich von einer geschwindigkeitsverdopplung!
unmöglich ist bekanntlich nichts, aber ich würde an deiner stelle die zielmarke bei höchstens 50min setzen.......

wenn du genauere tipps möchtest, wäre es hilfreich, wenn du mal schreibst, was und wie du bisher trainiert hast, wie alt, wie schwer......

[Lauffüxxin]

Am besten erstmal einfach nur laufen ein paar Wochen lang.
1x pro Woche Lauf ABC und dann solltest Du eigentlich bei 60 auf 10 angekommen sein.
Und dann kann man vielleicht eventuell mal mit nem Plan anfangen, wobei ich eigentlich meine bis 45 auf 10 kommt man auch durch einfaches laufen und dann kann man mit Struktur anfangen.

[Hammer68]

Zitat von Lauffüxxin

wobei ich eigentlich meine bis 45 auf 10 kommt man auch durch einfaches laufen und dann kann man mit Struktur anfangen.

Naja, ich finde man sollte schon verschiedene Geschwindigkeiten laufen. Ein einfaches Rezept um die 45 Minuten auf 10km zu realisieren ist mit folgenden 3 Einheiten die Woche Training:

1 x Kurz und schnell (ca. 7 km 90 - 95% HF max)
1 x Mittel und zügig (11 km ca. 85% von HF max)
1 x Lang ( bis 20 km 75-80% HF max)

Jetzt werden einige sagen, man muss auch mal langsamer laufen. Bei nur 3 Einheiten hat man aber immer genug Zeit zur Regeneration, da muss ich nicht langsamer unterwegs sein. Ausserdem sind untrainierte Läufer kaum in der Lage deutlich unter 70% HF max zu laufen.

Zeitaufwand ca. 3,5 Stunden - 4,5 Stunden die Woche, je nachdem wie schnell man schon ist.

[captain hook]

Zitat von Hammer68

Naja, ich finde man sollte schon verschiedene Geschwindigkeiten laufen. Ein einfaches Rezept um die 45 Minuten auf 10km zu realisieren ist mit folgenden 3 Einheiten die Woche Training:

1 x Kurz und schnell (ca. 7 km 90 - 95% HF max)
1 x Mittel und zügig (11 km ca. 85% von HF max)
1 x Lang ( bis 20 km 75-80% HF max)

Jetzt werden einige sagen, man muss auch mal langsamer laufen. Bei nur 3 Einheiten hat man aber immer genug Zeit zur Regeneration, da muss ich nicht langsamer unterwegs sein. Ausserdem sind untrainierte Läufer kaum in der Lage deutlich unter 70% HF max zu laufen.

Zeitaufwand ca. 3,5 Stunden - 4,5 Stunden die Woche, je nachdem wie schnell man schon ist.

hammer: der fragesteller schafft kaum seine 10 km schreibt er. und wenn, dann liegt er bei 1:15h! und du empfiehlst hier das laufen von 20km? der beste hat ganz andere sorgen.

wenn da 20km als trainings angesetzt werden - sei nicht sauer - wärst du locker über 2,5h unterwegs. und jemandem der kaum 10km laufen kann 2,5h einheiten zu empfehlen, ist sicher keine gute idee.

ich vertrete hier die auffassung der lauffüxxin. laufe regelmäßig und einfach mal ne weile am stück (als minimum würd ich 3x die woche ansehen wenn du es ernst meinst). wenn dann keine schwerwiegenden gründe in deiner person vorliegen, solltest du damit den allergrößten schritt getan haben. was die variablität des laufens dabei angeht... was soll da variiert werden? langsamer als max würde ja bedeuten zu gehen wenn 1:15h für 10 wirklich max ist.

wobei ich das im erstfall auch als alternative sehen würde wenns hart auf hart kommt.

hier wäre das prinzip eines der begründer einer laufphilosophie - dr. van aaken - anzuwenden: 1min schnell marschieren, 1min traben, 1min schnell marschieren, 1min traben. mit der zeit verschiebst du das ganze zu mehr laufen als marschieren, irgendwann kannst du es stabil laufen, dann läufst du mit der zeit schneller und so entwickelt sich das was.

für anfänger ist es natürlich schwer das abzuschätzen, aber hör auf dein gefühl. wenn dich dreimal die woche laufen überfordert, solltest du es vielleicht wirklich mal von "van aaken" versuchen. die hauptsache ist, dass du drann bleibst und was machst, wenn du nach 2 wochen aufgibst, nach vier wochen wieder anfängst und dann drei wochen pause machst, wird sich nichts entwickeln.

wenn du dabei bleibst, wirst du grade am anfang gute ergebnisssprünge verzeichnen. aber du musst konsequent sein.

es müssen am anfang ja auch nicht zwanghaft immer 10 km sein. vielleicht fährst du viel besser wenn du erstmal mit 7km anfängst. wenn du die dreimal die woche laufen kannst ohne dabei kaputt zu gehen, versuchst du es viermal die woche.

wenn du dann viermal die woche laufen kannst ohne kaputt zu gehen, kannst du anfangen dir weitere gedanken über irgendwelche schlauen trainingsansätze zu machen.

[Hammer68]

Zitat von captain hook

hammer: der fragesteller schafft kaum seine 10 km schreibt er. und wenn, dann liegt er bei 1:15h! und du empfiehlst hier das laufen von 20km? der beste hat ganz andere sorgen.

wenn da 20km als trainings angesetzt werden - sei nicht sauer - wärst du locker über 2,5h unterwegs. und jemandem der kaum 10km laufen kann 2,5h einheiten zu empfehlen, ist sicher keine gute idee.

Da hast du Recht, aber ich bin bei dem Punkt ~ 6 min/km eigestiegen. ender und Lauffüxxin haben die Zeit davor schon charakterisiert. Das hätte ich zur Erklärung dazu schreiben sollen. Sorry!
Alles was vor 6er Pace passiert braucht nun wirklich keine Struktur sondern ist einfach laufen. Unbedingt auch schneller als Wohlfühlmodus, es geht ja um Sport/Training nicht um Zeitvertreib.

Der Punkt war für mich also bereits abgehakt. Ich habe einen Ausblick auf die mögliche Struktur gegeben, die er haben möchte. Und das auch nur bis zur 4:30er Pace.

[captain hook]

Zitat von Hammer68

Da hast du Recht, aber ich bin bei dem Punkt ~ 6 min/km eigestiegen. ender und Lauffüxxin haben die Zeit davor schon charakterisiert. Das hätte ich zur Erklärung dazu schreiben sollen. Sorry!
Alles was vor 6er Pace passiert braucht nun wirklich keine Struktur sondern ist einfach laufen. Unbedingt auch schneller als Wohlfühlmodus, es geht ja um Sport/Training nicht um Zeitvertreib.

Der Punkt war für mich also bereits abgehakt. Ich habe einen Ausblick auf die mögliche Struktur gegeben, die er haben möchte. Und das auch nur bis zur 4:30er Pace.

auch an dieser stelle kann man hervorragend in die unterschiedlischen trainingskonzepte einsteigen die allesamt erfolgreich angewendet wurden - olympiasiege, weltrekorde etc in massen... (was darauf hinweist, dass es nicht die alleinseeligmachende variante gibt).

-die freiburger schule empfiehlt intervalltraining bis zum abwinken und verhältnissmäßig geringe umfänge
-lydiard empfiehlt hohe umfänge in vergleichsmäßig hohem tempo.
-van aaken empfiehlt wiederum noch höhere umfänge bei sehr geringer geschwindigkeit

dazwischen gibt es unendliche zwischenstufen, die im großen und ganzen jedoch irgendwie hierauf zurückzuführen sind.

ich meine, dass es wichtig ist, das ganze erstmal zu stabilisieren und es dahin zu bringen, dass es auch nach laufen aussieht.

aber grade van aaken zeigt, dass dieser ständige drang das wohlfühltempo zu überschreiten keine zwangsvorraussetzung ist. (und erst recht nicht, wenn man erstmal ins "laufen" kommen muss)

an dieser stelle hier muss konstanz in die angelegenheit kommen. und die kommt nur von regelmäßiger ausführung. und diese wird nur möglich, wenn man sich im training nicht ständig überlastet. deshalb wählte ich die geschwindigkeitsangabe sehr bewusst als "so, dass man sich beim training über die woche nicht kaputt macht". wenn man merkt, dass man ggfls. die zweite einheit nicht machen kann, weil man noch kaputt von der ersten ist, muss man beim nächsten ansatz eben noch langsamer machen. aller anfang ist schwer.

aber mit geduld und spucke kommt man auch an dieser stelle weiter, als wenn man eine nicht vorhandene grundlage mit zuviel intensität beschießt.

(alles was danach kommt, steht auf einem anderen blatt...)

[Hammer68]

Zitat von captain hook

auch an dieser stelle kann man hervorragend in die unterschiedlischen trainingskonzepte einsteigen die allesamt erfolgreich angewendet wurden - olympiasiege, weltrekorde etc in massen... (was darauf hinweist, dass es nicht die alleinseeligmachende variante gibt).

Nun ja, man kann natürlich mit 6-7 Stunden gemütlichen joggen über ein langen Zeitraum irgendwann mal schneller werden. Der Kollege will aber nächstes Jahr die 40 Minuten schaffen.

Die erste Aussage war, "ich möchte meine Leistung möglichst schnell steigern".

Das klappt nun mal nicht durch joggen bzw. durch das "Marschieren und Traben". Insofern bist Du ein bisschen am Thema vorbei, wenn Du empfiehlst, dass er sich nicht anstrengen soll.

Um aber mal realistisch zu werden, halte ich ebenfalls sub 50 für eine sehr gute Verbesserung und für ein realistisches Ziel.

[captain hook]

wenn er jetzt kaum 10 km laufen kann, trotz anständigem bemühen, wird das eh nichts mit den 40min. deshalb würd ich trotzdem so anfangen wie ich es vorgeschlagen hab.

einen plan auf ein unrealistischen ziel abstellen ist sinnlos.

im übrigen sind viele athleten mit dem van aaken training weltklasseleistungen gelaufen... obwohl da viele genau deine auffassung vertraten im vorfeld.

und um in die beschriebenen zeitenbereiche vorzustoßen, muss man sich ja nun wirklich kein bein ausreißen und erst recht keine wissenschaft darum betreiben. dazu reichts ganz sicher. (auch wenn es leute gibt, die glauben, für 38min muss man 400m intervalle knallen bis die knochen brechen)