Glykogenspeicher auffüllen

[Betty Boo]

Wie sich herausstellt, laufe ich seit einigen Wochen mit einem krankhaft niedrigen Zuckerspiegel durch die Gegend und muss mich deshalb über abfallende Leistungen und Schwindelattacken wohl nicht mehr wundern. Mir waren Fehler in meiner Ernährung nicht aufgefallen. Ich bin nicht gerade dick, abgenommen habe ich aber auch nicht. Hat einer Tipps, wie man im Langdistanztraining seine Glykogenreserven am besten und effektivsten auffüllt? Wie machen das die Radprofis bei der Tour de France?

[captain hook]

Zitat von Betty Boo

Wie machen das die Radprofis bei der Tour de France?

nährstoffinfusionen - allerdings sind die neuerdings nurnoch in ausnahmefällen zulässig. aber ich vermute mal, dass das eher großzügig ausgelegt wird.

ansonsten kh, kh und nochmal kh. dabei aber auch schon drauf achten, dass genug wasser und kalium und auch ansonsten ausreichend mineralien an bord sind, damit du auch gut einlagern kannst.

am allerbesten funktioniert die aufnahme in der zeit direkt nach dem training. also am besten direkt nach dem training - noch vor dem duschen - die erste ladung kh einfüllen. ich hab da gute erfahrungen mit vitargo gemacht. gibts rel. "günstig" vom hersteller BMS. original gibts auch, ist aber rel. teuer.

wenn du dann noch regenerativ einen schub geben willst, mischst du eiweiss mit rein. der zeitpunkt wäre richtig und die zuckergabe inkl. insulinausschüttung würde die aufnahme günstig gestalten.

drauf achten, dass zu dem zeitpunkt wenig bis kein fett aufgenommen wird. verzögert die aufnahme.

dann duschen etc und dann ne "ordentliche" mahlzeit. nudeln, reis etc...

ausser direkt im oder um das training herum würd ich versuchen nicht soviele schnellverdauliche kh zu futtern. damit verhinderst du hohe ausschläge und abfälle. also lieber vollkornbrot als schoko oder nen couscous salat statt kuchen.

generell würd ich dann aktuell mal mit intensiven einheiten ein bischen vorsichtig sein, die die kh vorräte weiter reduzieren. also mach ein paar tage locker im fettstoffwechsel und füll immer schön auf. dann wird das wieder.

[loomster]

ich weiß ja nicht, was der arzt gesagt hat. aber an sich sich hätte ich erstmal so lange zur pause geraten, bis die ursache vorbei ist. wenn du deine leber soweit leeren kannst, dass du in einen echten unterzucker kommst, was ich eigentlich nur von diabetikern kenne, die zu viel gespritzt haben, dann ist das durchaus ernstzunehmen. natürlich kann man sich auch im training gegen die wand fahren, aber das passiert dann ja nicht regelmäßig. sollte es zumindest nicht. alternativ musst du versuchen so viel zucker nachzuliefern, dass das nicht passiert, also gels essen. oder hast du das schon probiert?
ansonsten gebe ich cpt hook recht. direkt nach dem training nimmt der körper insulinunabhängig kohlenhydrate auf, da möglichst fettarm viele kurzkettige kh essen. und dann im rest des tages versuchen mit langkettigen kh (stichwort: niedriger glykämischer index) versuchen, dass möglichst viel davon in muskeln und leber landet und wenig in fett umgebaut wird.

[Betty Boo]

Der Arzt meinte, ich soll Kohlenhydrate mit Fett essen, also Eis oder Kuchen etc. Er ist aber einfach ein normaler (wobei kluger) Internist und kein spezieller Sportarzt. Ich muss allerdings sagen, dass mir auf langen Radausfahrten Eispausen tatsächlich geholfen haben. Ich mache auf langen Radausfahrten normalerweise zwei Esspausen, bei Hunger auch mehr. Gels hasse ich wie die Pest .... Gestern bin ich lange im Freiwasser gewesen, was ich wegen der Schwindelattacken zwischenzeitlich gemieden habe, vorher zwei Magnum ... Ich wunderee mich aber ehrlich gesagt auch, dass ich trotz des intensiven Trainings so viel wiege wie vorher. Als ich mit Triathlon angefangen habe vor zwei Jahren, hatte ich Schwierigkeiten, mein Gewicht zu halten.

[captain hook]

Zitat von Betty Boo

Der Arzt meinte, ich soll Kohlenhydrate mit Fett essen, also Eis oder Kuchen etc. Er ist aber einfach ein normaler (wobei kluger) Internist und kein spezieller Sportarzt. Ich muss allerdings sagen, dass mir auf langen Radausfahrten Eispausen tatsächlich geholfen haben. Ich mache auf langen Radausfahrten normalerweise zwei Esspausen, bei Hunger auch mehr. Gels hasse ich wie die Pest .... Gestern bin ich lange im Freiwasser gewesen, was ich wegen der Schwindelattacken zwischenzeitlich gemieden habe, vorher zwei Magnum ... Ich wunderee mich aber ehrlich gesagt auch, dass ich trotz des intensiven Trainings so viel wiege wie vorher. Als ich mit Triathlon angefangen habe vor zwei Jahren, hatte ich Schwierigkeiten, mein Gewicht zu halten.

seltsamer arzt...

verschiedene zusammenhänge:

1)direkt nach dem training kann man kh am besten nachfüllen und einlagern. dafür braucht man schnellverdauliche kh. diese sollen schnell ins blut! fett verlangsamt die verdauung, führt also zu einer verzögerten aufnahme. wenn man aber schnell nachfüllen will, ist das nicht das, was man gebrauchen kann. ob also fett und kh in diesem zusammenhang sinnvoll ist, sollte man überdenken.

2)ausserhalb des trainings und der direkten umgebungszeit sollte man auf weniger schnell verdauliche kh mit niedrigem GI setzen, um einen konstanten blutzuckerspiegel zu gewährleisten. auch hier stellt sich die frage, ob kuche, kekse etc besonders gut geeignet sind, weil hier zwar das fett nicht soviel ausmacht, aber kuchen etc bestehen ja meistens aus einfachzuckern, welche nicht dazu geeignet sind, den blutzuckerspiegel stabil zu halten. ein couscous, reis oder nudelsalat mit ein bischen gutem olivenöl ist auch kh mit fett, funktioniert aber im o.g. zusammenhang wesentlich sinnvoller.

3)eis. generell keine ganz dumme idee. zu einem großen teil schnell verdauliche kh mit eiweis. nicht so schön sind meistens die gehärteten fette...

4) ich denke, dass du mit "radausfahrt" grundlageneinheinten meinst. hier soll der fettstoffwechsel trainiert werden. ob es hier besonders sinnvoll ist, extrem kurzkettige, schnellverdauliche kh während oder kurz vor dem training zuzuführen kann man sicherlich diskutieren. meiner erfahrung nach ist es für das fettstoffwechseltraining nicht so toll wenn man da so GI bomben einwirft. statt eis und zucker könntest du hier natürliche sachen wie äpfel, belegte brote oder ähnliches probieren.


wahlweise kaufst du dir (oder hast es als lizenzathletin bereits daheim) das neue tri-mag magazin. seite 120 aufschlagen. da wird carbo loading beschrieben und auch das ganze drumherum.

viel erfolg und gute besserung.

[Lauffüxxin]

Du könntest es auch mit Malto versuchen. Während des Trainings statt Riegel, hinterher mit verdünntem Fruchtsaft.
Irgendwo gab es hier im Forum mal Natalies Maltokonzept ...

Im Paralleluniversum hat Edith es gefunden:
Triathlon-Szene.de | Das Portal fuer Triathlon Training: Vom Volkstriathlon bis zum Ironman. - Natalies Maltodextrin-Ernährungkonzept für Wettkampf und Training

[Franco13]

Zitat von Lauffüxxin

Du könntest es auch mit Malto versuchen. Während des Trainings statt Riegel, hinterher mit verdünntem Fruchtsaft.
Irgendwo gab es hier im Forum mal Natalies Maltokonzept ...

Das mache ich auch und komme damit sogar gut durchs Trainingslager.

Für den Geschmack noch ETWAS TRi TOP Markenwebsite - TRi TOP: Der geniale Sirup-Mix! (wie passend ) dazu und gut ist.

[Betty Boo]

Ich hab einfach mal ein paar Tage gefressen wie eine Sau, und jetzt ist es gut. Vor dem Schwimmen esse ich jetzt einfach einen Riegel oder ein Brot, und während des Radfahrens auch. Ich habe die Energiezufuhr sträflich vernachlässigt. Geheimtipp: Magnum. Aus irgendeinem Grund hat es echt einen Wohlfühleffekt. Bei meinen Radausfahrten jetzt regelmäßig an der Tankstelle ... Tritop ist auch eine gute Idee. Es ist keine ganz so gute Idee, in die Radflaschen nur Wasser einzufüllen.

[xeaser]

Hallo,
ich bin zwar auch kein Sportmediziner, aber das ist ja nun auch net so schlimm.
Also was wichtig ist, dass man eben nichts Süßes vor oder nach* dem Training isst. Das macht es nur noch schlimmer; *bzw. nach dem Training mit einer Außnahme aber dazu später mehr.

Erstmal, warum nichts Süßes:
Süße Sachen sind kurzkettige Kohlenhydrate die zwar schnell ins Blut gehen aber auch schnell wieder raus. Problem der Sache ist, dass der Blutzuckerspiegel (nachher) dann meist noch tiefer sinkt als er vorher war. Gut vor dem Training sind also Kohlenhydrate die mittelschnell bis langsam ins Blut gehen und dem entsprechend auch wieder raus. Der Blutzzuckerspiegel wird somit konstant gehalten. Es darf auch nicht "auf dem Magen liegen", da muss man einfach ausprobieren was einem am besten passt.

Süßes nach dem Sport nur wenn man es mit mittel bis langkettigen KH verbindet:
Um den Blutzuckerspiegel rasch nach oben zu bringen sind süße Sachen top. Um aber zu vermeiden dass man nach dem Essen Unterzuckert, sollte man also auch kurzkettige und langkettige KH zu sich nehmen.

Während des Sports Süße Getränke ?:
Ja ist Ok, aber wichtig ist. Isotonisch sollte es sein (nicht immer möglich) und man sollte wissen; mehr als 60g Glucose (Traubenzucker) pro h kann der Körper nicht aufnehmen. Kleiner Tipp ist, noch etwas Fructose (Fruchtzucker) beimischen, da dies über anderen Transporter im Darm aufgenommen wird und somit der ggf. bereits gesättigte Glucose Transporter umgangen wird. Wichtig hierbei ist, konstant zuführen, damit der Körper nicht unterzuckert.

Außerdem muss ich ganz ehrlich sagen, meist liegt das Problem bei einer Mangelhaften Ernährung. Einfach man für eine Woche einen Plan machen und mal schauen was man so ist. Gibt viele Programme die einen da unterstützen.

Es gibt im Internet schnöne Nahrungtabellen die Dir angeben wie schnell der Zucker im Nachrungsmittel ins Blut geht. Dazu nach Glykämischen Index und Glykämischer Last suchen...

Falls noch Fragen sind gerne einfach melden per PN oder hier im Thread.

Gruß
Max

[Betty Boo]

Hallo Max,
da meine Eltern Ernährungswissenschaftler sind, habe ich so eine Grundahnung. Ich glaube einfach, dass ich die Belastung unterschätzt habe. Und dann kommt da die Fraueneitelkeitsfalle dazu. Frauen wollen immer extraschlank sein, und ich habe mein bisheriges Gewicht als Maßstab genommen. Das ist aber Quatsch, wenn man so viel trainiert. Dann hat man irgendwann gar kein Körperfett mehr und dann auch keine Energie. Und durch das ewige Hundern, das wir Frauen gewöhnt sind, merken wir gar nicht mehr, wenn es einen Energiemangel gibt. Es gibt nur eins: fressen. Und dazu gibt es zum Glück hier schon einen Thread "Fressanfälle". Mädels, passt auf!
Gruß Betty