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Alternativen zum Radtraining: Rollen, laufen, skiken, spinnen

7. November 2014 von Arne Bentin

Foto: Christine Waitz,   freiFür viele hat gerade die Vorbereitung auf die neue Saison begonnen. Und egal ob Triathlet oder Radsportler, für alle stellt sich die Frage nach den Möglichkeiten des Radtrainings in den kommenden kalten und witterungstechnisch ungünstigen Monaten. Welche Alternativen gibt es, um die Radform aufzubauen? Hier findet ihr die Antworten.


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Was tun wenn eigentlich Grundlagentraining angesagt ist, das heisst progressiv im Umfang steigende, extensive Radeinheiten, es aber aufgrund mangelnden Tageslichts vor und nach der Arbeit und Regen, Eis und Schnee eher schwierig ist dies ideal umzusetzen?

Semispezifisches Training als Alternative

Sicherlich ist eine ausreichende aerobe Stoffwechselgrundlage die Basis für jeden weiteren Formaufbau in Richtung Triathlon Saison 2015. Dennoch ist es durchaus möglich den Winter mit weniger Radkilometern in den Beinen, dafür aber mit allgemeinem aerobem Training und spezieller Vorbereitung auf größere Umfänge im Frühjahr, zu überstehen.

Im folgenden findet ihr einige kurze Tipps für ein alternatives, mehr oder weniger semispezifisches Training im Winter, beziehungsweise einige Möglichkeiten an der allgemeinen Athletik zu arbeiten, um in Frühjahr für die langen Einheiten gerüstet zu sein.

Schwimmtraining

Keine Alternative zum Radtraining, aber dennoch ein Wort zur ersten Disziplin: Schwimmen nach langen oder intensiven Einheiten ist im Winter stets gefährlich. Stichwort „open window“. Dann sind vor allem die Schleimhäute durch die kalte Luft sehr anfällig für Infektionen. Eine durchdachte Trainingsplanung und die nötige Vorsicht helfen gesund zu bleiben.

Radtraining

Foto: Christine Waitz, freiLange Einheiten im Winter zu absolvieren gestaltet sich stets etwas schwerer. Eine extensive Einheit in der Woche sollte dennoch im Trainingsplan integriert sein. Diese kann auf der Strasse, aber durchaus auch auf dem MTB oder dem Crosser absolviert werden. Wichtig ist nur, auf eine extensive aerobe Belastung, das heißt, auf eine niedrige, aber dauerhafte und gleichmäßige Intensität, zu achten.

Laufen

Laufen eignet sich sehr gut als Training der allgemeinen aeroben Ausdauer, nicht nur für Triathleten. Beim Laufen wird, im Gegensatz zum Radfahren, mehr Muskelmasse bewegt und es aktiviert den Stoffwechsel. Hier sollte auch wenigstens eine längere extensive Einheit in der Woche auf dem Plan stehen. Neben dem sturen Kilometerlaufen können, beziehungsweise sollten, zum Beispiel kurze Sprints, Bergläufe, Treppenläufe und Lauftechnik-Übungen die Trainingseinheiten ergänzen.
Natürlich
sollten auch diese Inhalte langsam integriert werden, weil sie zum Teil orthopädisch doch mehr belastend sind (als man glaubt). Ziel ist es Monotonie zu vermeiden, das Nerv-Muskel-Zusammenspiel zu verbessern, um somit die Laufökonomie zu optimieren, den passiven Bewegungsapparat zu stärken und die muskulären Fähigkeiten zu verbessern.

>Wie lang sollte der lange Lauf sein?

Indoor-Cycling

Foto: Heidi Sessner, freiOb Spinning eine gute Alternative oder Ergänzung zum Radtraining darstellt, wird häufig diskutiert. Dafür spricht, dass es eine die radspezifische Muskulatur belastende Bewegungsform ist und wir somit auch die Bewegungsökonomie schulen. Dafür spricht auch die beim Indoor-Cycling häufig sehr hohe gefahrene Trittfrequenz, welche das Neuro-muskuläre System sehr gut anspricht.

Die Diskussionen um das Spinning entstehen meist durch die Inhalte in entsprechenden Kursen. Kommt es doch häufig vor das einfach 60 Minuten Vollgas gefahren wird. Ja, auch diese Art von Training setzt irgendeinen Reiz auf unseren Körper. Ob dieser Reiz aber eventuell zu stark ist und das System überfordert, oder aber 60 Minuten anaerobes Dauertraining (natürlich wirklich rein anaerob nicht möglich, aber eben immer hart an der Grenze) einen Sinn hat, da scheiden sich wohl die Geister.

Auf eigene Trainingsbereiche achten

Sinnvoll aufgebaute Spinningstunden mit wechselnder Intensität und Bewegungsfrequenzen können sicherlich eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn man es eben nicht schafft unter der Woche auf die Strasse zu kommen. Trotz Gruppenzwangs sollte aber doch jeder ein wenig auf „seine“ Bereiche achten und entsprechend dosieren. Denn auch hier gilt – zu viel intensiv Bewegung rächt sich irgendwann!

Rolle

triathlon.de, freiWenn wir von radspezifischem Training sprechen darf selbstverständlich das klassische Rollentraining nicht fehlen. Jeder hat sich schon mal mehr oder weniger mit diesem Thema auseinandersetzen müssen. Das Rollentraining stellt im Grunde die effektivste Form des Trainings dar. Den Haken finden wir in der Tatsache, das es schwer fällt die Motivation zu finden mehrere Stunden auf der Rolle ein Grundlagentraining zu absolvieren.

Die Lösung ist: nicht nur Grundlagen zu fahren, sondern Programme zu planen. Von kurzen Intervallen mit maximaler Trittfrequenz, über einbeinig fahren, bis zum Koppeltraining sollten wir auch hier, genauso wie beim Lauftraining, die Abwechslung suchen, um Monotonie zu vermeiden und den aktiven und passiven Bewegungsapparat zu schulen.

Training auf der Rolle: 6 effektive Programmvorschläge

Das winterliche Radtraining auf der Rolle verbinden viele mit langweiligen und quälenden Stunden vor der Wohnzimmerwand. Aber es geht auch anders – wir haben für euch sechs effektive und abwechslungsreiche Programme zusammengestellt. Mehr…

Koppeltraining: Lauf/Rolle

Wer es auch im Winter nicht lassen kann, ein echter Multisportler zu sein, der kann auch sein Koppeltraining weiterführen. Kurzer intensiver Lauf oder Spezialprogramm mit anschließendem lockeren fahren auf der Rolle oder erst einen lockeren Lauf und dann auf der Rolle noch mal ein hartes Programm fahren. Weniger günstig ist es, nach dem Lauftraining auf der Rolle koordinativ anspruchsvolle Inhalte, wie zum Beispiel einbeinig fahren zu planen. Wer zuerst Rolle fahren und anschließend Laufen will, sollte sich die Zeit nehmen sich trockenzulegen.

Auf der nächsten Seite: Krafttraining – unverzichtbar im Winter.

Fotos: triathlon.de


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