Trainingsbeispiele für den Haupteil

• Ext. Grundlagenausdauer (GA1): 4 x 400m, 3 x 500m, 2 x 800m oder Pyramide mit 100-200-300-400-300-200-100m (Tempo: 65 bis 75 Prozent*)
• Int. Grundlagenausdauer (GA2): 12 x 100m, 6 x 200m (Tempo: 75 bis 85 Prozent*)
• Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA): 15 x 100m, 4 x 400m, 1 x 1500m (Tempo: 85 bis 100 Prozent*)
• Schnelligkeit: 2x5x50m oder 2x10x25m (Tempo: >100 Prozent*)
• Kraftausdauer (KA): 6 x 100m, 3 x 200m mit Paddels (Tempo: 75 bis 85 Prozent*)

*der 100m-Bestzeit

Beispiel-Wochenplan mit 2 Einheiten
1. Einheit: Technik + Schnelligkeit + GA2 oder WSA
2. Einheit: Technik + GA1 oder KA

Wochenplan mit 3 Einheiten könnte so aussehen
1. Einheit: Technik + Schnelligkeit od. WSA
2. Einheit: Technik + GA2 od. KA
3. Einheit: Technik + GA1

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