Grundlagenausdauertraining in Vorbereitungszeit - was kann ich verbessern?

[freebird]

Hallo miteinander,
ich sitze seit ein paar Tagen und tüfftle rum, wie ich meine Grundlagenausdauer in der Vorbereitungszeit verbessern kann, bevor ich irgendwann mal schneller werden kann. Zu mir: Laufen ist meine absolute Schwäche, ich habe mit Sport erst letztes Jahr so richtig angefangen. In Zahlen heisst das. Gewicht: 74 kg aktuell, Laufzeit per Kilometer 7:12 min, also 36 min auf 5 km, wenn ich "schnell" laufe

1. Ziel soll die Verbesserung der Grundlagenausdauer sein. Dafür nehme ich eine Vorbereitungszeit von 4 Monaten (Sept-Januar) in Anspruch bevor es weiter geht in der Saison, in der ich mich hauptsächlich dem Laufen widmen werde. Wettkampfziel wird die Volksdistanz bleiben. Laufziel 5 km unter 35 min.

Die Vorbereitungszeit wird insgesamt 5 h pro Woche umfassen, wobei ich 1x die Woche Schwimmen werde (eher als Ausgleichstraining gedacht), plus 2x Stabi bzw. Kraftübungen.Rad wird es nur ausserhalb des Trainings geben, als Fahrt zur Arbeit. Für das Lauftraining habe ich 3 Trainingseinheiten angesetzt. Trainingschwerpunkte liegen nach Friel in der Ausdauer und der Schnelligkeit. Ich plane 2 Ruhetage ein.

So, und nun zu meiner Frage an Euch Laufexperten -> komme ich mit folgenden Trainingseinheiten annähernd dahin, wo ich hin will? Oder habe ich mir da totalen Quatsch überlegt?

Einheit 1: langsamer Dauerlauf, Dauer beginnend mit 45 min, Steigerung min pro Woche 5 %, HF 65-70% (Referenzgröße neben meinem Gefühl ), Fettstoffwechseltraining, am Ende der Vorbereitungszeit sollte ich in der Lage sein 90 min durchzulaufen

Einheit 2: aerobe Ausdauer plus Lauf ABC, Dauer 45 - 60 min, aerobe Ausdauer 70-80% HF, neben Ein und Auslaufen dann Lauf ABC Übungen, neben Ausdauer wird Schnelligkeit und Kraft trainiert

Einheit 3: aerobe Ausdauer plus Steigerungläufe, Dauer 45 min, aerobe Ausdauer 70-80 % HF, Schnelligkeit.

Danke!

[Marsupilami]

Zitat von freebird

So, und nun zu meiner Frage an Euch Laufexperten -> komme ich mit folgenden Trainingseinheiten annähernd dahin, wo ich hin will? Oder habe ich mir da totalen Quatsch überlegt?

was ich schonmal gut finde ist die anzahl deiner einheiten. auch wenn du mit 3 eher an der unteren grenze bist, wenn du was bewegen willst, aber da laufen deine schwäche ist musst du dich ja auch nicht gleich kaputtmachen. du sagst, du radelst parallel zur arbeit, außerdem schwimmst du. damit tust du außerhalb des laufens ja auch schon was für die grundlagenausdauer.
du musst eigentlich im zeitraum sept-jan. nicht all zu viel für deine ausdauer im eigentlichen sinne tun. klar braucht man grundlage, aber z.b. die langen sachen (max 90min laufen reicht für deine ziele) brauchst du jetzt noch nicht machen. das macht dich nicht schneller, und die ausdauer kannst du auch noch im frühjahr aufbauen.

du solltest bis dahin an deiner schwäche arbeiten, und die ist die geschwindigkeit. d.h. dein ziel sollte sein, in einigen monaten bei gleicher anstrengung einfach schneller laufen zu können.

grundsätzlich: wer schneller laufen will muss schneller laufen. daran gewöhnst du dich nun langsam. generell erreichst du dies am effektivsten durch hartes tempotraining, doch das verletzungsrisiko steigt hier besonders bei anfängern extrem.

mein vorschlag:
- einheit 2 passt so
- die andern beiden dauerläufe bis maximal 1h mit steigerungselementen aller art: hügelsprints, fahrtspiel, etc.

was ich dir empfehlen würde ist z.b. 30sek vollgas, 30sek locker, das ganze 10-20 mal. das baust du in deine einheiten ein. solche spielchen bringen dich dazu, relativ viel zeit in hoher intensität zu laufen, ohne dass das verletzungsrisiko zu groß wird.

ist alles ziemlich anstengend, aber so wird man shcneller.

p.s.: du wirst auch schneller indem du einfach immer mal wieder (nicht jedes mal) deinen dauerlauf in einem tempo läufst, dass du danach fast umfällst. das ist aber riskanter UND die verbesserung dauert länger

[moser2001]

Hi freebird,
so wie es aussieht - willst Du sie Sache ernst angehen - sehr gut!
Ich habe auch erst vor 2 Jahren mit Laufen begonnen - es braucht Zeit.
Bei welche Körpergröße hast Du die 74kg ? - falls Du Dich etwas über-gewichtiger füllst ist höchste Vorsicht angesagt - sehr gute Schuhe und schön langsam anfangen - nicht zu lange Trainingseinheiten (45Min. ist mMn ziemlich viel für den Anfang).
Was hast Du denn für Puls beim Laufen? Eine gute Grundausdauer lässt sich auch beim Radeln aufbauen und dass gelenkeschonender als beim Laufen. Schwimmen ist ja auch sehr gute Art allg.Ausdauer zu verbessern. - Lange Rede kurze Sinn - sei vorsichtig mit dem Laufen am Anfang - kleine Verletzung kann Deine Planung platt machen.
Gute Lauftechnik ist auch sehr wichtig.
Es gibt im Netz sehr viel zu dem Thema.

Ich wünsche Dir viel Erfolg - das kommt ohne Geduld und Eigendisziplin wahrscheinlich nicht, aber ich siehe die sind bei Dir vorhanden.

[Volksbänkler]

Für Volksdistanz reicht 45 min GA-Lauf. Mehr bringt gar nix, außer Zeit die einem woanders fehlt. Grundlage würde ich mir immer übers Radfahren holen. Ist schonender und die Regenerationszeiten sind kürzer.


Würde dir zu folgenden Einheiten raten:

1. Einheit: 20-30min Lauf ABC und 10-20 min GA1-Dauerlauf (um 75% HF max)
2. Einheit: 25-45min GA1 Lauf mit anschließendem Kraft und Motorik-Programm (am besten mal Laufanalyse machen und mit einem Physiotherapeuten Schwächen besprechen)
3. Einheit: Intervalle: z.B. 5% schneller als WK-Tempo (4x400m in 2:35-2:40 min)

Diese dritte Trainingseinheit immer durchwechseln. Also später dann 5/6x400m oder 2/3x1000m oder 1500/1000/500m.

[freebird]

Danke für die Antworten!!

Sodele, der lange Dauerlauf ist für die Vorbereitungsphase raus. Bisher sieht es dann erstmal so aus.

1. Lauf ABC plus GA1 Dauerlauf bis 50 min + 10 min Dehnen
2. GA 1 Dauerlauf (75 % HF) 45 - 60 min, anschliessend Kraft bzw. Rumpfstabi 30 min
3. Tempotraining: Intervalle, Fahrtspiele, Bergsprints, TDL (2-3 km), im Wechsel, 45-60 min (inklusive Ein- und Auslaufen bzw. Dauerlauf)

Erstmal nur eine Tempoeinheit, wenns die Knochen vertragen, wird das Tempotraining auf 2 Einheiten erhöht.


@ moser, danke für Deinen Hinweis! Hatte ich vergessen, die 45 min lauf ich seit einem Jahr....zum puren Einsieg wärs mir auch zuviel. BMI: 1,2 Punkte über normal, allerdings habe ich einen schweren Knochenbau

[Marsupilami]

Zitat von freebird

1. Lauf ABC plus GA1 Dauerlauf bis 50 min + 10 min Dehnen
2. GA 1 Dauerlauf (75 % HF) 45 - 60 min, anschliessend Kraft bzw. Rumpfstabi 30 min
3. Tempotraining: Intervalle, Fahrtspiele, Bergsprints, TDL (2-3 km), im Wechsel, 45-60 min (inklusive Ein- und Auslaufen bzw. Dauerlauf)

Erstmal nur eine Tempoeinheit, wenns die Knochen vertragen, wird das Tempotraining auf 2 Einheiten erhöht.

sieht gut aus. die eine tempoeinheit reicht eigentlich auch. und achte darauf, deine GA1-Läufe nicht im gewohnt gemütlichen trott sondern eine kleine ecke schneller zu machen. auch damit steigerst du dein dauerlauf-tempo. zwar nicht so effektiv wie durch intervalle, dafür ist das verletzungsrisiko geringer.

[HobbyStudent]

ich dachte immer GA1 is bis 70% HFmax, iwie les ich beim laufen immer was anderes?

[monsterbeat]

Moin,

ich hab keine neuen Weisheiten, aber Aufmunterung. Mach es so wie Marsu sagt. Habe am Anfang des Jahres auch noch wirklich Probleme beim laufen gehabt und dann mal XS und Marsu zu rate gezogen.
Der Tenor steht in Marsuspost und meine 5000 m Zeit hat sich um 6 1/2 minuten verbessert.

In diesem Sinne ich wünsch dir viel Erfolg!

[Marsupilami]

Zitat von HobbyStudent

ich dachte immer GA1 is bis 70% HFmax, iwie les ich beim laufen immer was anderes?

da gibts zig definitionen. außerdem gilt bei jedem was anderes. GA1 ist einfach locker laufen, so dass man sich noch unterhalten kann. bei mir kommt < 75% ganz gut hin

[Volksbänkler]

Wäre mir neu. Rekom 60-70%, GA1 70-80%, GA1-2 80-85%, GA2 85-90%, WSA 90-105%

So kenn ich die Bereiche. Musst du natürlich auch nach Gefühl und Tagesform ein wenig anpassen.