Lauftraining für den Winter - Wie werde ich schneller?

[loomster]

hej,
ich überlege, wie ich durch den winter kommen soll. ich hab mich zu saisonbeginn für den hh-marathon angemeldet, damit ich über den winter endlich mal an meiner laufgeschwindigkeit arbeiten kann. momentan laufe ich 2-3 mal die woche kürzere runden, so 8-11km in höheren pulsregionen und einmal ~20 ganz gemütlich. ich mach das jetzt so seit ca. 6 wochen und hab das gefühl, dass ich total auf der stelle trete. da ich viel im westpark unterwegs bin, hab ich jetzt für mich eine "intervallrunde" gefunden auf der ich ca. 300m hügelaufwärts volle pulle laufe und den rest der runde (1km) dann wieder verschnaufe und kraft sammle. zwischendrin mache ich immer mal wieder ein paar übungen für die rumpfmuskulatur oder gehe schwimmen. ich will ja eigentlich tri machen und hab mir den marathon nur als ziel gesetzt, weil ich mich sonst nie mit dem laufen beschäftigen würde.
jetzt meine fragen:
- ich hab mal ein bisschen über lauf-abcs gesucht. am besten war immer noch der anhang von der fee letzte woche. wann soll man solche technikübungen machen? zum auslaufen?
- machen diese "intervalle" so sinn? normalerweise läuft man ja genau die gleiche strecke vollgas, die man danach trabt. aber nach den 300 bin ich wirklich aus der puste, zumindest, wenn ich das dann zum 5. mal gemacht habe.
- gibt es übungen, die man beim laufen machen kann, die die hüftbeweglichkeit verbessern?
- ich laufe sehr weit vornübergebeugt (der plauze hinterher), und hab das gefühl, dass ich mit den armen zu viel rudere. muss ich sowas bewusst abstellen, oder kommt das mit der hier oft angesprochenen ökonomisierung durch anhaltendes training automatisch irgendwann?
- habt ihr andere tipps, die mich schneller machen? ich laufe jetzt knapp 6min/km und wäre mit einem sub4resultat schon glücklich. aber im vergleich zu den leuten, die in den gleichen zeiten wie ich finishen (beim tri), laufe ich halt extrem langsam, egal wieviel kraft ich mir fürs laufen übrig behalte.

ganz schön viel, oder? bin auch froh, wenn ich auf einzelne fragen antworten bekomme.
danke

[PeterMuc]

Ich hätte nur eine Frage ? Wann läufst Du denn im Westpark, nicht doch evtl in der Mittagspause ??
dann könnten wir mal gemeinsam schneller werden

[loomster]

also eigentlich laufe ich immer abends. aber ich arbeite nicht so weit weg, dass man sich da vielleicht auf die eine oder andere runde treffen könnte. mit dem rad bin ich in 15min da. aber ich glaube, meine geschwindigkeit ist für dich nicht mal regenerationsgeschwindigkeit. hast du bestimmte tage, an denen du im westpark laufen gehst?

[Nörchen]

So jetzt kommt was von mir....

Jetzt wird sich Fee wundern..

Hast du schon eine Leistungsdiagnostik gemacht? Wahrscheinlich ist deine Grundlage noch ausbaufähig

[loomster]

akut noch nicht. ich hab als jugendlicher vom verein aus öfters mal ne leistungsdiagnostik auf nem ergometer gemacht. daher glaube ich zu wissen, welcher puls- leistungsbereich ungefähr welchem laktatbereich entspricht. wo ich dir ohne zögern recht gebe ist, dass die grundlage definitiv noch ausgebaut werden muss. sobald ich mit der leistung hoch gehe, schwindet halt die kraft recht schnell. und ich sehe halt keinen wirklichen fortschritt in der ganzen sache.

[Nörchen]

Na dann kennst Du ja Deinen Fehler!

Also schön den Winter für Ga1 Training nutzen. Und ab zu Intervalle

[Physiofee]

Guten Morgen,

mehrere Faktoren die Du bearbeiten kannst

- Kraft allgemein. Je kräftiger die Muskulatur, umso schneller wirst Du auch. Ob nun Wade (grösser Abdruckskraft) oder ob die Hüftbeuger (grösser und höher Schritt nach vorne möglich), ob die Rumpfkraft zum stabilisieren..... vieles an Training ist da notwendig und verbessert definitiv die Leistung.

- Beweglichkeit allgemein. Alle Gelenke sollten frei über die ganze Bewegungsbahn sein. Eine verminderte Beweglichkeit bringt über kurz oder lang immer Probleme am Bewegungsapparat mit sich. Tri´s sind in aller Regel nicht die Yogis.

- allgemeine Athletikübungen zum besseren Ansteuern der Muskulatur in allen Lebenslagen. Intra und Intermuskuläre Kordination verbessern.

- Technik Lauftraining: Armbewegungen und Laufstil können enorm zur Temposteigerung beitragen.

- mindestens einmal jährlich eine Leistungsdiagnostik!!

- Gewicht reduzieren

Übungen die beim Laufen die Beweglichkeit verbessern? Stell ich mir jetzt technisch echt schwierig vor. Aus dem normalen Lauf heraus wohl eher nicht, aber eben beim Lauf ABC. Da sind super Übungen dabei, die aber in einen lockeren Lauf integriert werden, also Lauf wird "unterbrochen" für diverse Übungen, dann wird Lauf wieder forgesetzt. Ansonsten können viele Übungen in den Alltag integriert werden.........

[loomster]

Guten Morgen zurück,

Zuerstmal vielen Dank für die Antwort. Das liest sich jetzt so, als ob ich mich in ner Muckibude anmelden sollte. Und das ist halt nicht so mein Ding. Ne halbe Stunde in der Wohnung rumturnen und Rumpfmuskulaturübungen mit dem eigenen Gewicht machen, ist noch ok. Aber Gerätetraining?
Da der Ausdruck jetzt schon zweimal gefallen ist. Was versteht Ihr unter Leistungsdiagnostik? Wir haben damals eine Tabelle bekommen, der Leistungs-/Pulsbereich bedeutet dieser Laktatwert. Deswegen bleibt bei bestimmten Belastungen im jeweiligen Bereich. Aber kann man das beim Laufen nicht auch über den Puls und das Bauchgefühl steuern? Oder wird in der Leistungsdiagnostik auch was über bestimmte Muskelgruppen gesagt, die verstärkt trainiert werden müssten?

Also noch mal Danke schön!

[PeterMuc]

Moin,
schau Dir doch mal diesen Fred an
medizinisches-f16/leistungsdiagnostik-ein-plaidoyer-gegen-die-unvern-t383.html

Vielleicht beantwortet das einige Deiner Fragen. Wenn nicht, einfach weiterfragen

[loomster]

also eine ärztliche untersuchung zum thema fitness, inkl. belastungsekg hab ich hinter mir. keine ärztlichen bedenken vorhanden. genauso habe ich schon eine orthopädische untersuchung hinter mir. die knie sehen nicht mehr ganz so gut aus. aber das habe ich unter kontrolle in dem ich lange strecken mit bandagen laufe und die bei kurzen strecken weglasse und so die bänder/muskeln irgendwann mal kräftig genug habe, dass ich vielleicht mal keine bandagen mehr brauche. das viele radtraining hilft da ja auch ganz gut. wettkämpfe mache ich grundsätzlich in bandagen, nur um sicher zu gehen. die 10sec in t2 rechne ich mir dann halt im kopf ab

ich versuche mal im januar bei energysource eine spiroanalyse auf dem laufband zu machen. und laufe in der zeit einfach weiter wie bisher. in der hoffnung, dass ich zwischendrin einfach durch viel training schneller werde (zumindest ein bisschen).