Lauftraining für erste Triathlon-Saison

[DieKerstin87]

Hallo ihr Lieben,

ich stehe im Moment vor dem folgenden Problem:

Ich starte dieses Jahr in meine erste Triathlonsaison und möchte demzufolge in erster Linie bei kleinen (Dorf)-triathlons Sprintdistanzen starten..letztes Jahr bin ich meinen ersten Halbmarathon gelaufen sowie einige 10km-Läufe..habs denn auch gleich geschafft, mit dem Tempotraining zu übertreiben und habe 4 Monate wg. Schienbeinkantensyndrom pausiert.
Bin seit Anfang des Jahres ganz langsam auf dem Laufband und seit einigen Wochen auch wieder "on the road" unterwegs.

Ich hab nur absolut keinen Plan, wie ich jetzt trainieren soll...ich glaube, für 5km machen Läufe über 10km sicher keinen Sinn, oder?...reicht das als Grundlagentraining?
Ich trau mich auch irgendwie noch nicht wieder so richtig ans Tempotraining heran...wie kann ich da langsam anfangen?
Und wie sollte ein sinnvoller Trainingsplan aufgebaut sein?

Vielen Dank im Voraus !

Lieben Gruß,
Kerstin.

hi,
schau mal in der triathlon training (gibts im zeitschriftenhandel) nach, da gibts fertige t-pläne, speziell für kurz/sprint-distanzen. da sind ganz gute anregungen drin.

ansonsten mein rat: laufen sollte möglichst variabel trainiert werden, dh. ne mischung aus intervallen (200, 400er, 800er, 1000er,...), tempo-Dauerlauf und GA1 /GA2 macht m.e. Sinn.

viel erfolg dabei...
gruß

[trifrasch]

Liebe Kerstin!
Ja das ist richtig, wenn du nur über 5km-Läufe starten möchtest, machen 10 im Training nur bedingt Sinn. Zumindest hört es sich bei dir so an als möchtest du schneller werden, und nicht in nächster Zeit einen Marathon in Angriff nehmen.
Aber auch für 5km brauchst du Grundlagen. Diese Grundlagen bedeuten aber nicht zwangsläufig Grundlagenausdauer, sondern viel eher Grundschnelligkeit.
In einer Trainingseinheit kannst du aber schon leicht an die 10km herankommen mit Einlaufen(~2000m), Technik(~2000m), Tempo(z.b: 5x(600+400m)=5000m) und auslaufen(1000m). Das ist ein Beispiel, ich kenne dich nicht, deshalb weiss ich nicht wie viel du da verkraftest...
Grudlagenausdauerläufe sollten schon länger als 30minuten sein, aber länger als 1Stunde sicher nicht!

mache deinen Langen Lauf nie länger als 5%mehr des letzten langen Laufs.
Taste dich langsam ans Tempo heran. mache zunächst längere Intervalle, die jedoch weniger belastend sind. mache anschliend immer kürzere Intervalle mit steigender Intensität. Wenn du deine Wettkampfbelastung gefunden hast erhöhe wieder die Dauer, und erhöhe LANGSAM die Wiederholungen. Achte immer auf genügend Pause. Sobald was am Bewegungsapparat weh tut, brech lieber ab.
Aber ich kann dir leider gar nichts spezielles sagen, da ich nicht weiss wie oft du trainierst, wo deine Zeiten sind, und wie du dich nach einer Belastung erholst...

[racerosso]

Hallo liebes Trifräschchen,

bei dem Thema fällt mir gerade noch eine zusätzliche Frage ein:
Was bewirken zusätzliche Handhanteln (je 1kg) beim Laufen?
Macht es konditionell Sinn, wenn ja, wie am besten zu verwenden und wie lange sollte ich sie am Anfang verwenden,
ohne dass ich weder die Mördermukkis bekomme, noch Muskelkater am nächsten Tag?

[trifrasch]

tolle vernielichung meines nicknames....

erlichgesagt weiss ich nicht wwas die Hanteln bringen sollen. Hab vorgestern erst ne ganze gruppe mit solchen Hanteln durch n olypark spazieren gehen sehen, die sahen mir nicht gerade so aus, als.... Ich sag lieber nichts böses....

ich hab hin und wieder ne wasserflasche, oder 2 kleine mitgenommen, gespürt hab ich nichts. Vielleicht hätte es sinn gemacht das wirklich ganz regelmässig zu tun.
für schnellere/kräftigere Beine nützen dir die Wasserflaschen sicher recht wenig; da sollte es schon ein bisschen mehr Gewicht sein. hab da in letzter zeit mal über eine bleiveste so um die 12-15kg nachgedacht, habe den gedanken nur noch nicht zu ende geführt.

[Tiburon]

Zitat von trifrasch

... hab da in letzter zeit mal über eine bleiveste so um die 12-15kg nachgedacht, habe den gedanken nur noch nicht zu ende geführt.

Bei soviel Gewicht hätte ich Angst um meine Knochen. Aber wenn man wie du schon gut trainiert ist, könnte das gut klappen. Die zuvor erwähnten Gewichtsmanschetten würde ich mir übrigens nicht an die Hand- sondern an die Fußgelenke machen, damit die was bringen.(Beim Schwimmen dann an die Hand ) Habe selbst welche, aber noch nicht probiert. Dafür habe ich einfach zu wenig Training intus.

@ Kerstin: Auf runnersworld.de gibt es ein paar (aus meiner Sicht) gute Trainingspläne für 5-10km Läufe. Ich will selbst mal probieren mit einem solchen Plan meinen Laufpart im Training abzudecken.