Mein Verpflegungsplan auf der ersten Langdistanz

[t-from-ger]

Hallo Leute,

aktuell bin ich gerade dabei meine Wettkampfverpflegung bzw. so eine Art Verpflegungsplan für meine erste LD zu erstellen.

Um ein wenig detaillierter werden zu können bräuchte ich einfach noch ein paar Infos von den erfahrenen Langdistanzlern.

Neben einem Aerodrink von Profile-Design mit einem Fassungsvermögen von 900 ml wollte ich noch 2 Radflaschen a 750 ml jeweils an Sitz- und Unterrohr mitnehmen.

Die Radstrecke besteht aus 2 Runden, auf der 4 Verpflegungsstellen zu erwarten sind. Bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit so zwischen 28 – 30 km/h sollte ich so alle 50 - 60 Minuten an einer V-Stelle ankommen. Natürlich nur sofern die Abstände zwischen den V-Stationen auch wirklich in etwa gleich sind. Auf diese Infos warte ich allerdings noch vom Veranstalter.

Ich gehe von einem Verpflegungsbedarf von 1-2 Litern Flüssigkeit, ca. 110g Kohlenhydraten und etwa 450mg NaCL pro Stunde aus.

Gedacht hatte ich mir, meine ISO-Versorgung (wird High5 sein) in der „WC-Ente“ zu transportieren und diese dann an jeder V-Station mit einer angereichten Fahrradflasche ISO zu befüllen (tausche leer gegen neu). Zusätzlich würde ich eine Wasserflasche (ebenfalls pro V-Station) aufnehmen wollen, die ich dann immer mit der leeren am Unterrohr tauschen würde. Die Trinkflasche am Sitzrohr käme dann „lediglich“ als Notflasche zum Einsatz, wenn es wirklich sehr heiß wird.

Somit wären das dann zwischen 12 & 13,5 Liter Flüssigkeit für die Radstrecke, was irgendwo so um die 1,8 – 2,25 l / Std. (bei einer Radzeit zwischen 6 – 7 Std.) ergibt.

Für den zusätzlichen Salzbedarf habe ich mir Schwedentabletten mit 250mg NaCl pro Tablette aus der Apotheke besorgt. Davon würde ich dann an jeder zweiten V-Station eine einwerfen. Sollte ich mal eine vergessen (was sicherlich vorkommen wird) bleibt mir ja immer noch das zusätzliche NaCl aus den Gels bzw. dem ISO.

Wenn ich von 9x 750ml ISO ausgehe, dann komme ich auf so etwa einen Liter ISO pro Stunde.

Lt. High5 – Angaben, bräuchte ich dann keine zusätzlichen Gels mehr auf dem Rad aufzunehmen und könnte mich dann auch gleichzeitig bei der Versorgung an den Rad – V-Stationen nur auf die Aufnahme einer ISO und einer Wasserflaschen konzentrieren.
http://www.highfive.co.uk/pdf%27s/TR..._GERMAN_LR.pdf

Was haltet Ihr von diesem Ansatz? Wer hat mit dieser Versorgung schon gute bzw. schlechte Erfahrungen gemacht, oder sollte ich wenigstens ein Gel pro Stunde zusätzlich aufnehmen, da ich ja nicht genau weiß ob die ISO-Radflaschen auch genau nach Herstellerangaben gemischt wurden.
Haltet Ihr das für evtl. zu viel ISO für den Magen?

Beim Laufen soll alle 2,5 km eine V-Station sein. Da ich auch lauftechnisch nicht der Stärkste bin, gehe ich auch hier von einem Km-Schnitt von 6:00 – 6:30 min aus. Wenn ich Pech habe, dann sogar noch langsamer (heul). Im Idealfall wären das dann 4 „Tankstops“ in der Stunde. Dort würde ich dann versuchen an jeder zweiten Station ein Gel und Wasser aufzunehmen und an den anderen Stationen ISO und Wasser, oder vielleicht auch mal Cola & Wasser.
Wisst Ihr wie voll i.d.R. die Trinkbecher sind? Eher halb oder eher ¾?
Da müsste ich dann so zwischen 3 – 4 Trinkbecher an jedem Halt runter drücken.
Meine Güte, was sind das für Mengen? Oder habe ich da einen Denk- bzw. Rechenfehler?

Ach so, und zu jedem Stopp ohne Gel käme dann noch eine Schwedentablette.

So, und jetzt könnt Ihr meinen Plan in der Luft zerreißen oder ihn lobpreisen. Verbesserungsvorschläge sind natürlich auch herzlich willkommen.

Aber bitte sinnvolle Kritiken und Anregungen. Dummes Gelaber kann ich mir von unseren Politikern anhören.

Danke & Grüße
t.

[modoufall]

ebenfalls erste LD...

ich hätte Bedenken, beim Radeln an jeder Tanke mit zwei Flaschen zu "jonglieren", oder willst du anhalten?

Ich ernähr mich unterwegs ausschließlich von Wasser, Gelen und Salztabletten. Letztere im saltstick-Spender, an die extension geklebt. Korrektur: gegen Ende des Laufs will ich nicht ausschließen, mal Cola zu nippen. (Bei meiner ersten MD hab ich beim Lauf am Ende alles reingepresst, was mir hingehalten wurde. War nicht gut).

Füllstand der Becher ist m.E. rein zufallsabhängig.

[Duc1000]

Zitat von t-from-ger

Hallo Leute,

aktuell bin ich gerade dabei meine Wettkampfverpflegung bzw. so eine Art Verpflegungsplan für meine erste LD zu erstellen.

Um ein wenig detaillierter werden zu können bräuchte ich einfach noch ein paar Infos von den erfahrenen Langdistanzlern.

Neben einem Aerodrink von Profile-Design mit einem Fassungsvermögen von 900 ml wollte ich noch 2 Radflaschen a 750 ml jeweils an Sitz- und Unterrohr mitnehmen.

Die Radstrecke besteht aus 2 Runden, auf der 4 Verpflegungsstellen zu erwarten sind. Bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit so zwischen 28 – 30 km/h sollte ich so alle 50 - 60 Minuten an einer V-Stelle ankommen. Natürlich nur sofern die Abstände zwischen den V-Stationen auch wirklich in etwa gleich sind. Auf diese Infos warte ich allerdings noch vom Veranstalter.

Ich gehe von einem Verpflegungsbedarf von 1-2 Litern Flüssigkeit, ca. 110g Kohlenhydraten und etwa 450mg NaCL pro Stunde aus.

Gedacht hatte ich mir, meine ISO-Versorgung (wird High5 sein) in der „WC-Ente“ zu transportieren und diese dann an jeder V-Station mit einer angereichten Fahrradflasche ISO zu befüllen (tausche leer gegen neu). Zusätzlich würde ich eine Wasserflasche (ebenfalls pro V-Station) aufnehmen wollen, die ich dann immer mit der leeren am Unterrohr tauschen würde. Die Trinkflasche am Sitzrohr käme dann „lediglich“ als Notflasche zum Einsatz, wenn es wirklich sehr heiß wird.

Somit wären das dann zwischen 12 & 13,5 Liter Flüssigkeit für die Radstrecke, was irgendwo so um die 1,8 – 2,25 l / Std. (bei einer Radzeit zwischen 6 – 7 Std.) ergibt.

Für den zusätzlichen Salzbedarf habe ich mir Schwedentabletten mit 250mg NaCl pro Tablette aus der Apotheke besorgt. Davon würde ich dann an jeder zweiten V-Station eine einwerfen. Sollte ich mal eine vergessen (was sicherlich vorkommen wird) bleibt mir ja immer noch das zusätzliche NaCl aus den Gels bzw. dem ISO.

Wenn ich von 9x 750ml ISO ausgehe, dann komme ich auf so etwa einen Liter ISO pro Stunde.

Lt. High5 – Angaben, bräuchte ich dann keine zusätzlichen Gels mehr auf dem Rad aufzunehmen und könnte mich dann auch gleichzeitig bei der Versorgung an den Rad – V-Stationen nur auf die Aufnahme einer ISO und einer Wasserflaschen konzentrieren.
http://www.highfive.co.uk/pdf%27s/TR..._GERMAN_LR.pdf

Was haltet Ihr von diesem Ansatz? Wer hat mit dieser Versorgung schon gute bzw. schlechte Erfahrungen gemacht, oder sollte ich wenigstens ein Gel pro Stunde zusätzlich aufnehmen, da ich ja nicht genau weiß ob die ISO-Radflaschen auch genau nach Herstellerangaben gemischt wurden.
Haltet Ihr das für evtl. zu viel ISO für den Magen?

Beim Laufen soll alle 2,5 km eine V-Station sein. Da ich auch lauftechnisch nicht der Stärkste bin, gehe ich auch hier von einem Km-Schnitt von 6:00 – 6:30 min aus. Wenn ich Pech habe, dann sogar noch langsamer (heul). Im Idealfall wären das dann 4 „Tankstops“ in der Stunde. Dort würde ich dann versuchen an jeder zweiten Station ein Gel und Wasser aufzunehmen und an den anderen Stationen ISO und Wasser, oder vielleicht auch mal Cola & Wasser.
Wisst Ihr wie voll i.d.R. die Trinkbecher sind? Eher halb oder eher ¾?
Da müsste ich dann so zwischen 3 – 4 Trinkbecher an jedem Halt runter drücken.
Meine Güte, was sind das für Mengen? Oder habe ich da einen Denk- bzw. Rechenfehler?

Ach so, und zu jedem Stopp ohne Gel käme dann noch eine Schwedentablette.

So, und jetzt könnt Ihr meinen Plan in der Luft zerreißen oder ihn lobpreisen. Verbesserungsvorschläge sind natürlich auch herzlich willkommen.

Aber bitte sinnvolle Kritiken und Anregungen. Dummes Gelaber kann ich mir von unseren Politikern anhören.

Danke & Grüße
t.

Meiner Meinung ist das sehr Wetterabhängig. Bin dieses Jahr das 6 mal am Start. Und dort wird alles gereicht was man braucht. Sicher sollte man mit 2 Flaschen losfahren und beim Lauf noch ein paar Gels haben. Aber sonst wird jeder gut versorgt. Mit dem wann und in welcher Menge, wie gesagt hängt sehr vom Wetter ab. Aber bei deiner Liste, sind es mir zu viele Becher auf der Laufstrecke. Die Hälfte in den Magen, der Rest auf den Kopf. So mache ich es.

Viel Erfolg
Jürgen

[amigo]

Man sollte die Verpflegung im Training getestet haben.

[IronPatrick]

Ich persönlich finde ja du hast eigentlich eine Flasche zuviel dabei. Gewicht kann man sich sparen. Bin selbst gerade mein Ernährungkonzept für die LD am ausarbeiten. Bedenken hätte ich bei deiner Trinkmenge, wenn ich mich richtig entsinne kann der Körper doch nur etwa 800ml Flüssigkeit pro Stunde verarbeiten. Zuviel Trinken kann somit auch schädlich sein, bitte korrigiert mich wenn ich damit falsch liegen sollte. Ich selbst plane mit etwa 800ml - 1l pro h. Dazu Anfangs alle halbe Stunde 1 Gel auf der Radstrecke. Im mittleren Radabschnitt will ich die Gels durch Riegel ersetzen und gegen Ende wieder auf Gel umsteigen. Beim Laufen halt nur Gels und Flüssigkeit. Trinken nach Möglichkeit bei jeder Verpflegungsstelle. Gel auch etwa alle 25-30min. Bezüglich Salztabletten habe ich keine Ahnung. Wobei ist die Natriummenge in den Gels nicht eigentlich ausreichend?

[Hirschturbo]

Tipps, Tipps, Tipps:
Schau dass der Schwamm oben auf der Profile Design Flasche beim Start richtig gut sitzt. Ist bei mir nach 5 minuten weggeflogen. Hatte was am Rad montiert und es umgedreht gehabt.

Beim Start: wenn du mit der Trinkverpflegung der Stationen gut zurecht kommst, dann fahr mit wenig Flüssigkeit los. Nur Profile Design Flasche füllen reicht. 2 Trinkflaschenhalter leer lassen. Dort kannst du dann an einer Verpflegungsstation Iso + Wasser rein. Wasser ist gut wenn es zu heiss ist.

Verpflegung war bei allen Triathlons bei denen ich dabei war immer sehr gut.

Vollprofis halten nicht an jeder Verpflegungsstelle. Du musst auch nicht an jeder halten, wenn zu viel gerangel ist fahr durch.

LD = Ab welchselzone Schwimmen->Rad anfangen mit Essen. Möglichst viel. Die Energie hast du dann später beim laufen.

Iso-Getränke = Natalie sagt: alle 10 Minuten ein Schluck.
Ich schaue immer auf die Uhr/Stoppuhr und trinke bei 0:10, 0:20 usw...

[Luigi]

Drei Flaschen brauchst du bei einer Versorgung wie in Roth (2 VP pro 90km Runde) am Rad auf keinen fall. Ist unnötiges Gewicht. Problematisch ist bei den gereichten ISO´s habe ich in Roth auch festgestellt, das Mischungsverhältnis wird sehr Daumen mal PI gemacht oder schlecht vermischt. Manchmal ist Irrsinnig viel Pulver drin ein anderes mal erwischt du eine dünne Mischung.
Da lässt sich einfach nicht sagen wie viel KH man wirklich zu sich genommen hat. Bei empfindlichen Menschen ein Problem.

Du gehst von 110g Kohlenhydraten pro Stunde aus. Dieser Energiebedarf mag wohl stimmen doch die meisten Menschen können über den Magen nicht mehr als 70g/pro Stunde (einige wenige noch 90g ist etwas individuell) aufnehmen. Die Menge würde ich nicht überschreiten, außer du hast es bereits in einem langen Wettkampf getestet. Folge sind Magenprobleme, Durchfall, Völlegefühl, Blähungen...
Habe das bei meiner ersten LD in Roth vor einigen Jahren beim Laufen erfahren müssen. Essen oder was anderes Trinken als Wasser ging die ersten 30km beim Laufen nicht, hätte mich sonst übergeben. Ich bin 3x in die Büsche. Daß ich keinen Leistungseinbruch hatte lang an der guten Laufgrundlage. Auf dem Rad habe ich einfach zu viel (KH) gegessen. ISO hat Kohlehydrate, Gels und Riegel. Da ist es schwer den Überblick zu behalten. Ich bin dazu übergegangen entweder nur Wasser zu trinken und Gels zu essen. 2-3 pro Stunde ist bei mir ok, je nach KH Menge. Verpackung lesen. Oder die KH auf dem Rad nur flüssig über Malto Mischung zuzuführen und keine feste Nahrung zu nehmen.

Du kannst auch davon ausgehen, falls du gut traininert bist, daß dein Körper einen gewissen Teil der verbratenen Energie über den Fettstoffwechsel zieht (falls die Belastung/Puls nicht zu hoch wird). Du wirst aber nie alles an Energie was du beim Rennen verbrauchst 100% wieder aufnehmen können.
Das Problem ist die schlechtere Durchblutung des Magens, die Energie wird in die Muskeln abgezogen. Magen. Darmtätigkeit verlangsamt sich.

Ich wäre vorsichtig und würde den Plan versuchen in einem Vorbereitungswettkampf, oder langem Training zu testen.
Zuviel geht schnell nach hinten los, was eher schadet als nützt.

[Heiner]

Die LD mit 6Std für Rad und 4,5 Std für Run hört sich an wie 12 Std oder mehr.

Da reicht ISO nicht auf dem Rad. Auf dem Rad würde ich was festes (Power-Bar-Riegel)zusätzlich essen. Aber nicht nur 1 oder 2 sondern deutlich mehr.

12 Liter auf dem Rad ist zuviel. Das verträgt kein Magen dann bist du ja nur noch am pinkeln.

Auf der Laufstrecke Wasser, ISO (wenn du es noch trinken möchtest) oder Cola(!) plus Gels und was festes zum Essen mit reichlich Energie (z.B. Kuchen, Gebäck, Salzkräcker oder ein anständiges Brötchen).

Nur ISO, Bars und Gels das schaft man nicht! Man kann das nach dem Radfahren nicht mehr sehen.

Henry

So unterschiedlich sind die Meinugen. Ich bin wohl der Vielfresser der alles verträgt.

[Wupp-Wupp]

Aloha,
etwas festes zu essen steht außer Frage. Da mein Veranstalter im letzten Jahr mit High 5 verpflegt hat, habe ich mir heute ein Starterkit besorgt. Interessant ist der Ansatz, eine sehr "dicke" Mischung anzusetzten (500g auf 0,75l) und dann nur Wasser am VP anzunehmen. Man "mischt" dann halt selber auf der Maschine, muss dann aber eine Aeroflasche dabeihaben.

[flaix]

Fahr bitte nicht los wie eine Marsexpedition. 2 Flaschenhalter und einer davon bestückt. An der VpSt dann immer die leere oder halbleere austauschen. Reicht völlig. Was willst bei 28er Schnitt mit ner WC Ente? bist garantiert froh ab und an mal die Position zu wechseln. Nimm Dir lieber ein bis 3 Käsebrötchen oder Wurstbrote mit und verputze die in Ruhe. Vielleicht sogar ganz gemächlich absteigen und Essen+Trinken+Pinkelpause.....das entspannt ungemein und kostet wenig Zeit. Machen sogar Leute mit Radzeiten unter 5:30.