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Athletiktraining im Winter – Werde zum Athlet

14. November 2016 von Philipp Peter

Katja BartschDas Wort „Athlet“ steckt nicht umsonst in „Triathlet“. Der Begriff leitet sich vom lateinischen (ursprünglich griechisch) athleta = „Wettkämpfer“ ab. Eine gut geschulte Athletik ist die Grundlage für die spezifische Leistungsfähigkeit eines Sportlers in den drei Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen. Im Training beinhaltet Athletik eine Vielzahl von verschiedenen Trainingsmitteln und -methoden. 


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Mehr als nur Ausdauer

Ziel der Trainingsinhalte ist eine athletische Ausbildung des Körpers in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Katja Bartsch
Beweglichkeit. Wer über keine ausreichenden Grundlagen in diesen Bereichen verfügt, und die Athletik seines Körpers vernachlässigt, wird niemals sein Leistungsoptimum in einem Triathlon-Wettkampf erreichen.

Athletik von klein auf

Gerade im Kinder- und Jugendtraining wird deshalb besonders Wert auf eine athletische Grundausbildung gelegt. Wer das verpasst hat, muss später meist deutlich mehr Aufwand betreiben, um seine Defizite auszugleichen. Gerade Triathleten, die erst im Erwachsenenalter mit Sport begonnen haben, sollten deshalb nicht versäumen, Athletiktraining ins Training zu integrieren. In der Praxis wird das jedoch oft vernachlässigt.

Verletzungsrisiko minimieren

Eine optimale Athletik ist nicht nur Grundvorraussetzung für das Ausschöpfen des eigenen Leistungsvermögens, sondern kann auch das Risko von Verletzungen und Überlastungschäden besonders beim Laufen, aber auch beim Schwimmen und Radfahren, deutlich senken. Dabei ist nicht nur die in diesem Zusammenhang oft genannte Beweglichkeit entscheidend, sondern vor allem eine optimale Ausbildung der Muskulatur und eine effektive Koordination der Bewegungsabläufe.

Schwerpunkt im Herbst und Winter

Einen Großteil des Athletiktrainings führen Triathleten bereits in den Herbst- und Wintermonaten durch. Das ist sinnvoll, da hier die Umfänge in den Hauptsportarten noch nicht allzu hoch sind und somit viel Freiraum für das Athletiktraining bleibt. Grundsätzlich sollte das Athletiktraining jedoch über das komplette Jahr hinweg Bestandteil des Triathlon-Trainings sein. Während der Wettkampfsaison kann mit wenigen, regelmäßigen Einheiten die athletische Grundlage gut erhalten werden.

Christine Waitz, frei

Die Trainingsmittel im Überblick

Kraft: Kraft ist die Grundlage für alle Bewegungen. Die Übungsauswahl in diesem Bereich ist sehr groß und mit einem individuell zugeschnittenen Krafttrainingsprogramm lassen sich gute Fortschritte erzielen – egal ob zu Hause oder in einem Fitness-Studio. Besonders die Rumpfmuskulatur ist im Triathlon wichtig, denn ein stabiler Rumpf ist die Basis für eine effektive Vorwärtsbewegung durch Arme und Beine.

Empfehlung: Ganzkörper-Krafttraining im Winter zwei Mal/Woche, Rumpfstabi ganzjährig mindestens zwei Mal/Woche

Beweglichkeit: Eine gute Beweglichkeit ist Voraussetzung für eine gute Bewegungsökonomie. Das heißt nicht, dass Triathleten eine Beweglichkeit wie ein Turner oder Balletttänzer benötigen, sondern dass die Beweglichkeit individuell und sportartspezifisch ausgebildet sein sollte. Regelmäßiges Dehnen von Schultern, Rumpf und Beinen in Form von Gymnastik, Pilates und Yoga steht in diesem Bereich als Trainingsmittel zur Verfügung.

Empfehlung: Ganzjährig mindestens zwei Mal/Woche, jeweils zehn bis 15 Minuten

Koordination: Nur wer über gute koordinative Fähigkeiten und ein gutes Körpergefühl verfügt, kann die sportartspezifische Technik optimal erlernen, durchführen und bei äußeren Einflüssen variabel einsetzen. Im Triathlon ist vor allem die Gleichgewichtsfähigkeit, die Fähigkeit zur Feinsteuerung und Kopplung von Bewegungen sowie die Rhythmisierungsfähigkeit wichtig. Als Trainingsmittel stehen zum Beispiel Übungen aus dem Lauf-ABC, der Therapie-Kreisel, Slackline, Sling-Training oder auch die Durchführung von alternativen Sportarten wie Tanzen, Turnen oder Klettern zur Verfügung.

Empfehlung: mindestens ein Mal/Woche im Herbst/Winter

Schnelligkeit: Seine Wettkampfzeit verbessern kann nur, wer über ein ausreichendes Schnelligkeitspotenzial verfügt. Gleichmäßige und monotone Ausdauereinheiten vermindern die Grundschnelligkeit und man kommt früher oder später an einen Punkt, an dem man sich nicht weiter verbessert. Um trotz umfangreichem Ausdauertraining die Schnelligkeit zu erhalten oder sogar weiter zu verbessern kann man Lauftechnikübungen, Steigerungsläufe und Sprints in das Lauftraining integrieren oder entsprechende Trainingsformen beim Schwimmen durchführen. Auch sportartunspezifisch kann die Schnelligkeit zum Beispiel über Team- und Ballsportarten trainiert werden.

Empfehlung: mindestens ein Mal/Woche im Herbst/Winter

Christine Waitz, frei

Ausdauer: Ausdauer zählt eigentlich zum Bereich des Athletiktrainings, nämlich dann, wenn sie sportartunspezifisch trainiert wird. Vorteil dabei ist, dass meist gleichzeitig Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit oder Kraft gefordert wird. Das ist zwar beim Schwimmen, Radfahren und Laufen auch der Fall, aber der Körper ist die Bewegungsformen schon so gewohnt, dass dies kaum noch einen neuen Trainingsreiz darstellt. Ausgleichssportarten wie Skilanglaufen, Inline-Skating, Klettern, Bergsteigen oder Spielsportarten sind eine optimale Abwechslung für das Wintertraining.

Empfehlung: ein bis zwei Mal/Woche im Herbst/Winter

Unser Fazit: Die Auswahl an Trainingsmitteln für das Athletiktraining ist riesig, deshalb kann niemand alles in sein Training integrieren. Bei der Umsetzung des Athletiktrainings ist deshalb der Rat von erfahrenen Trainern oder Experten hilfreich. Um herauszufinden, in welchen Bereichen der Athletik individuelle Stärken und Schwächen bestehen, empfiehlt sich eine umfassende Leistungsdiagnostik, die die Bereiche Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit beinhaltet.

Fotos: triathlon.de

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