Marathon unter 3 Stunden mit 10 Wochenplan - Trainingtipps

[charisma]

Hallo,
ich möchte im September den Berlinmarathon unter 3 Stunden laufen und werde mich dadrauf 10 Wochen nach Plan vorbereiten, aber wie trainiere ich bis dahin?
Kann mir jemand ein Trainingstip geben?
September/2009 Berlin Marathon in 3:06:15
Februar/2010. 10km in 39min.
April/2010 HM in 1:27:00
Mai/ 2010 Big25 in 1:44:14


Gruß, Charisma

[ender]

wie hast du denn bisher trainiert? scheinst doch auf dem richtigen weg zu sein........

[charisma]

hallo, Jan
ich habe den winter über trainiert.
Mo:Pause
Di: Intervalle zb. 400m bis 1000m wiederholungen
Mit:12km GA1 5:min/km
Don: 15km GA1
Fr: Tempo. 10km a`4:15min./km
Sa:12km GA1
Son:30km GA1

[ender]

Zitat von charisma

hallo, Jan
ich habe den winter über trainiert.
Mo:Pause
Di: Intervalle zb. 400m bis 1000m wiederholungen
Mit:12km GA1 5:min/km
Don: 15km GA1
Fr: Tempo. 10km a`4:15min./km
Sa:12km GA1
Son:30km GA1

uiuiui, das sind ja rund 90km pro woche (wenn man mal die intervalle dienstag mit rund 10km rechnet). das ist ziemlich viel. umfangsmäßig brauchst du jetzt sicherlich nicht mehr. reicht dir 1 erholungstag pro woche? 6 tage hintereinander rennen finde ich ziemlich fett.
ich würde versuchen 1 ruhetag mehr einzubauen, dafür das tempo insgesamt etwas anzuheben. zb so:
mo: pause
di: deine intervalle wie bisher
mi: 12km in 4:45-5min/km als nachbereitung der intervalle
do: pause
fr: tempo 15km in 4.15min/km (marathonzieltempo)
sa: 12km in 4:30-4:45min/km
so: 30km richtig locker aber mit 3 steigerungsläufen über 50-60m im anschluss an den 30er

das wären rund 10km weniger als bisher, aber zügiger. und das ist ja nur die eine woche. ich würde natürlich auch bei den gesamtwochenkilometern auf abwechslung achten. da darf dann ruhig mal eine erholungswoche mit nur 30-40km dabei sein. in den letzten 2-3 wochen vor dem wettkampf würde ich dann noch bei den tempoläufen auf 20km im angestrebten wettkampftempo aufstocken.

[charisma]

wie soll ich bis zum vorbereitung trainieren?
den letzten Wettkampf (BIG 25) bin ich richtig lustlos gelaufen.
Ich glaube ich habe zuviel trainiert oder brauche ich eine Pause?
ich bin den BIG langsamer gelaufen als letztes Jahr obwohl ich mehr trainiert habe.
Ab 1. km an waren meine Beine müde und das ganze Lauf war ein Qual. mußte sogar zweimal anhalten wegen seitenstich.

[ender]

ich sag doch, dass 6 tage hintereinander laufen wahrscheinlich zuviel ist......

[Jan Christoph]

Ich finde den TDL im MRT übrigens ziemlich heftig. Den kann man auch gut im MRT+5-15s laufen. Ich würde dafür dann allerdings längere Intervalle laufen. Ich kann mir nicht vorstellen, dass 400er im Marathontraining übermäßig sinnvoll sind. Stattdessen würde ich eher in Richtung 4 x 2 km HMRT, 3-4 x 3 km MRT, 3 x 4 km MRT und als letztes volles Intervalltraining 3 x 5 km laufen. Das ginge dann ungefähr in Richtung Steffny. DLs reichen meiner Meinung nach in 5:00 bis 5:15 min/km völlig aus, sonst schießt man sich in den DLs noch weiter ab.

Gruß Jan

[Marsupilami]

Zitat von Jan Christoph

Ich finde den TDL im MRT übrigens ziemlich heftig. Den kann man auch gut im MRT+5-15s laufen. Ich würde dafür dann allerdings längere Intervalle laufen. Ich kann mir nicht vorstellen, dass 400er im Marathontraining übermäßig sinnvoll sind. Stattdessen würde ich eher in Richtung 4 x 2 km HMRT, 3-4 x 3 km MRT, 3 x 4 km MRT und als letztes volles Intervalltraining 3 x 5 km laufen. Das ginge dann ungefähr in Richtung Steffny. DLs reichen meiner Meinung nach in 5:00 bis 5:15 min/km völlig aus, sonst schießt man sich in den DLs noch weiter ab.

Gruß Jan

steffnys pläne sind meiner meinung nach viel zu soft. würd mich eher an greif orientieren. da du jetzt schon ordentlich umfänge und intensitäten machst, steckst du die einheiten ja ganz gut weg, darum empfehl ich dir folgendes:

in der heißen phase, d.h. in den 10 wochen vor dem mara solltest du in der lage sein zu:
15km tempolauf im 4er schnitt
35km locker draufhaben
intervalle 6x1000 in 3:45

wenn du bis dahin diese voraussetzungen hast, kannst du wöchentlich nen TL 10-15km in genanntem tempo machen, dazu intervalle 6x1000 oder 4x2000 und den 35er, den würd ich mit endbeschleunigung machen, also zunächst 35 locker, dann 32 locker und 3 im MRT, bis hoch zu 20locker und 15 im MRT. das ist mehr oder weniger der greif

wie bringst du dich bis dahin auf dieses niveau ? indem du vor allem kurze knackige intervalle machst (400er, 800er), kurze tempoläufe, hin und wieder ein halbmarathon oder 10er. arbeite an deiner grundschnelligkeit, lauf kurze intervalle deutlich schneller als MRT, das schult die ökonomie. d.h. du wirst schon bald ein tempo, das du im moment sehr schlampig läufst (da so schnell) viel kontrollierter laufen können.

lange läufe jenseits von 30 bringen dir jetzt gar nichts, 20 reichen dick, finde ich.

viel erfolg

[X S 1 C H T]

Zitat von Jan Christoph

Ich finde den TDL im MRT übrigens ziemlich heftig. Den kann man auch gut im MRT+5-15s laufen. Ich würde dafür dann allerdings längere Intervalle laufen. Ich kann mir nicht vorstellen, dass 400er im Marathontraining übermäßig sinnvoll sind. Stattdessen würde ich eher in Richtung 4 x 2 km HMRT, 3-4 x 3 km MRT, 3 x 4 km MRT und als letztes volles Intervalltraining 3 x 5 km laufen. Das ginge dann ungefähr in Richtung Steffny. DLs reichen meiner Meinung nach in 5:00 bis 5:15 min/km völlig aus, sonst schießt man sich in den DLs noch weiter ab.

Gruß Jan

DL in 5-5:15/k dürfen für einen 3h Läufer keine Anstrengung sein.

[Jan Christoph]

Zitat von Marsupilami

steffnys pläne sind meiner meinung nach viel zu soft.

Die langsameren Pläne sind in der Tat relativ soft, die schnelleren sind aber deutlich härter. Zwar ähnlich von der Tempogestaltung, aber deutlich höhere Umfänge. Insbesondere der 2:45 Plan hat Wochen mit über 130 km, wenn ich mich nicht ganz täusche. Ich habe mich damit auf 2:50 vorbereitet, was auch super geklappt hat. Ist wohl typbedingt, aber bei mir haben die Pläne gut getaugt.

Gruß Jan