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Aus der (Bett-)Ruhe kommt die Kraft

22. November 2012 von Ann-Christin Cordes

Markieren Sie die Schlafzeiten in Ihrem Trainingsplan? Nein? Dann wird es höchste Zeit dafür! Schlaf gehört genauso zum Trainingsprozess dazu, wie die Einheit(en) am Tage. Denn erst während des Schlafens werden viele der Trainingsreize verarbeitet.


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Wer zu wenig schläft wird krank

Die Wichtigkeit des Schlafs wird vor allem deutlich, wenn wir uns vor Augen führen, welche Folgen Schlafstörungen oder gar Schlafentzug haben: Die Reaktionsfähigkeit, die Abspeicherung von Wissen, die Konzentrationszeit und die Entscheidungsstärke verschlechtern sich, die Fehlerquote steigt rapide.

Wichtig für Triathleten: Die Bereitstellung von Energie kann bei Schlafproblemen nicht optimal laufen und das Level des Hormons Cortisol steigt stark an – der Körper befindet sich im Dauerstress. Damit ist auch unser Immunsystem angegriffen – für eine Leistungssteigerung hat der Körper keine zeitlichen und energetischen Ressourcen mehr.

Experimente mit Schlafentzug haben gezeigt: Ohne Schlaf funktioniert der Mensch nicht. Es kommt zu Depressionen und Krankheiten, die Lebenserwartung sinkt.
Entwarnung gibt es für diejenigen, die vor Wettkämpfen kein Auge zudrücken können: Je öfter und länger der Schlaf gestört ist, desto schlimmer sind die Auswirkungen – einmalige Schlafprobleme haben aber keine Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit. Wer also in den Monaten und Wochen vor dem Tag X gut geschlafen hat braucht sich keine Sorgen machen.

Was passiert während des Schlafens?

Viele haben sicherlich schon von der wichtigen REM-Schlafphase gehört. Es gibt allerdings noch vier weitere Stadien: Nach der ersten Einschlafphase gleitet der Körper in ein Stadium des leichten Schlafes. In der dritten Phase wird der Schlaf immer tiefer, das vierte Stadium ist die Tiefschlafphase. Je tiefer die Schlafphase, desto fleißiger arbeitet der Körper an unserer Regeneration bzw. an der Verarbeitung von körperlichen und psychischen Reizen. Beispielsweise werden in der Tiefschlafphase die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet. In diesen Phasen wird vor allem das Immunsystem gestärkt und am Gedächtnis gearbeitet.
Die REM-Phase tritt nur etwa alle eineinhalb Stunden auf und dauert meist nicht länger als 20 Minuten. Hier sinkt der Blutdruck stark und der Entspannungsgrad des Körpers ist maximal. Atmung und Herzschlag sind aber erhöht. Die Augen bewegen sich unter den Lidern (REM = rapid-eye movement).
Leider benötigt der Körper die leichteren Schlafstadien als „Aufwärmphase“ für seine Reparatur- und Entwicklungsarbeiten. Wir können also nicht direkt in die produktivsten Stadien gelangen und diese nutzen. Allerdings können wir mit einem festen Rhythmus dem Körper helfen, sicher in die tieferen Schlafstadien zu gelangen

Aufbau einer Schlafroutine

Es gibt einige Regeln bzw. Hinweise für ein einfacheres Ein- und Durchschlafen. Entspannung heißt das Zauberwort, um sanft in den Schlaf zu fallen. Als veraltet gilt die Regel, abends besser nicht zu trainieren. Moderates Training kann sogar helfen, intensives Training dagegen erzeugt zu viel Stress im Körper. Eine Dehneinheit am Ende des Trainings sorgt dafür, dass die Muskelspannung sinkt. Ansonsten ist alles erlaubt, was beruhigt: Ein warmes Getränk, ein längeres Bad, leise Musik, eine Massage des Partners – Entspannung ist etwas sehr individuelles und jeder sollte für sich herausfinden, was am besten hilft.
Machen Sie die letzten  Minuten bzw. Stunden vorm zu Bett gehen zum festen Ablauf für jeden Tag:  Wann wollen Sie essen, wann Zähne putzen, wann und wie können Sie mit Ihrem Entspannungsritual beginnen? Die Reihenfolge und vor allem der zeitliche Ablauf sind wichtig! Die wiederkehrenden Muster „konditionieren“ den Körper und lassen ihn einfacher in den Schlaf gleiten. Ein gutes Beispiel für die Trainierbarkeit des Schlafrhythmus ist die Beobachtung, dass Menschen, die immer zur gleichen Zeit aufstehen müssen, irgendwann schon vor dem Klingeln ihres Weckers erwachen – auch wenn Sie z.B. am Wochenende gar nicht so früh aus den Federn müssen!
Über die richtige Dauer des Schlafes wird viel diskutiert. Die offizielle Empfehlung lautet sieben bis neun Stunden Schlaf für Erwachsene. Es gibt aber auch Menschen, die mit fünf Stunden Ruhezeit auskommen oder die zehn Stunden Erholung brauchen.

Fazit: Schlaf gehört zum Training

„Schlafen macht schnell“ ist keineswegs eine übertriebene Aussage. Gerade hart trainierende Sportler benötigen ausreichend (tiefen) Schlaf, um überhaupt die Früchte ihres Fleißes ernten zu können. Deshalb gehört Schlaf genauso zum Trainingsplan wie das Intervalltraining oder der Dauerlauf!

Foto: fotolia

Ann-Christin Cordes ist Autorin dieses Artikels. Die studierte Sportwissenschaftlerin arbeitet als Triathlon-Trainerin für Jugendliche (VTB Varel) und freie Sportjournalistin. Seit 16 Jahren ist sie selbst aktive Triathletin und startet über die kürzeren Distan
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